על ספורט, רפואה ובריאות

ד"ר ריספלר: "ראשית, 12% ממקרי התמותה הכללית בארה"ב נובעים מחוסר פעילות גופנית. כלומר, אנשים שנוסעים לעבודה, עולים במעלית, חוזרים, יושבים מול הטלוויזיה ולא זזים. אם הם היו עושים איזושהי פעילות גופנית הם היו מרוויחים כמה שנות חיים".

ורה: "לפעילות הגופנית יש גם השפעה לגבי צפיפות עצם. היא עוזרת להעלות את רמות ה-HDL, הכולסטרול הטוב, המגן מפני מחלות לב, להורדת רמת סוכר ורמת שומני 'טריגליצרידים'.

"הספורט צריך להיות חלק מאורח חיים בריא. זה מונע הרבה מחלות, מחזק את השרירים והעצמות ויוצר איכות חיים. איכות חיים זה לא לקנות אוטו יותר חדש מהאוטו של השכן. אלא לדאוג לדברים הבסיסיים של האדם - כשבריאות, תזונה נכונה וספורט הם החלקים היותר חשובים בזה.

"מחקרים רבים הוכיחו, שכשאוכלים תזונה ים תיכונית ועושים פעילות גופנית - חיים יותר שנים ובאיכות חיים יותר טובה. תזונה ים תיכונית מאופיינת בשימוש בשמן זית, סיבים תזונתיים מדגנים מלאים, ירקות ומעט פירות, דגים (לפחות שלוש פעמים בשבוע, הם עשירים באומגה 3) ויין אדום יבש".

^^יש נתונים מספריים? לדוגמא, אם אני אעשה במשך 7 שנים פעילות גופנית רציפה...^^

ד"ר ריספלר: "לא. זה לא מדיד בצורה הזאת. זה מדיד בתחלואה ובתמותה. העובדה היא, שספורטאים חיים על דופק נמוך בסביבות 50 פעימות לדקה ועל לחצי דם נמוכים ואין ספק שיש מתאם - ככל שלחץ הדם יותר נמוך (במסגרת ההמלצה הרפואית), החיים יותר ארוכים.

"דבר שני, פעילות גופנית עוזרת בשליטה בכל גורמי הסיכון. לדוגמא, הורדת לחץ דם - אדם שעוסק באופן סדיר בפעילות גופנית, לחץ הדם והדופק שלו יורדים עם הזמן, וזה מתבטא בפחות עומס וצריכת חמצן של הלב בפעילות היומיומית.

"פעילות גופנית גם עוזרת לשלוט בהורדת המשקל, ברמות הסוכר ובכל גורמי החיים הבריאותיים. היא גורמת לך להרגיש יותר טוב מבחינה נפשית, מורידה מתחים וסטרס. בזמן הפעילות הגופנית משתחררים חומרים כימיים במוח הנקראים 'אנדורפינים', שנותנים לך להרגיש הרבה יותר טוב, יותר שקט, יותר נינוח".

^^האם דופק נמוך מעיד על כושר גבוה?^^

ד"ר ריספלר: "בד"כ, אצל אנשים עם כושר גבוה, הדופק הוא נמוך. אבל, ישנם גם אנשים בלי כושר שהדופק שלהם נמוך.

"ככל שעוסקים בפעילות גופנית ומצבנו יותר טוב, הדופק יותר נמוך וצריכת החמצן של הלב יותר טובה. כשמורידים את צריכת החמצן של הלב ועובדים בדופק נמוך, היעילות של הלב עולה, הוא מתכווץ פחות פעמים ובכל פעימה מוציא יותר תפוקת לב.

"אבל, אין עדיין מחקר שמראה מה המתאם אצל אדם בריא, בין דופק של 50 פעימות לדקה לבין אורך שנות החיים (survival), וזאת לעומת אדם עם דופק 80".

^^מהו בדיוק המנגנון שבו האימון הגופני גורם לחיזוק השרירים והעצמות?^^

ד"ר נירנברג: "המנגנון שמאפשר להפוך כל סיב שריר לבעל תפוקה גבוהה יותר, הוא ע"י 'ניפוח' ופיתוח הסיב הבודד באמצעות אימון כנגד התנגדות. התוצאה היא הגדלת שטח החתך של הסיבים (cross section) והגברת כוח השריר. שריר חזק מפעיל כוחות דחיסה על העצם אליה הוא מקושר, וזה אחד ממנגנוני המניעה לאוסטיאופורוזיס".

