סוכרת: לרוץ כל הדרך לאיזון

אנו מבצעים פעילות גופנית בצורות שונות לאורך כל היום, מידי יום ביומו: ישיבה, עמידה, הליכה בתוך הבית, אל תחנת האוטובוס, מקום העבודה, הסופר או סתם ברחובות העיר. הפעילות הגופנית מהווה חלק חשוב מהחיים של כולם ודורשת תכנון מראש בחייהם של סוכרתיים. באמצעות ביצוע פעילות גופנית, ניתן לשפר את רמות הסוכר בדם ומדדים בריאותיים נוספים, לצד שיפור מצב הרוח וההרגשה הנפשית הכללית.

מאחר שקיימים סוגים שונים של פעילות גופנית, כל אחד יכול למצוא את הסוג אליו הוא מתחבר, בין אם מדובר ברכיבה על אופניים, ריצה, שיעורי ריקוד ועוד. חשוב להתחיל להתעמל לאט ובהדרגה, כאשר ניתן להתחיל בתדירות של 3 פעמים בשבוע, כ-20 דקות בכל פעם ולהעלות לתדירות של 4-5 פעמים בשבוע, חצי שעה עד שעה בכל פעם (היוועצו עם רופא בטרם תתחילו להתאמן). מהר מאוד תתחילו להרגיש את היתרונות שבביצוע פעילות גופנית: הן מבחינת מצבכם הנפשי והן מבחינת מצבכם הפיזי.

למה מומלץ לעשות פעילות גופנית?

ביצוע פעילות גופנית מסייע בבקרה על איזון רמות הסוכר בדם ושיפור תגובת הרקמות לאינסולין, מפחית את הסיכון ללקות במחלות לב, מוריד את לחץ הדם, עוזר לעליית רמת הכולסטרול "הטוב", עוזר להפחתת רמת השומנים בדם, מסייע בירידה במשקל ובהפחתת מינוני תרופות, מגביר את תהליך הוצאת האנרגיה (שריפת קלוריות) ומחזק את העצמות. אם לא השתכנעתם מכל אלה, נוסיף כי הפעילות הגופנית מסייעת גם למצב הרוח ועוזרת בשחרור לחצים ומתחים.

איך מתחילים?

חשבו על פעילות גופנית שעשויה לעניין אתכם ותאהבו לעשות, וכך יהיה יותר קל להתמיד בה. לדוגמא: הליכות מסביב לשכונה, הליכה בטבע, הליכה עם חבר או בליווי מוזיקה, רכיבה על אופניים, שחייה, טניס, ריקוד. אם אתם רשומים למועדון כושר, בקשו עזרה בבניית תכנית אימונים מתאימה ומיוחדת לכם ובדקו מה החוגים הקיימים באותו חדר כושר (ספינינג, זומבה, יוגה ועוד).

כיצד ניתן להפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מאורח החיים?

אלצו את עצמכם לנוע בדרכים שונות: השתמשו במדרגות, בזמן נסיעה באוטובוס רדו תחנה אחת קודם וצעדו לביתכם, חנו את הרכב רחוק מיעדכם, צאו עם חיית המחמד לטיול ארוך.

בכל זמן בו תעסקו בפעילות גופנית וגם לאחריה, רמות הסוכר בדם ישתנו, יעלו ולעיתים ירדו, זאת כתוצאה ממספר תהליכים שקורים בעת פעילות גופנית.

הגוף משתמש בשני מקורות של חומצות דלק להפקת אנרגיה בזמן פעילות גופנית: סוכר ושומן. הסוכר מאוחסן בכבד ובשרירים בצורה הנקראת גליקוגן. במהלך 15 הדקות הראשונות של האימון, רוב הסוכר מגיע מזרם הדם או מהגליקוגן שבשריר, אשר מומר חזרה לסוכר. לעומת זאת, לאחר 15 דקות של פעילות גופנית, ה'דלק' יגיע מהגליקוגן המאוחסן בכבד ולאחר 30 דקות, הגוף מתחיל לקבל יותר מהאנרגיה של חומצות שומן חופשיות. כתוצאה מכך, פעילות גופנית יכולה לרוקן את כמות הסוכר במאגרי הגליקוגן.

למעשה, הגוף מחליף את מאגרי הגליקוגן, אך תהליך זה עשוי להימשך 4 עד 6 שעות ולעיתים אף 12-24 שעות (עם פעילות אינטנסיבית יותר). במהלך הבנייה המחודשת של מאגרי הגליקוגן, האדם הסוכרתי נמצא בסיכון גבוה יותר למצבים של היפוגליקמיה (ירידה חדה ברמות הסוכר).

