תעצרו רגע: לאן אתם רצים?

מהי ההכנה הגופנית המומלצת לפני ריצה? ריצה, כמו כל פעילות גופנית, חייבת הכנה גופנית מקדימה. על מנת להימנע מפציעות מוקדמות באימונים ובתחרויות, אמצו את גופכם לאורך תקופה ובהדרגה. האזינו לאותות הגוף במהלך הריצה ואחריה.

לפני כל אימון, ובפרט אימונים מורכבים וארוכים או תחרויות, הכינו את גופכם על-ידי שינה מספקת, מזון מתאים לסוג הפעילות ומשמעת מים נכונה.

גופנו הוא אחת המכונות המדהימות שקיימות על פני כדור הארץ, והוא בהחלט מסוגל להגיע לביצועים בלתי נתפסים, אך לשם כך עלינו להכיר את גופנו ודרכי הפעולה שלו לעומק. ככל שההבנה הזו תגדל, יהיה לכם, כספורטאים רצים, קל יותר לסייע לגוף להגיע למטרתכם.

במהלך הריצה, גופנו צורך חמצן, נוזלים, חומרי תזונה ובניין, על מנת להמשיך ולהניע את הגוף בריצה. כל התהליכים האלה יוצרים תוצרי לוואי וחום רב. גופנו שולט על מאזן הטמפרטורה על-ידי הקרנה, הסערה והולכה של חום. יש לייחס חשיבות רבה להתאמה נכונה של בגדי הריצה ולשתיית מים בכמות מספקת. והכי חשוב: להיות קשובים לאותות האזהרה של הגוף.

כיצד ניתן לזהות התייבשות במהלך ריצה?

התייבשות הינה הפרה של מאזן הנוזלים-מלחים בגוף. כאשר הפרה זו עוברת רף מסוים לכאן או לכאן, תיתכן ירידה ברמת הביצועים, במקרה הטוב, או, חלילה, ההפרה אף עלולה להביא למצב מסכן חיים במקרה הרע.

לפני ריצה יש להרוות את הגוף בנוזלים על-ידי שתיה מתונה לאורך זמן, והימנעות מצריכה של נוזלים ומזון אשר גורמים להתייבשות (אלכוהול, קפאין, משקאות ממותקים, מזונות שומניים על כל סוגיהם ועוד).

במהלך הפעילות הגופנית, יש להקפיד על שתיית מים או משקאות איזוטוניים בכמויות קטנות ובתדירות גבוהה. חשוב: יש להקפיד כי המים שאתם צורכים יהיו בטמפרטורת החדר ומעלה. מים קרים אמנם מספקים תחושת רוויה אך אינם נספחים היטב במערכת העיכול, והם משבשים את פעילותם התקינה של בקרי הטמפרטורה והמים בגוף. סימני ההתייבשות הינם רבים: כאב ראש וסחרחורות הם סימנים מאוחרים אשר מופיעים כבר במצבים מתקדמים יחסית של התייבשות. נסו להתייחס לסימנים מקדימים, כגון צבע השתן או תחושת צימאון קלה. עקבו אחר ניהול משק המים של גופכם באימונים ולמדו את 'הכללים של גופכם', בכל הקשור להחזרת נוזלים. במקרה של התייבשות, יש להפסיק מיד את הפעילות הגופנית ולנוח במקום מוצל וקריר, לשתות מים פושרים בנדיבות ולעקוב אחר ההתאוששות של גופכם. לאחר ההתאוששות, חזרו אחורה ולמדו מה השתבש, מתי והיכן?

כיצד ניתן לזהות התייבשות אצל חבר?