^^באיזה גיל השריר מגיע לשיא הגדילה שלו?^^

ד"ר נירנברג: "בתקופת הנערות המאוחרת, בסמוך לסיום צמיחת השלד, ניתן לצפות לגדילה מקסימאלית. אמנם, השריר יתפתח וישתנה גם בהמשך החיים, הוא יתארך, יתעבה ויתעצם, אבל כמותית הוא לא ישתנה יותר. הדרך היחידה לפצות על פגיעה במספר הסיבים השריריים היא ע"י פיתוח הסיבים הנותרים באמצעות אימון (פעילות ספורטיבית או פעילות פיזית אחרת), להגברת יכולת העבודה של השריר. כדי לאמן את השריר צריך כושר גופני, כלומר כושר לב-ריאות. זה המנוע שיפעיל את השרירים".

^^האם נשים פגיעות יותר מגברים בכל הקשור לפגיעות ספורט?^^

ד"ר נירנברג: "כמובן שיש הבדלים. יש נטייה לומר שנשים יותר פגיעות, בכפוף לאופי העיסוקים הספורטיביים. יש הבדלים גם בהיבטים המטבוליים וההורמונליים, שהם הדומיננטיים יותר, כמו גם בהיבטים של תבנית אנטומית. לנשים יש נטייה לגמישות יתר מפרקית על רקע הורמונלי ואחר. לכן גם יכולת המאמץ מפוזרת בצורה אחרת אצל נשים וגברים, בגלל אותה תבנית אנטומית. קיימים גם הבדלי מסת שריר, שיש להם השפעה על פגיעות.

"אצל הנשים המבוגרות יותר, כבר נכנס כל הנושא של 'אוסטיאופורוזיס', המחלה הפוגעת בצפיפות העצם. היעדר פעילות גופנית הוא אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר לפתח אוסטיאופורוזיס בשלהי העשור הרביעי לחיים. כמו גם גורמים נוספים, כגון: משקל גוף, תזונה, גנטיקה וכו'".

^^האם יש הבדלים בתזונה בין גברים ונשים, שעליה צריכים להקפיד אלה העוסקים בפעילות גופנית?^^

ורה: העקרונות הבסיסיים לספורטאים לא מבדילים בין גברים לנשים. גם גברים וגם נשים צריכים להתאים את התזונה באופן אישי לסוג הפעילות הגופנית, לזמן שמקדישים לה, לתדירות בה היא מבוצעת ולאינטנסיביות. יש הרבה פרמטרים שנכנסים לחישוב, ולכן יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית. לדוגמא, אדם ששוקל 80 ק"ג והולך בקצב 3 קמ"ש, במשך 10 דקות, שורף 40 קלוריות. אם הוא הולך בקצב של 6 קמ"ש, אז הוא כבר שורף 72 קלוריות.

"יש שוני בסיסי באנרגיה שגברים ונשים צריכים, ולכן גם באבות המזון המספקים לנו אנרגיה. גברים ונשים באותו גובה שורפים כמות אנרגיה שונה בשל השוני במבנה האנטומי שלהם, ובהתאם לכך הם גם צורכים כמות קלוריות שונה. לדוגמא, אישה בגובה של 1.63 תצטרך בתפריט הבסיסי כ-1,487 קלוריות, לעומת גבר באותו גובה שיזדקק לכ-1,630 קלוריות.

"בדבר אחד יש הבדל מהותי - אישה בגיל פוריות, גם אם היא עוסקת בספורט וגם אם לא, זקוקה ליותר ברזל בתפריט, מכיוון שהיא מפסידה ברזל בדם בגלל המחזור החודשי".

^^האם יש איזשהו מדד, שיכול להצביע על כך שהילד הגזים בפעילות הגופנית ועבר את הגבול למצב שיכול כבר לסכן אותו?^^

ד"ר נירנברג: "לדעתי, מותר לילדים לעסוק כמעט בכל ספורט ללא הגבלה, כל עוד לא קיימים תסמיני כאב. זה המדד. ככלל, אצל ילדים שיש להם 'אפיפיזות' - אותן פלטות צמיחה פעילות, אנחנו לא ממליצים על פעילות נמרצת בתחום תרגילי ההתנגדות, שזה כל תרגילי הדחיקות והרמת משקולות. שלא יעשו את זה בגילאים הצעירים".

