לאכול, להתאמן, להיות בריא

"אני מכניס לגוף שלי רק מזון בריא", "אני צורך מדי יום כדור ויטמינים ומינרלים", "הפכתי לטבעונית, ולכן אני בריאה מאוד", "אני משתתף במרתונים", "אני צמחונית, עושה פילאטיס ודואגת לבריאותי", "שייק עשב חיטה ואימוני פלדנקרייז וטאי צ'י עושים נפלאות לגוף שלי".

בוודאי גם לכם יצא לשמוע משפטים כאלה ודומים, מפי אנשים ש"גילו את האור", את השילוב האופטימלי בין תזונה לכושר, המעניק לדעתם בריאות ואריכות ימים. אך האמנם? מתברר שהקשר בין תזונה בריאה ואימון יעיל ומועיל, עשוי להיות מקרי לחלוטין. מבחינה רפואית, לא קיימת נוסחה אחת מדויקת ל"תזונה בריאה" ואין אימון אחד שמשפיע באופן גורף על הבריאות.

בפועל, קיימות דרכים שונות להשגת מטרות אימון מסוימות, שיפור התזונה והבריאות הכללית של הגוף. הדבר קשור לא רק במטרה העיקרית של המתאמן, אלא גם בציוד העומד לרשותו, תחומי העניין שלו ועוד.

רבים מאוד, בין אם מתאמנים ובין אם לאו, הולכים שולל אחר פרסומות ומידע מוטעה המופץ על ידי גורמים בעלי אינטרס כלכלי אשר מוכרים תוספי תזונה, טכניקות אימון, מאכלים שונים וכולי.

בחירה של סוג מזון זה או אחר לא תמיד קשורה להרעה במצב בריאותי. אי לכך, אלה שמאמצים דיאטות קיצוניות (כמו: נטולת גלוטן, טבעונות, פליאו, ללא לקטוז ועוד) לא בהכרח מיטיבים עם בריאותם. לצורך העניין, יש לא מעט הדוגלים בשיטת הפליאו וסובלים מעודף משקל משמעותי, מנגד, נמצא טבעונים הסובלים מחסרים תמידיים של ויטמינים ומינרלים חיוניים, וכך הלאה.

ובכן, רק לאכול באופן "בריא", זה לא מספיק. יש צורך גם בביצוע אימונים מתאימים, וגם זה לא מספיק; אורח חיים בריא כולל הקפדה על שתייה ושינה מספקת, הורדת לחץ (סטרס), הפחתת אלכוהול, הפסקת עישון ועוד שלל גורמים נוספים.

תחום הבריאות עתיר מיסיונרים ואנשים שהם כלל לא אנשי מקצוע, אך מצליחים לסחוף ולמכור הרבה מאוד מוצרים, תוספים, מזון ושתייה. חלקם אמנם לא מזיקים לבריאות, אך בהחלט מרוששים את כיס הצרכנים ולא ממש ישפרו את מצב בריאותם, ואין ביכולתם לסייע להרזייה ולשמירה על משקל תקין לאורך זמן. דוגמאות לא חסר, ובייחוד במצב הקיים שבו הרגולטור לא מעורב מספיק והשוק חוגג.

אז מהם הכללים הנכונים לתזונה, אימון ושיפר המצב הבריאותי?

קצרה היריעה מלפרט את כל סוגי האימונים המתאימים לשיפור מצב בריאותי ולהשגת מטרות אימון שונות. תחילה מספיק להיצמד להנחיות של ארגון ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט), המנחים על ביצוע פעילות אירובית מתונה לפחות 150 דקות בשבוע, 3-2 אימוני כוח הכוללים את כל השרירים בגוף והקפדה על ביצוע תרגלי מתיחה וקואורדינציה. במסגרת רחבה זו יכול כל אחד לבצע את האימונים בדרכים המתאימות לאורח חייו, לשפר את הכושר הגופני והבריאות.

