אימון גופני בחורף

החורף קרב ורבים מתקשים בפעילותם הגופנית. צניחת הטמפרטורות, האוויר הצונן והלילה הארוך משפיעים עלינו ומכניסים אותנו "לשנת חורף" משלנו: הגדלת שעות טלוויזיה, התכרבלויות ארוכות יותר מתחת לשמיכה, פחות תנועה, יותר אכילת מאכלי חורף כגון צ'ולנט; וכמובן משקלנו עולה.

למזלנו החורף הישראלי הינו קל יחסית והטמפרטורות נוחות, אך יש להקפיד על מספר עקרונות ביחס לפעילות גופנית. יש להבחין בין פעילות גופנית הנעשית בחוץ לבין פעילות גופנית הנעשית בתוך מבנה ממוזג.

^^דגשים לפעילות גופנית בחוץ:^^

בפעילויות חוץ, כגון: ריצה, הליכה ורכיבה חשוב ללבוש בגדים הניתנים לפתיחה במהלך הפעילות. בתחילת הפעילות הגוף קר וחשוב לחממו, אך לאחר כניסת הגוף לפעילות, חום הגוף גובר וחשוב כי הבגד יהיה נוח להסרה. שימוש בבגד עם רוכסן הוא פתרון מצוין. בנוסף בימים קרים במיוחד או בשעות הבוקר המוקדמות מומלץ להשתמש בכפפות ובכובע, רצוי כי הכובע יוכל לכסות גם את האף למניעת מכות קור. בסיום הפעילות חשוב ללבוש את הבגד שהוסר. החשש מפעילות גופנית בתנאי קור הוא אובדן חום; הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקר והזיעה. רטיבות משטחי ההליכה/ריצה/רכיבה עלולה לגרום להחלקה, לכן ישנה חשיבות רבה לנעליים בעלי סוליות עם מקדם חיכוך גבוה.

אחת הטעויות של מתאמנים רבים היא הפחתה בצריכת הנוזלים; נכון שקצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר בהשוואה למזג אוויר חם, אך איבוד נוזלים מתרחש גם במזג אוויר קר. כמו כן, קצב מתן שתן גובר במזג אוויר קר; בנוסף, מרגישים פחות צמאים ולכן ניתן להגיע למצב של התייבשות.

יש להימנע מפעילות גופנית בימים בהם הרוחות חזקות. רוח במהירות של כ-30 קמ"ש עלולה לגרום לירידה של כ-10 מעלות צלזיוס (עומס קור). בימים אלו מומלץ להתאמן בבית או בחדר כושר. לעתים קורה כי מתחילים אימון בחוץ והגשם מפתיע אותנו, אין חשש מלהמשיך את האימון בגשם, אך חשוב להקפיד מיד בתום האימון, לייבוש מלא של הגוף.

^^דגשים לפעילות גופנית בתוך מבנה:^^

החורף הוא זמן מצוין לבחון מחדש מטרות אימון ולשנות הרגלי עבודה. באם עיקר פעילותכם היא רכיבה/הליכה/ריצה, זו הזמנות מצוינת להתחיל בפעילות אנאירובית כגון אימוני כוח לחיזוק. באם מרבית האימונים נערכו בחוץ, זהו זמן טוב להירשם לחדר כושר או לחלופין לבנות תכנית אימונים אשר תבוצע בבית.

בכל מקום שתברו להתאמן, יש להקפיד על מספר דגשים לפעילות גופנית תחת קורת גג:

חימום יש לבצע בכל ימות השנה ובמיוחד בחורף. יש להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה, משך החימום יהיה ארוך יותר בהשוואה לקיץ. במידה ומבצעים מתיחות, מומלץ לבצע מתיחות דינאמיות ולא מתיחות סטטיות (מתיחה דינאמית מערבת תנועות/איברי גוף, בעוד שמתיחה סטטית אנו מבצעים את פעולת המתיחה ושוהים בה למשך זמן).

אם שקלתם לרכוש ציוד כושר ביתי, החורף הוא הזמן לעשות זאת. ציוד כושר בבית מגדיל את הזמינות ומאפשר לשמור על כושר גם מבלי לצאת מהבית; אך מרבית הרוכשים ציוד כושר ביתי זונחים אותו לאחר כ-3 חודשים ולכן רצוי לשקול לחלופין הצטרפות לחדר כושר.

בכדי להגדיל את סיכויי ההתמדה מומלץ לבחור בחדר כושר הקרוב למקום המגורים או למקום העבודה. לאלו אשר מתאמנים בחדר כושר מומלץ להתייחס לתקופתיות, כלומר לבצע שינוי בתכנית האימון. אם עד עתה תכנית האימון הייתה ממוקדת על אימונים אווירניים (אירוביים), בתקופת החורף ניתן להוסיף אימוני כוח, אשר עשויים להעלות מסת שריר ובכך לסייע בהעלאת חילוף החומרים. לאלו שכבר נמצאים בתכנית אימון, מומלץ לבצע שינוי תכנית כחלק מתכנית כוללת והחורף הוא הזדמנות טובה לכך. במידה ותכנית האימון הייתה ממוקדת על מכשירים בחדר כושר, זו הזדמנות לשנות זאת לעבודה חופשית עם משקלות וההפך, כמו כן זו הזדמנות לבחון מחדש מטרות אימון ולרענן את התכנית.

אם יש לכם ציוד כושר ביתי זהו הזמן להשתמש בו. יתרונו הגדול של ציוד כושר ביתי הוא זמינותו, אך זהו גם חסרונו; מרבית הרוכשים ציוד כזה זונחים אותו, זאת במידה ולא הכניסו את האימונים ללוח הזמנים שלהם וזהו כמובן הסוד.

בנוסף לציוד כושר ניתן להשתמש במכשירי הבית:

מדרגות - השתמשו בהן בתדירות גבוה יותר.
כסאות - ניתן לבצע מספר רב של תרגילים על כסא, לדוגמא: לבצע קימות וישיבות על כסא (זהו למעשה תרגיל הכריעות או סקווט). תרגיל נוסף הוא - תרגיל לזרועות. השענות עם כפות הידיים על קצה הכיסא כפות רגליים על הרצפה ופשיטות מרפק.
בקבוקי שתייה - יכולים להוות תחליף מצוין למשקלות.
כדור כוח - כלי פשוט ויעיל המאפשר גם עבודה בזוגות ואפילו עם כל המשפחה, במקום לצפות בטלוויזיה ניתן להשתעשע עם כדור הכוח ובאותה הזמנות גם להתחזק.
חבל קפיצה - יכול להוות תחליף מצוין לאלו שאוהבים לרוץ בחוץ, אך מתקשים לעשות זאת בימי גשם.

בואו לדבר עם אורי לאוגומר בפורום אימון וכושר גופני.