אתם מזהים אצל חברכם חיוורון, חולשה, נשימות מהירות ושטחיות, סחרחורות, כאבי ראש, יובש בפה? שיטה מעולה לבדוק האם מדובר בהתייבשות, היא לבקש מהרץ החבר לירוק (בעדינות). במידה והרוק "לבן קצפי" וכמותו זניחה הדבר יכול להעיד על התייבשות. התריעו בפני חברכם ועקבו אחר כמות השתייה שלו. במידה וזיהיתם שיבוש ביכולות הגופניות, הפסיקו מידית את פעילותו. הנחו אותו לנוח במקום מוצל והביאו עבורו מים. שימו לב: נפגע התייבשות ישתה מים רק בכוחות עצמו. אין להשקות אותו בכוח. הדבר עלול לגרום לחנק. במידה והנפגע אינו מסוגל לשתות בכוחות עצמו יש להעבירו לטיפול רפואי בהקדם.

מה בנוגע למכת חום תוך כדי הריצה?

מכת חום או היפרתרמיה הינה עלייה חדה ובלתי מבוקרת בטמפרטורת ליבת החום של הגוף (טורסו). מכת חום הינה אירוע נדיר יחסית, אך היא עלולה להיות קטלנית. מכת חום נגרמת בדרך כלל בגלל שילוב של מספר גורמים, כגון: פעילות גופנית עצימה, התייבשות, מחלה, חוסר התאמה או הסתגלות פיזיולוגית, תרופות וסמים, או התעלמות מסימני האזהרה של הגוף.

כאשר חום הגוף עולה כתוצאה מפעילות פיזיולוגית עצימה או חוסר יכולת של הגוף לאזן טמפרטורה ומגיע ליותר מ-40 מעלות בליבת החום של הגוף, החלבון אשר מהווה במובן מסוים 'עמוד תווך' בגופנו 'יתפרק' ברמה הכימית ויחדל לבצע את תפקידו. דבר זה יוביל במהרה לקריסה של רקמות איברים ומערכות.

זיהוי מכת חום: סימני חום מובהקים, כגון עור אדום וסמוק במיוחד, כלי דם 'בולטים ונפוחים', נשימות כבדות ומהירות, תשישות ואף שינויים במצב ההכרה, המלווים באספירציות נשימתיות הנראות כ'קצף פה'.

מיד עם זיהוי סימנים אלה אצל הרץ, קראו לעזרה מקצועית, הפסיקו מיד עם כל פעילות גופנית והעבירו את הרץ למקום מוצל, אם הדבר אפשרי. הסירו בגדים אשר מפריעים ליכולת הגוף להתקרר והרטיבו את אזור הטורסו (חגורת כתפיים עד מפשעה) בכל נוזל הבא ליד: מדובר בכמויות גדולות, עשרות ליטרים במצבים מסוימים, עד שנבחין בצורה חד משמעית כי חום גופו של הנפגע צנח בצורה דרסטית. שמרו על נתיב האוויר של הנפגע פתוח וחסר הפרשות, עד להגעת צוות חירום מקצועי.

כיצד לטפל בהתעלפות במהלך ריצה?

עילפון הינו מנגנון הגנה בגופנו אשר נועד למנוע נזק מוחי, בעת צניחת לחץ דם בראש, ברגע שמערכת החיישנים בגוף תזהה צניחת לחץ דם בראש, היא 'תפיל' מיד את גופנו ותעזור על-ידי כך ללב לדחוף דם בקלות יתירה, במצב מאוזן, ותאזן את מערכת הדם, כך שלחץ הדם בראש יחזור למצב תקין במהירות האפשרית.

עילפון נמשך שניות בודדות, עד עשרות שניות, ולאחר מכן נראה התאוששות אצל הנפגע. כאשר רץ מתמוטט יש להסב תשומת לב לחום גופו. לאחר מכן לצבוט בחוזקה בשריר הטרפז ולזהות תגובה. חוסר תגובה יעיד על אפשרות לחוסר הכרה, במובחן מעילפון, וזה 'סיפור' אחר לגמרי. יש לקרוא לעזרה מקצועית. במידה והנפגע מגיב בתזוזה או קול, מדובר בעילפון, ולא באובדן הכרה. יש לוודא כי נתיב האוויר נקי. יש להרים את רגלי הנפגע, פעולה שמטרתה להזרים דם בנפח גבוה מהרגליים, דבר העוזר להעלאת לחץ הדם בראש. תוך זמן קצר, הנפגע יחזור לעצמו. לאחר עילפון אין להמשיך בפעילות ויש להיבדק אצל גורם מקצועי.