^^עד איזה גיל לא מומלץ לעשות את זה?^^

ד"ר נירנברג: "עד סביבות גיל 16. מעבר לזה, הילד כבר נחשב מבוגר מבחינת השלד והתנועה. עד אז, רצוי שילדים לא יעסקו בתרגילי התנגדות. מותר להם לעשות הכל באופן חופשי, כאשר בסופו של דבר, רמת אי הנוחות שלהם תקבע את הגבול. כאב אצל ילדים הרבה פעמים מתורגם לאי נוחות. רמת אי הנוחות מופיעה אצל ילדים בשלב מאוד מוקדם יחסית. ולכן לא רואים אצל ילדים הרבה פגיעות משמעותיות וחמורות. כן רואים אצל ילדים דלקות מקומיות, תגובות מאמץ, כאבים מפלטות צמיחה שעדיין לא סגורות, אבל לא דברים חמורים".

^^יש איזשהו תפריט שעליו צריכים להקפיד ילדים שעוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית?^^

ורה : "אם הילד/הנער מכין את עצמו להיות ספורטאי תחרותי, אז חשוב לבנות את התפריט ביחס נכון כבר מגיל צעיר עם חלבונים ופחמימות ופחות שומן. חשוב להתייעץ עם תזונאית, כי אין תבנית שמתאימה לכולם. התבנית היא אישית. יש הבדל בין ילד בגיל רך יותר, שמתחיל את הפעילות הגופנית, לבין ילד בגיל העשרה, שצריך כבר תוספת של רכיבים תזונתיים שונים.

"מאוד חשוב להתייעץ עם רופא ספורט ולעשות את מבחן המאמץ, על מנת לראות שהוא כשיר לעסוק בספורט".

^^האם יש ארוחה שהיא החשובה ביום?^^

ורה: "כל הארוחות חשובות. אבל חשוב יותר לאכול כמה ארוחות קלות ביום, מאשר ארוחה אחת גדולה".

^^מה אמורה לכלול ארוחת בוקר טובה?^^

ורה: "חלבונים ופחמימות. בקיצור - ארוחה שמכילה את כל אבות המזון. ארוחת הבוקר חשובה מאוד ואסור לדלג עליה".

ד"ר ריספלר: "הילדים של היום יושבים הרבה מאוד זמן מול הטלוויזיה והמחשב ולא עוסקים מספיק בספורט. על פי הסטטיסטיקה, בשנת 2030, 50% מאוכלוסיית ארה"ב, יהיו לא סתם בעלי משקל עודף, אלא שמנים ועבי בשר (obese). כלומר, אנחנו צועדים בקצב מזורז לכיוון הלא נכון.

ורה: "לפני פעילות גופנית לא מומלץ לאכול ארוחה, אלא משהו קל, כגון יוגורט. גם בזמן הפעילות לא מומלץ לאכול. אבל אם, לדוגמא, סיימתי עכשיו הליכה של 45 דקות, חשוב מאוד שתוך חצי שעה אני אוכל פחמימות עם חלבון. תמיד דיברו על פחמימות ושכחו את החלבון. הפחמימות בנוכחות של חלבון מאפשרות לייצר שוב את המאגר של ה'גליקוגן' (הגלוקוז בשריר). תהליך הייצור של הגליקוגן הוא מאוד איטי. אבל, אם אוכלים את הפחמימות תוך חצי שעה מהפעילות הגופנית, אז ייצור הגליקוגן מהיר יותר ב-38%, מאשר אם אוכלים כשעתיים אחרי ביצוע הפעילות הגופנית. הנתון הזה חשוב כי הוא יפחית נזק בשרירים. כמובן, שאסור לשכוח את המים. חשוב לשתות כדי שלא תהינה התכווצויות שרירים".

