טריאתלון: לאכול, לאהוב, להתאמן

פתאום קמה אשה בבוקר ומחליטה שגם היא רוצה - ללכת או לרוץ, לשחות או לרכוב. ואולי גם מזה וגם מזה. ובעצם, למה לא? הרי לספורט יש (בעיקר) יתרונות: שיפור המצברוח, ירידה במשקל, תחושה של קלילות ושיפור במדדים בריאותיים רבים/ אבל האם הדבר היחיד שאת זקוקה לו כשאת יוצאת לתחרות ריצה זה נעלי ריצה טובות, או שאולי יש עוד משהו?

כדי להגיע לתוצאות הרצויות, להיות מסוגלת להתמיד לאורך זמן באימונים ללא פציעות, לרזות, לשפר מדדים בריאותיים ועוד - יש לתת לגוף את התמיכה המתאימה. מעבר להקפדה על תוכנית אימונים מתאימה ועל בדיקות תקופתיות, חשוב להקפיד על תזונה נכונה, עם דגשים המתאימים למין הנשי.

נשים נמצאות בסיכון מוגבר לאנמיה בגלל אובדן הדם במחזור החודשי, ולכן עליהן להיות במעקב אחרי מדדי הברזל,B12 וחומצה פולית - בעיקר בשנות הפוריות. אישה שגם מבצעת פעילות גופנית אירובית זקוקה לכמות ברזל גדולה אף יותר, בגלל שהפעילות עצמה גוררת פגיעה בכדוריות הדם האדומות. מצב של אנמיה עלול לגרור עייפות מוגברת, פגיעה בזיכרון ובחשיבה, וכמובן לפגוע ביכולות הפיזיולוגיות וביכולת הגוף להתאושש מהאימון.

סידן וויטמין D קריטיים אף הם עבור האישה הפעילה מעבר לחשיבות הרגילה שלהם לבניית מסת העצם ושמירה על צפיפותה, אצל נשים שמבצעות פעילות גופנית קיים איבוד מוגבר של סידן דרך השתן והזיעה, בשילוב עם דרישה מוגברת של סידן לשמירה על מתח השרירים. חוסר בסידן עלול לגרור פגיעה בצפיפות העצם, ומעבר לכך גם לכיווצי שרירים קשים ולהחרפה בתסמונת הקדם וסתית. אמנם המקור העיקרי לוויטמין D אינו מהמזון אלא מהשמש, אך מתברר שרובנו סובלים מחסר בוויטמין זה. חשוב לבדוק את מצב הוויטמין בגוף, ולצרוך בהתאם מזון מועשר בוויטמין D (כמו מוצרי חלב מועשרים, דגנים מועשרים, סרדינים) או לחלופין לקחת תוסף.

מגנזיום ואבץ הם שני מינרלים שנשים רבות סובלות מחוסר שלהם. למגנזיום תפקיד חשוב בבניית מסת העצם, וכן בהרפיית שרירים, בעוד שהאבץ חיוני להתחזקות סיבי השריר ובנייתם, וחוסר בו פוגע באיכות האימון ובהתאוששות ממנו. אמנם גם בגברים יוביל חוסר במינרלים האלה לתופעות דומות, אך נשים נמצאו רגישות לכך במיוחד.
ויטמין נוסף שנשים סובלות מחוסר שלו הוא ויטמין B6. שינויים הורמונליים הנובעים מגיל המעבר, מטיפולי פוריות ואפילו משימוש קבוע בגלולות למניעת הריון, עלולים ליצור ירידה בריכוז הוויטמין בגוף. חוסר בוויטמין פוגע ביכולת הגוף לייצר אנרגיה במהלך מאמצים אירוביים.

שמירה על אחוזי שומן תקינים

תחום נוסף שחשוב להתייחס אליו כאשר מדברים על נשים וספורט הוא עניין הרכב הגוף ואחוזי השומן בו. אחוזי שומן תקינים אצל אישה בריאה נעים בין 20 ל-30. ההיגיון אומר, שככל שאחוזי השומן יהיו נמוכים יותר, הפעילות הפיזית תהייה קלה יותר היות שלא "נסחוב" עלינו קילוגרמים מיותרים. אולם לשומן יש תפקיד חשוב בשימור הפוריות ובהפרשת הורמוני המין, ואחוזי שומן נמוכים מדי עלולים ליצור הפסקה מוקדמת במחזור או שינויים בו. כלומר אישה עלולה למצוא את עצמה סובלת משינויים הורמונליים האופייניים לגיל המעבר עקב ירידה מוגזמת באחוזי השומן, ונערה שעדיין לא קיבלה מחזור עלולה לדחות את הופעתו הראשונית.

לכן מומלץ לכל אישה שמבצעת פעילות גופנית קבועה הגוררת ירידה במשקל או למטרת ירידה במשקל, לבצע מעקב אחרי אחוזי השומן שלה. המעקב נועד לוודא שאכן הירידה במשקל נובעת מהורדה באחוזי השומן העודפים ולא מפגיעה במסת הגוף הרזה, ובמקביל לוודא שהירידה תקינה ושהיא שומרת על אחוזי שומן מתאימים לגילה.

אכילה לפני תחרות

בימים שלפני תחרות ספורטיבית חשוב להקפיד לאכול, ועם זאת לא להגזים: שלבי פחמימה בכל אחת מהארוחות (לחם, אורז, פסטה ודומיהם). בערב שלפני התחרות אכלי ארוחה עשירה יותר בפחמימות, למשל מנת פסטה ברוטב עגבניות, ונסי לצמצם את כמות השומן והירקות החיים כל מנת להימנע מתחושה לא נוחה במערכת העיכול בבוקר התחרות.

מבחינת שתייה אמנם חשוב לשתות, אבל גם כאן חשוב להיזהר מהגזמה שעלולה להוביל לאיבוד מוגבר של מלחים דרך השתן. לכן שתי עד שהשתן שקוף, וכ-300-500 מ"ל בבוקר האירוע. בבוקר התחרות הקפידי לאכול כשאת קמה, גם אם מדובר בשעה מוקדמת פרוסה/חטיף וכו'. כ-30-15 דק' לפני הזינוק אכלי ג'ל/בננה/תמרים.

תפריט לדוגמה

אפשר לפתוח את הבוקר ב דייסת קווקר על בסיס חלב/חלב סויה + פרי ואגוזי מלך או יוגורט עם קורנפלקס מלא מועשר בסיבים + גרעיני חמנייה. בארוחת הצהריים ביחרו בין אורז/פסטה/תפוחי אדמה עם עוף/בשר/דג/קטניות/טופו מועשר. אל תשכחו ירקות וטחינה משומשום מלא. לפני האימון כדאי לאכול פרי, אחריו כריך לחם מלא עם גבינה/טונה/טופו + מנת ירק. ארוחת הערב המומלצת תכלול ביצה/טונה/סרדינים, גבינה/גבינת טופו, לחם מלא, סלט עלים ירוקים מתובל בשמן זית וגרעיני דלעת. אם הולכים לישון מאוחר מאוד ומנשנשים בלילה, כדאי לבחור בחטיף בריא: אגוזי מלך, שקדים לא קלויים או חלווה.
שימו לב שהתפריט הינו כללי, להתאמת תפריט אישי יש לפנות לייעוץ פרטני אצל דיאטן/ית ספורט.

הכותבת היא יועצת תזונה לטריאתלון הנשים הרצליה שייערך ב-31 במאי


בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.