בטן: טיפים לעיצוב וחיטוב

אחד מאזורי הגוף הפופולריים ביותר לעיצוב, חיטוב וחיזוק הוא הבטן. רבים מהמתאמנים עושים זאת על מנת לשפר את המראה שלהם, אך לא פחות חשוב מכך, גם את הרגשתם.
מי מאתנו לא עבר את השלב של קבלת ההחלטה לבצע מדי יום כפיפות בטן? ומי מאתנו לא התייאש? כפיפות בטן - כבר הוכח - לא תמיד יביאו לתוצאות הרצויות. אבל מה כן יביא לתוצאות אלה?

כדי לענות על השאלה, כדאי קודם כל להבין על מה אנו מדברים: שרירי הבטן מורכבים משלוש שכבות: שכבה עמוקה - השריר הרחב בטני; שכבה אמצעית - השרירים האלכסונים; ושכבה שטחית - השריר הישר בטני. מעל שכבות אלה מצויה שכבת שומן - "מכובדת" יותר או פחות - היא נמצאת שם מעל כל שכבות השרירים.

מהו תפקיד שרירי הבטן?

חשוב שנבין כי לשרירי הבטן יש לא מעט תפקידים חשובים מאוד - ובהם: הגנה על איברים, סיוע בפעולת הנשימה, שמירה על היציבה, יחד עם שרירי הגב, תנועתיות בחלק הגוף העליון ועוד. מכל זאת, ניתן להבין כי חיזוק שרירי הבטן איננו רק עניין אסתטי, אלא בראש ובראשונה סוגיה בריאותית.

שרירי בטן חלשים ורפויים עלולים לגרום לקושי בכל אחד מהתפקודים שהוזכרו: חולשת איברי בטן ואגן, צניחת איברים כמו שלפוחית, חלחולת - המהווים חלק משרירי רצפת האגן, כאבי גב, נשימה לא יעילה המשפיעה על עייפות, כאב ואפילו בעיות עיכול.

כיצד ניתן להשיג בטן בריאה וחזקה?

להיפטר מהשומנים! לפני הכל, צריך לזכור שהדרך לשרירי בטן חזקים מצריכה מאיתנו להיפטר משומנים עודפים. לכן, השלב הראשון בדרך להשגת קוביות בבטן: שגרת אימונים אירוביים ותזונה בריאה. למי שמעדיף להתאמן בחוץ, מומלץ ללכת מהר, לרוץ ולרכב על אופניים; לאלה המעדיפים את מכון הכושר, מומלץ להתאמן על הליכון או סטפר.

לתרגל נשימות! שווה להקדיש זמן ללימוד הנשימה הנכונה ולהיעזר בידע הזה כשמתחילים ממש לאמן את שרירי הבטן. כדאי לבדוק שאתם יודעים לנשום נכון, תוך שיתוף שרירי הליבה (השריר הרחב בטני, רצפת האגן וזוקפי הגב). כדאי לעשות זאת בשכיבה, בתחילת הדרך, על מנת להפחית מההשפעה של כוח הכובד. אז קדימה לעבודה: לשכב על הגב, ברכיים כפופות - וכפות רגליים עומדות על המזרן. להניח את הידיים על הבטן. לאפשר כמה נשימות טבעיות ואז להתחיל לנשוף נשיפה ארוכה, לאפשר לבטן להיאסף פנימה לכיוון הגב, ולהניח למותנית להתקרב אל המזרן. בשאיפה, שחררו והניחו לאוויר לחדור בטבעיות אל הגוף. בצעו זאת מספר פעמים, עד שזה ברור - וכשזה ברור, להוסיף "השתרשות" של כפות הרגליים מטה לאדמה, כך שאפשר יהיה להרגיש בנשיפות את הבטן נאספת עוד מטה אל הגב. בשאיפה, מלאו מחדש אויר לבית החזה, הצלעות והבטן, אבל הניחו לבטן להישאר מעט אסופה, כך שיש תחושת התארכות של השרירים הישרים של הבטן.

להקפיד לנוח אחרי מאמץ! לאחר כל פעילות גופנית, תנו לעצמכם זמן מנוחה - הרפיית השרירים חשובה לא פחות מכיווצם וחיזוקם. כדי לשחרר היטב את שרירי הבטן, כדאי לשכב על הגב, ברגליים ארוכות וידיים לצדי הגוף; להרים ידיים מעלה, לשאוף אל תוך הבטן - לנפח אותה ולרוקן. לחזור על זה 3 פעמים לפחות.

מה מומלץ יותר - אימוני בטן עצמיים או באמצעות מכשירים?