עם זאת, היקפי אימון כאלה לא מספיקים על מנת להפחית משמעותית במשקל הגוף או במסת השומן או להעלות מסת שריר. אז יש צורך במינונים אחרים, רבים יותר ומותאמים למטרת האימון. לדוגמה, לפי ACSM, כשמטרת האימון היא הפחתת משקל יש לבצע 220 דקות אימון אירובי בשבוע. בנוסף לכך, חלק ממטרות האימון יצריכו שיפור של מרכיבי כושר גופני נוספים בין אם הם קשורים לשיפור מצב בריאותי או לא. למשל, מניעת נפילות בגיל המבוגר ובכלל שיפור יכולות גופנית יצריכו גם שיפור של שיווי משקל, קואורדינציה וכדומה.

אם כך, ניתן להבין שעל מנת לשפר מצב בריאותי לא חייבים לצאת לריצות מרתון, או לבצע אימונים אחרים בהיקף גדול במיוחד. מהסיבה כי לא זה מה שיביא לשיפור ביכולת הגופנית באופן כללי.

ומה לגבי דיאטות ותזונה נכונה?

ממחקרים רבים בתחום התזונה, עולה כי הדיאטה המאוזנת היא הטובה ביותר עבור מרבית האנשים להשגת המטרות באופן הטוב ביותר, בתקופת זמן ארוכה (מעל חצי שנה). דיאטות קיצוניות עלולות להוביל לירידה חדה במשקל, ללא הבחנה בין מסת שריר (שחשובה לנו מאוד) למסת שומן (ממנה נרצה בעיקר להיפטר). בסיכומו של דבר ניתן לראות שדיאטות קיצוניות אינן מטיבות עם האדם לאורך זמן, עלולות לגרום להופעת חסרים בוויטמינים ובמינרלים, לפגוע ביכולת האימון וההתאוששות ממנו ואינן מחזיקות מעמד לאורך זמן.

יותר מכך, מיד עם הפסקתן יתרחש כנראה "פיצוי" של הגוף: עלייה מהירה במשקל ובמסת השומן בחזרה. אכילה מאוזנת של מזון מן החי, לצד מזון מן הצומח תוך הקפדה על אכילת מספיק שומן, חלבון ופחמימה, אספקת ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, תוביל לירידה ושמירה נכונה יותר על המשקל, שימור מסת השריר, ירידה במסת השומן ושיפור הבריאות הכללית של האדם.

אז גם אם "הגוף מרגיש" שדיאטה מסוימת עדיפה לכם ואתם מרגישים איתה טוב ונוח יותר, כדי לווודא מול מומחים כי היא מאוזנת ומספקת ולשפר במקרה הצורך. ניתן לבנות תפריטים מאוזנים גם לדוגלים בטבעונות, בתזונה פליאוליטית או בדיאטה ללא לקטוז/גלוטן.

חשוב לא להיסחף אחר ה"הצהרות המשיחיות" שמבטיחות הפרסומות של הדיאטה התורנית באינטרנט, אלא להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. יש לוודא שיוצאים לדרך ללא חסרים, וגם שמסיימים את הדיאטה ללא חסרים. יש להפקיד לערוך בדיקות דם אחת לחצי שנה עד שנה ובאופן כללי לא לוותר על שום אב מזון, מקסימום להחליף סוג פחמימה אחת באחרת, או סוג חלבון אחד בשני. להתחשב באופי האימון, באורח החיים שלכם וביכולת שלכם לנהל סדר יום תקין.

הכללים החשובים נותרים דומים ולא משנה באיזו שיטה בחרתם מבחינה תזונתית. זיכרו שוב, קיצוניות לא מובילה לבריאות איתנה בטווח הארוך.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, מחבר האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" ו"במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח"

גל ציון-פור הוא דיאטן קליני וספורט B.Sc RD, אחראי תחום תזונה ברשת "ישראלבודי"

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.