כיצד מטפלים בחוסר הכרה?

חוסר הכרה הינה תופעה מורכבת מאוד ויש לה סיבות וגורמים רבים, הקשורים בין השאר באופן ישיר או עקיף לפעילות גופנית מאומצת. מטרת העל בחוסר ההכרה היא לגרום לגוף האדם לשרוד כמה שיותר זמן בתנאים לא מספקים, עד שהעזרה החיצונית המיוחלת תגיע, המח יספק חמצן נותר, חומרי תזונה ובניין למערכות הקריטיות לקיום החיים: מערכת הדם, מערכת הנשימה ומערכת העצבים. כל זאת, כאמור, על מנת להעלות את סיכויי ההישרדות של האדם בתנאים קיצוניים. כאשר רץ מתמוטט ולא מגיב לצביטה חזקה בשריר הטרפז, קראו לעזרה מקצועית, דאגו לבטיחותו, בדקו האם הוא נושם. אם הנפגע נושם, הישארו לצידו והשגיחו עליו ועל נשימותיו. במידה והנפגע אינו נושם, החלו בפעולות החייאה: בצעו עיסויי חזה רציפים עד להגעת צוות חירום מקצועי. במידה וישנו דפיברילטור אוטומטי, חברו אותו לנפגע ופעלו לפי ההוראות.

כיצד מטפלים בפגיעות בעלי חיים בריצת שטח?

פגיעת בעלי חיים ארסיים היא אפשרות ממשית בריצת שטח וניווט. לרוב, הארס הינו רכיב חלבוני אשר אמור לסייע לבעל החיים בציד ובהגנה עצמית. ישנם סוגים רבים של ארס והנחיות עזרה ראשונה קבועות: זיהוי פגיעה ייעשה באמצעות סימנים מחשידים, כגון סיפור מקרה רלוונטי, סימני הכשה או עקיצה, אודם, גרד ונפיחות, סימני אדרנלין ואף מצבים נדירים של מצוקה לבבית, נשימתית ושינויים במצבי ההכרה.

מה אסור לעשות? אין להניח חסם עורקים על הגפה הנפגעת, אין לחתוך את המקום הנפגע, אין לשאוב את הארס, ואין להלחיץ את הנפגע ("שומע אחי? ראיתי אתמול בנשיונל ג'יאוגרפיק, מי שזה עוקץ אותו... מת!").

מה כן עושים? פועלים לפי 4 הנו"ן: נרגיע: מרגיעים את הנפגע, מורידים דופק ולחץ דם, נחטא: אלכוהול על סוגיו מחטא ו'משבש' את פעולות הארס, נקבע: קיבוע מוריד לחץ ומקל על הכאב בזמן הפינוי, נפנה: כמה שיותר מהר לטיפול רפואי מתקדם.

מה עושים במקרה של שבר?

במידה ובמהלך ריצה, אחד המשתתפים בריצה נקע, מתח או חס וחלילה סובל משבר בגפה, קבעו את הגפה הנפגעת בעזרת אמצעי ייעודי או מאולתר, כגון חולצה או חגורה, בצורה שתפחית את הלחץ על הגפה בצורה היעילה ביותר וכן תמקם את הגפה בתנוחה הכי פחות כואבת. פנו את הנפגע לגורם רפואי מוסמך תוך מינימום טלטול ותנועה. ככל שהנפגע יגיע לטיפול במהירות האפשרית, כך תהליך ההחלמה יהיה מהיר יותר ופשוט יותר.

הכותב הוא חובש בכיר ומדריך רפואת חירום, מתנדב בחברת אלישע הדרכות רפואה, מטפס הרים ורץ מרתון

בואו לדבר על זה בפורום בריאות וכושר.