באימון שרירי הבטן, עומדות בפנינו שתי אפשרויות - אימונים עצמיים או אימון באמצעות מכשירי כושר. כל אחת מהאפשרויות טומנת בחובה יתרונות וחסרונות.
אימוני מכשירים

קנו מכשיר כושר ביתי שיעזור לכם לדייק את הפעילות שתעשו ואולי אף ייצור סוג של מחויבות, שכן כבר קניתם את המכשיר, אז לא תשתמשו בו?... השוק רווי במכשירי אימון ייעודיים וכלליים. להלו דוגמאות לשני מכשירים המשיגים אימון כללי של הגוף וחיזוק שרירי הבטן.

אחד המכשירים המומלצים לאימון אינטנסיבי של רוב השרירים הוא five minute shaper: זהו מכשיר ספורט לחיטוב ועיצוב, אשר מספק אימון אינטנסיבי לגוף כולו, כולל שרירי הגב, הזרועות, המותניים, הישבן, הרגליים ובעיקר לשרירי הבטן. המכשיר מספק עבודה יעילה וממוקדת בזמן קצר, למתאמנים ברמות שונות, בזכות האפשרות לכוון את השיפוע ולקבוע את מידת ההתנגדות. מומלץ, כאמור, לשלב את העבודה עם המכשיר בפעילות אירובית.

מכשיר נוסף הוא טוטאל קראנץ', מכשיר אימונים המסייע לעיצוב וחיטוב כל שרירי הגוף בו זמנית. תנועת המכשיר משלבת ארבעה סוגים של אימון כוח (לחיצת רגליים, סקוואט, גב ובטן) - בשילוב אימון אירובי קרדיו-וסקולארי, היוצרים יחד אימון שלם ואפקטיבי, לצורך שריפת קלוריות וחיטוב הגוף. בעזרת המכשיר, ניתן לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות, בתנועה פשוטה, אשר משתמשת במשקל הגוף של המתאמן כדי ליצור התנגדות.

אימונים עצמיים

ראשית, צאו אל הטבע: לכו לפחות חצי שעה ביום ובצעו תנוחות יוגה (מומלץ להתייעץ עם מורה ליוגה) או תרגילים לחיזוק הבטן. כך תשרפו שומנים מיותרים.

לאלה מכם המעדיפים תרגול מסורתי יותר, אני מאוד ממליצה לבצע תרגילים פשוטים שיש בהם יתרונות עצומים לפיתוח המודעות היומיומית בהקשר של החזקת שרירי הבטן (לא כיווץ - אלא החזקה; זהו טיפ חשוב: ללמוד להחזיק את שרירי הבטן באופן מידתי; זה קורה אם נושמים כמו שצריך, כמו שתיארתי קודם, בשיתוף הסרעפת והשרירים המייצבים - שרירי הליבה).

תרגיל ראשון - שכיבה על הגב, כפות רגליים על הרצפה והברכיים כפופות במרחק נוח מהאגן; להקפיד על מנח עורף טבעי - ניתן להניח כרית מתחת לראש. לרוקן אויר בנשיפה ארוכה, ובשאיפה למלא ברכות; ואז, בנשיפה הבאה, לתת לבטן התחתונה להיאסף ברכות פנימה - לכיוון הגב התחתון. ניתן להרגיש את שרירי רצפת האגן נאספים ואת עצמות האגן הקדמיות מתקרבות זו לזו. בשאיפה, לשחרר בעדינות ובהדרגה - ולחזור על התרגיל 10 פעמים. תרגול זה מחזק את השריר הרחב בטני.

תרגיל שני - להתחיל התארגנות באותה צורה, רק שהפעם הידיים מונחות לצדי הגוף וכפות הידיים פונות לאדמה. להרים בנשיפה את הראש מעט, לספור עד שלוש ולהוריד בהדרגה את הראש.

תרגיל שלישי- הפעם לחיזוק השרירים האלכסונים. שוב אותה התארגנות: להניח קרסול שמאל על הירך הימנית, ללחוץ ברכות את הירך אל הקרסול - ולהניע את הרגליים מצד לצד בזמן נשיפה.

תרגיל רביעי - תנוחת הסירה (בהשאלה מיוגה) בווריאציה רכה מאוד. לשבת על הרצפה. ניתן להניח כרית מתחת לישבן, הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. יד שמאל על ברך שמאל ויד ימין על ברך ימין. לנשום נשימות מלאות ולהעביר משקל קדימה ואחורה. לאחר מספר העברות משקל, להתייצב לאחור ולנשום שלוש נשימות מלאות. ניתן לחוש את הבטן עובדת. חשוב לא לתת לה "לקפוץ" החוצה, אלא לאסוף את הטבור לכיוון הגב. במידת האפשר, נתקו את הידיים מהברכיים והניחו על בית החזה, לשלוש נשימות נוספות.

ליאת כרמלי היא מנחה בערוץ הקניות ומורה ליוגה.

בואו לדבר על זה בפורום אימון כושר גופני ותזונה.