חופשת סקי: כך תתכוננו

חופשת סקי היא חוויה מהנה ביותר אבל רגע לפני שאתם בוחרים את אתר הסקי כדאי להתכונן היטב על-מנת למנוע פציעות וכאבים. "הכנה טובה כוללת אימוני סיבולת לב ריאה, גמישות, כוח וסיבולת שריר", אומר אורי לאוגומר, מנהל פורום אימון, כושר גופני ותזונה ב-doctors. "מומלץ להתחיל את תוכנית האימונים כשלושה חודשים לפני החופשה, ולאלו הנמצאים כבר בתכנית אימון, כשישה שבועות לפני החופשה".

לאוגומר ממליץ לבצע אימונים לחיזוק סיבולת לב ריאה 3-5 פעמים בשבוע במשך 30-50 דקות. "פעילויות כגון הליכה, ריצה ורכיבה ישפרו יכולות אירוביות (סבולת לב ריאה), אך כדאי שהפעילות תגרה מערכות תנועה צדיות בגוף באמצעות עזרים, כגון לוח החלקה, Slide Board, Skate Machine, גלגליות ועוד".

חימום וכוח

בתרגילי חימום יש להבחין בין תרגילי גמישות למטרת חימום לבין תרגילי גמישות למטרת הרפיה. "במתיחה אנו משתמשים בתנועות הגוף בכדי למתוח אברים שונים, בעוד שבאימוני גמישות לצורך הרפיה מתבססים על תרגילי גמישות סטטיים, בהם האיבר נמתח עד להרגשת אי נוחות קלה בה שוהים כ-20 שניות", אומר לאוגומר.

תרגילי הכוח נועדו לעזור לגולש לשמור על תנוחה נכונה במהלך הגלישה. לדברי לאוגומר, כשהשרירים מאומנים יותר הגולש מרגיש פחות עייף, הגלישה יעילה יותר ובכך קטן הסיכון לפציעות. "על תרגילי הכוח להתמקד בשרירי הרגליים, במיוחד בשריר ארבעת הראשים (ירך קדמית), גב ובטן, כדי לחזקם ולהביא לשיפור יציבות מפרקים ושיווי המשקל. מומלץ לבצע לפחות שלושה סטים, כ-15 חזרות כל אחד, שלוש פעמים בשבוע".

בנוסף לתרגילים, גולשים מתחילים יתמקדו בטכניקת הגלישה. "ניתן לעשות זאת במכשירים כגון סקימולטור", אומר לאוגומר, "אך ההמלצה היא לעשות זאת 'על אמת' באתר עצמו באמצעות הדרכה נכונה. טעות נפוצה של גולשים מתחילים היא לוותר מהר מדי על הדרכה מקצועית".

מניעת פציעות

שלב נוסף לפני הסקי עצמו הוא החימום. לאוגומר ממליץ לבצע מתיחות דינאמיות, כמו סיבובי ידיים, סיבובים במפרק הירך, הברך והקרסול. בנוסף יש להתחיל את הגלישה בקצב איטי ובהדרגה להעלותו. להרפיה ממליץ לאוגומר לבצע הליכה קלה בתוספת מתיחות סטטיות, כגון בישיבה שלמה, רגליים ישרות, גוף זקוף, ידיים לצדדים, כפיפת הגב קדימה או בעמידה הרמת השוק לאחור, אחיזת כף הרגל בעזרת היד והרחקת הירך לאחור. למי שסובל מכאבי שרירים, מקלחות חמות וג'קוזי עשויים לעזור. כמו-כן, לפני הפעילות מומלץ לאכול פחמימה ובמהלכה רצוי לאכול חטיף אנרגיה. לאחר הפעילות מומלץ לשלב ארוחה עם פחמימה וחלבון.

שכיחות הפציעות בחופשות סקי גבוהה יחסית. "הסיבות לפציעות נובעות מכך שמרבית הגולשים אינם מתורגלים. בנוסף, מדובר בספורט הנעשה בתנועה מהירה, כשזמן התגובה לתיקון משגים הוא קצר מדי לגולש הבלתי כשיר", אומר לאוגומר. לדבריו, ניתן לחלק את פציעות הסקי לשניים: פציעות 'באשמת' הגולש, כגון קרע או מתיחה של הרצועה הפנימית בברך, כתוצאה מסיבוב הרגל; קרע או מתיחה של הרצועה הצולבת בברך, כתוצאה מנפילה או נחיתה בברכיים ישרות; חבלות כתף כתוצאה מנפילות ונקע של בסיס האגודל, אשר נגרם לרוב כתוצאה מהסתבכות רצועות המקל בזמן הנפילה; פגיעות ראש שנגרמו בגלל אי חבישת קסדה. סוג הפציעות השני הוא פציעות אקראיות, כלומר פציעות הנגרמות מסיבות שאינן תלויות בגולש עצמו, כמו התנגשות עם גולש אחר שאיבד את השליטה".

כתבות נוספות בתחום: נסיעה לחו"ל עם ילדים, טיפול בבעיות רפואיות בטיול בחו"ל, מדריך חיסונים למטיילים

בכתבות הבאות: תיק תרופות לנסיעה לחו"ל, ביטוח בריאות לטסים לחו"ל.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.