אצל אנשים ללא סוכרת, הלבלב יכול להגדיל או להקטין את ייצור אינסולין על מנת למנוע תנודות ברמת הסוכר ולשמור שתישאר בטווח התקין. בקרב אנשים המשתמשים באינסולין, אין שליטה של הלבלב ופעולה זו אינה מתרחשת, כך שעם הזרקת האינסולין או הזלפתו ממשאבת אינסולין, בכמות גבוהה ובצירוף פעילות גופנית, נוצר מצבור אינסולין גדול, אשר יכול למנוע מהכבד מלהיות מסוגל לשחרר גלוקוז נוסף עבור פעילות גופנית (גורם נוסף המעלה את הסיכון להיפוגליקמיה).

לעומת זאת, ישנם מקרים בעת ביצוע פעילות גופנית, בהם השרירים צורכים יותר גלוקוז כדי לספק אנרגיה לביצוע הפעילות ובתגובה, הכבד מגדיל את כמות הגלוקוז שהוא משחרר למחזור הדם. כדי שהשרירים יוכלו לצרוך את הגלוקוז, הגוף זקוק לאינסולין. אם אין מספיק אינסולין זמין שיכול "לפתוח את הדלת" לשרירים, הגלוקוז לא יכול להיכנס לשריר ולספק את האנרגיה הדרושה. התוצאה הסופית היא רמת סוכר גבוהה בזרם הדם.

בנוסף, בעת עיסוק בפעילות גופנית מסוימת הגוף מייצר הורמונים בעלי השפעה הפוכה להשפעת האינסולין. הורמונים אלו גורמים לכבד לשחרר יותר גלוקוז, ומנגד מפחיתים את יכולתם של השרירים להשתמש בגלוקוז כ'דלק'. גם כאן, התוצאה הסופית היא רמה גבוהה של גלוקוז בדם.

כיצד ניתן להיערך לפני פעילות גופנית?

כל גוף מגיב באופן שונה לביצוע פעילות גופנית ולסוגי פעילות שונים. כדי לדעת ולהבין כיצד גופם של סוכרתיים מגיב לפעילות הגופנית, יש צורך בבדיקות סוכר מרובות.
מומלץ לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי הפעילות. במידה ורמת הסוכר גבוהה מעל mg\dl 250, יש להמתין לירידה ברמת הסוכר ולאחר מכן להתחיל בפעילות. במידה ורמת הסוכר בדם נמוכה, mg\dl70-120, יש לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימות פשוטות הנספגות מהר, דוגמת פרוסת לחם או פרי.

חשוב להתאים את מינון האינסולין או התרופות לפעילות הגופנית המבוצעת וכן להתייעץ עם רופא. בנוסף, מומלץ להצטייד בטבליות גלוקוז, גלוקוז לשתייה או כל סוכר זמין אחר, למקרה שרמת הסוכר בדם תרד במהלך או לאחר הפעילות הגופנית.

לפעילות גופנית יש השפעה על רמות הסוכר עד כ-10 שעות לאחר סיומה. לפיכך, מומלץ לבצע מדידות של רמת הסוכר, להפחית מינוני אינסולין ולהוסיף פחמימות לפי הצורך לפני הפעילות הגופנית ואחריה. כמו כן, לא מומלץ לשתות כמויות גדולות של אלכוהול לאחר פעילות גופנית, מחשש להעלאת הסיכון לנפילת סוכר.

מה משפיע על הסיכון לירידות חדות ברמת הסוכר בדם (היפוגליקמיה)?

1. סוג הפעילות הגופנית: פעילות אירובית נוטה לגרום להיפוגליקמיה יותר מאשר אימוני תנגודת.

2. עצימות הפעילות הגופנית: בפעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה (לדוגמא ריצה) יש סיכוי גבוה יותר להיפוגליקמיה ואילו אימון התנגדות בעצימות גבוהה (לדוגמא משקולות) יכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר.

3. משך הפעילות הגופנית: ככל שזמן האימון ארוך יותר, כך גדל הסיכון להיפוגליקמיה, כאשר בדרך כלל רמת הסוכר מתחילה לרדת אחרי 30 דקות של פעילות גופנית אירובית.

מה לגבי ירידה במשקל?

רבים נעזרים בפעילות גופנית כאלמנט להורדת משקל עודף. אם הכוונה היא לנסות לרדת במשקל תוך כדי הנאה מפעילות גופנית, חשוב לדעת כי אכילת פחמימות לפני האימון, במטרה למנוע נפילת סוכר, לא תתרום לירידה הרצויה במשקל. לכן, במקרים כאלה הדרך הכי טובה היא תכנון מראש. בדרך זו, יש לתכנן שזמן ביצוע הפעילות הגופנית יהיה כשעתיים לאחר ארוחה ולצמצם את כמות האינסולין שנלקח עם הארוחה, על פי כמות הפעילות הגופנית אותה המתאמן מעוניין לבצע.

הכותבת, ענת טימין, היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת

בואו לדבר על זה בפורום טיפול בסוכרת.