מכניסים את הלב לכושר

כולנו יודעים כבר מזמן ששמירה על כושר גופני מועילה לבריאות המתאמן ולאריכות ימיו. אולם האם ידעתם כי מי ששומר על כושר גופני תורם בריאות ואריכות ימים לא רק לעצמו אלא גם לצאצאיו דורות רבים קדימה? במחקר שבדק שתי משפחות עכברים, אחת פעילה והשנייה מושבתת, נמצא כי אחד עשר הדורות הבאים של ה"מתאמנים" נטו לפתח פחות מחלות לב וכלי דם וסוכרת, והיה להם כושר גופני טוב יותר בשיעור של לא פחות מ-347 אחוז. מזל שגם הגוף זוכר חסד לדורות.

מערכת הלב וכלי הדם ("מערכת ההובלה") היא אחת משלוש מערכות שבלעדיהן נמות (השתיים האחרות הן מערכת העצבים והריאות). מערכת ההובלה היא המנוע והמניע לכל פעולות הגוף. כשמה, היא מובילה את החומרים הדרושים לקיום הרקמות: גזים שונים (במיוחד חמצן לצריכה ופחמן דו-חמצני לסילוק); אבות המזון, ויטמינים ומינרלים החיוניים לפעילות תקינה ולהתפתחות של הרקמות לרבות צפיפותה של רקמת העצם; ותוצרי לוואי של פעילות הגוף המסולקים ממנו. שמירה על כלי דם תקינים ופתוחים, במיוחד של אלה המקיפים את הלב, היא מפתח לאריכות חיים.

חוקרים מאוניברסיטת דיוק הראו כי פעילות גופנית מזרזת את יצירת החלבון VEGF, חלבון המעודד יצירת כלי דם נוספים בשריר הלב. האימון המומלץ ליצירת כלי הדם הנוספים הוא אימון בעצימות מתונה, בטווח של 60-75 אחוז מהדופק המרבי, למשך שלושים דקות, 3 פעמים בשבוע לפחות. בתנאים כאלה, נוצר עומס על מערכת כלי הדם ודרישה מוגברת לאספקת חמצן ומזון לרקמות הפעילות. התמורות האלה לא מתקיימות באימונים אנאירוביים ובטח שלא באימוני כוח.

אבל גם הסדירות והרציפות של האימונים חשובה. בדיוק כפי שמע"צ סוללת נתיב חדש במקום שבו עומסי תנועה קבועים, וכפי שהיא לא תעשה את זה במקרה של תאונה חד פעמית היוצרת פקקי תנועה ארעיים, כך הגוף יגביר את יצירת כלי הדם באימון ממושך ולא יעשה את זה כשייווצר עומס רגעי על המערכת. תוכנית אימונים שאינה סדירה ורציפה, והפוגה של יותר מ-72 שעות בין אימון לאימון, לא תוביל אתכם לשום מקום.

הקולג' לרפואת ספורט וארגון הלב האמריקאים מפרסמים מדי כמה שנים הנחיות לשמירה על כלי הדם והלב, בהתאם למחקרים חדשים בתחום הכושר הגופני והבריאות. הנה כמה מההמלצות העדכניות שלהם, המיועדות למבוגרים בריאים בני 18-65:

150 דקות בשבוע. התאמנו שלושים דקות, חמש פעמים בשבוע, בעצימות בינונית. בסך הכול מאה וחמישים דקות אימון בשבוע.

200 דקות למטרת ירידה במשקל. אם מטרת האימון היא ירדה במשקל, נסו להתאמן מאתיים דקות בשבוע לפחות, כדי לסייע בהעלאת ההוצאה הקלורית באופן משמעותי.

לשלב אימון מוגבר. שלבו באימון גם תרגילים במאמץ מוגבר. הגבירו בעשרה אחוזים את טווח הדופק, העלו בשיעור דומה את משקל ההתנגדות ובהתאם הורידו את מספר החזרות.

גינון זה לא אימון. מאמץ מוגבר בגלל פעולות שגרתיות כמו טיפוס במדרגות או עבודות גינון אינו אימון אם הוא נמשך פחות מ-10 דקות ברציפות. הקדישו לפעילות גופנית זמן מיוחד.

קבלו הכוונה. חשוב להיוועץ באנשי המקצוע בתחום. הם יעזרו לכם בבניית תוכנית אישית מתאימה, באבחון נקודת המוצא וקצב ההתקדמות, ויסייעו למנוע פציעות הנובעות מעומס יתר.

הכותב הוא מנהל מקצועי ברשת מועדוני הולמס פלייס.

בואו לדבר על זה בפורומים:

פורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני
פורום בריאות וכושר