^^איך אנחנו יכולים לבקר את עוצמת האימון? יש איזשהו מדד שיעזור לנו לא לעבור את הגבול?^^

ד"ר נירנברג: "מבחינת רוב האוכלוסייה, ישנו מאזן בין סיבולת לב ריאה (כושר) ויכולת שריר (כח). אם אדם מאוד מאומן, בעל סיבולת לב-ריאה טובה, יכול להיות שהוא צריך למדרג את הפעילות מבחינת יכולת המאמץ שלו, כדי לא לפגוע במערכת השלד. אבל ברוב המקרים, המשוואה היא הפוכה - אין לאנשים מספיק כושר גופני, כדי להגיע לרמות מאמץ שמהוות סיכון משמעותי מבחינת השלד".

ד"ר ריספלר: "אימון אירובי נכון מתבצע כך שלא נחוש בקוצר נשימה קשה, שלא נזיע יותר מידי, שלא יהיו כאבי שרירים כתוצאה מייצור של עודף חומצת חלב.

"לפני כל מאמץ, כמו הליכה של 40-45 דקות, צריכים 10 דקות של חימום. לחימום הגוף לפני פעילות גופנית מספר מטרות:

א. חימום השרירים ומניעת טראומות.
ב. הנעת שרירים שבדרך כלל לא מניעים בזמן המאמץ הממושך של ה-40 דקות.
ג. עלייה מדופק המנוחה לאט ובהדרגה לדופק הרצוי בזמן המאמץ האירובי הממושך. לא מתחילים בפעילות מאומצת מיד לאחר מצב מנוחה, אלא מתחילים בפעילות שמאמנת סוגי שרירים אחרים, עד שאתה מגיע לדופק הרצוי לזמן הפעילות האירובית המומלצת.

"אין לעבור למנוחה מיד בסיום המאמץ, אלא לבצע שלב של 10 דקות קירור/הרפיה. אין לסיים מאמץ כמו הליכה של 40 דקות ולשבת. שוב, זו הזדמנות לעשות את כל תרגילי הסיבולת והכוח. שלב הקירור מונע את הפסקת המאמץ הפתאומית ונפילת לחץ דם בגלל הצטברות של דם ברגליים. המשך הליכה או הנעה של שרירי הרגליים גורמים להזרמת דם מהרגליים לוורידים וללב. ברגליים יכול להצטבר כחצי ליטר דם, שכאשר הוא לא מוזרם ללב עלולה להיות ירידת לחץ דם שמלווה בהרגשה לא טובה, או התעלפות ושחור בעיניים. זהו גם חלון הזמן המסוכן של הפרעות קצב הלב, במיוחד אצל החולים. לכן עדיף שיהיה קירור הדרגתי של הגוף. יש להמשיך ללכת יותר לאט כ-10 דקות, לעשות קצת מתיחות, כוח, ולאט לאט להגיע למנוחה".

^^האם אפשר להתחיל לעסוק בספורט בכל גיל ועד איזה גיל מומלץ להמשיך?^^

ד"ר ריספלר: "פעילות גופנית מומלצת בכל גיל. הפעילות צריכה להיות אירובית, ממושכת, כזו המפעילה קבוצות של שרירים גדולים, וכן להיות מותאמת לגיל ולכושר של כל אחד ואחד. באנשים עם גורמי סיכון למחלה קרדיווסקולרית או בחולי לב, יש לבצע את הפעילות בהנחיית רופא ספורט או קרדיולוג. לאנשים בריאים מעל גיל 35, רצוי לבצע פעילות גופנית לאחר התייעצות עם רופא משפחה ומומלץ לעבור מבחן מאמץ קודם לכן.

"מקובל שלפני עיסוק בספורט בחדרי כושר או ספורט תחרותי, גם בגיל העשרה, יש לבצע מבחן מאמץ ולקבל אישור מרופא ספורט לביצוע הספורט המבוקש".

משתתפים: ד"ר גבריאל נירנברג, מנהל היחידה לארטרוסקופיה וחבלות ספורט, הקריה הרפואית רמב"ם.

ד"ר שמואל ריספלר, קרדיולוג בכיר, מומחה בקרדיולוגיה גרעינית ושיקום חולי לב, אחראי על מרפאת אי-ספיקת לב, המחלקה הקרדיולוגית, הקריה הרפואית רמב"ם.

ורה כאהן-לונטל, דיאטנית קלינית, המכון לבדיקות תקופתיות, הקריה הרפואית רמב"ם.

לכתבות נוספות בנושא בריאות, רפואה מונעת ואיכות חיים היכנסו לאתר הקריה הרפואית רמב"ם.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.