רכיבה על אופניים: עניין של ליבה

מבחינה אנטומית, המושג ליבה (Core) מתייחס לגוף האדם ללא הידיים והרגליים. שרירי הליבה העיקריים כוללים את שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן, זוקפי הגב העמוקים והשטחיים ושריר הסרעפת.

תנועות פונקציונאליות יומיומיות דורשות ייצוב ועבודה תקינה של שרירי הליבה, הן במצבים סטטיים והן במצבים דינאמיים. שרירי הליבה פועלים על מנת לייצב את עמוד השדרה והאגן בזמן תנועה, משמשים לצורך העלאת הלחץ התוך בטני בפעולות כגון שיעול, הקאה ואפילו צחוק, ובנוסף מהווים מנוף ליצירת תנועה וכוח בגפיים התחתונות והעליונות.

חיזוק שרירי הליבה (core) זוכה לתשומת לב רבה במסגרת אימוני ספורט למיניהם, וזאת לצורך שיפור ביצועים ומניעת פציעות.

ברכיבה, משמשים שרירי הליבה כבסיס להפקת הכוח בגפיים התחתונות בכך שהם שומרים על מנח נייטרלי של האגן ועקומות עמוד שדרה נורמאליות. שרירי הליבה מהווים מנוף לפעולה של השריר המכופף את הירך ונאחז בחוליות המותניות, וכן של השרירים האחראים על יישור הירך ונאחזים בעצמות האגן.

מכאן נובע כי מעבר להשפעה הברורה בהעדר ייצוב שרירי הליבה על הגב עצמו, סביר להניח כי בנוסף לכך תהיה השפעה על יכולת הגפיים התחתונות לייצר כוח בזמן רכיבה.
ירידה בכוח של שרירי הליבה עשויה לגרום למנח לא תקין של הגפה התחתונה בזמן רכיבה, ובשילוב עם נפח גבוה, מהירות או קצב רכיבה גבוה, יכולים להגביר את הסיכון לפציעה. אם לוקחים בחשבון את התנועה החוזרנית בזמן רכיבה, יחד עם המנח המקובע של האגן וכף הרגל, הרי שדרושות תבניות תנועה יעילות ומנח תקין על מנת למנוע עומס מוגבר על מפרקים ושרירים בגפה התחתונה.

במחקר שבדק את הקשר בין המכאניקה בזמן רכיבת אופניים לבין יציבות הליבה השתתפו 15 רוכבים תחרותיים. הנחת החוקרים הייתה שירידה ביציבות הליבה תוביל לשינוי במכאניקה של הרכיבה ובכוח הדיווש. כל רוכב ביצע 3 רכיבות במרווחים של שבוע. רכיבה ראשונה בוצעה לצורך אימון והכרת שיטות המחקר ולאחריה שתי רכיבות נוספות לצורך מחקר. פרוטוקול המחקר כלל רכיבה במהירות של 25.8 קמ"ש עם עלייה של מעלה אחת בשיפוע מדי 3 דקות, עד הגעה להתעייפות. בשתי רכיבות המחקר נמדדו המשתנים הבאים: תנועה במישור פרונטאלי (קירוב/הרחקה) וסגיטלי (כיפוף/ יישור) של הברך והירך, ותנועה במישור הסגיטלי של הקרסול, אשר נמדדו באמצעות מערכת לניתוח תנועה בתלת מימד. בנוסף נמדדו הכוח בזמן דיווש ומשתנים נוספים של כוח, עבודה והספק. רכיבת המחקר השנייה התבצעה לאחר תרגול לצורך הגעה להתעייפות של שרירי הליבה. תרגול זה כלל 4 סטים עוקבים של 7 תרגילי חיזוק בעמידה, שכיבה וישיבה.

ממצאי המחקר הראו כי ברכיבה אשר בוצעה לאחר תרגול לצורך התעייפות שרירי הליבה, נמצאה עלייה בתנועת הברך במישור הפרונטלי ועלייה בתנועת הברך והקרסול במישור הסגיטלי. לא נמצא שינוי משמעותי בכוח הדיווש ובמשתני ההספק שנבדקו.

כאב ברך הוא אחת מהתלונות הנפוצות בקרב רוכבי אופניים, כאשר גורמים כמו התאמת אופניים שגויה, אימון לא נכון וליקויים אנטומיים מזוהים כתורמים לבעיה. בהתחשב בעובדה כי האגן וכף הרגל מקובעים, הרי שמפרק הברך מהווה נקודת משען לירך והשוק ומכאן שהוא סופג עומסים גדולים. תנועת הגפה התחתונה היא כמו בוכנה הנעה באופן סימטרי ומאפשרת החלקה של הפיקה על גבי עצם הירך. תנועה מוגברת של הברך במישור הפרונטאלי עשויה לגרום לעומס מוגבר ושחיקה של המשטח האחורי של הפיקה.

לאור ממצאי המחקר שהראו כי חולשה של שרירי הליבה גורמת לתנועה מוגברת של הברך במישור הפרונטאלי (תנועה צידית של הברך), מובן ההכרח להתייחס לכך כגורם אפשרי לבעיה.

באשר להגדלת התנועה במישור הסגיטלי של הברך והקרסול, ייתכן שזו היתה אדפטציה של הגוף על מנת להגדיל את המנוף של כף הרגל ביחס לפדל על מנת לפצות על ירידה בעוצמת הדיווש.

תוצאות המחקר מלמדות כי שיפור בכוח של שרירי הליבה יכול להוביל לשיפור ביציבות האגן והגב על גבי האוכף ושמירה על מנח תקין של הגפה התחתונה לצורך הפקת כוח רב יותר בזמן הדיווש ומניעת פציעות. מכאן, שעל רוכבי אופניים לשלב תרגול לצורך חיזוק שרירי הליבה כחלק בלתי נפרד מהאימונים שלהם.

פרוטוקול התרגול לצורך חיזוק ושיפור השליטה של שרירי הליבה כולל תרגילים בהם מושגת עבודה גלובלית של שרירי הבטן והגב המאפשרת ייצוב של הגו תוך הוספת התנגדות דרך הגפיים העליונות והתחתונות. התרגול מתבצע במנחים שונים כולל שכיבה, ישיבה, עמידה, עמידת 6 ועוד, וכולל תרגול במנחים פונקציונאליים המדמים את תנוחת הרכיבה.

דוגמא לכך תהיה ביצוע של Squats על פיתה/ בוסו בשילוב עם הטיה לפנים של הגו והוספת התנגדות באמצעות תנועתיות של הגפיים העליונות כנגד משקולות או גומיות. תרגול בשכיבה בלבד אינו מספיק מאחר שבמנח זה הגב נתמך לכל אורכו, להבדיל מרכיבה בה נדרשים שרירי הליבה לעבודה במנח שונה.

התרגול משלב משטחים ניידים אשר מעודד עבודה גלובלית של שרירי הליבה ותורם לא רק לחיזוק אלא גם לשיפור השליטה והקואורדינציה השרירית. הפרוטוקול כולל תרגול סטטי ודינאמי. תרגול סטטי מתייחס לכיווץ איזומטרי שמשמעו כיווץ קבוע של שרירי הליבה ללא תנועה של מפרקי עמוד השדרה כגון פלאנקים על שני מרפקים או על הצד על מרפק אחד. תרגול דינאמי יכלול תנועה של מפרקי עמוד השדרה תוך כדי העבודה השרירית , לדוגמה - ביצוע רוטציה של הגו בעמידה על בוסו תוך כדי אחיזה בכדור כוח.

הכותב הוא מנכל איימקס, המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט ומנהל המעבדה לחקר ההליכה והתנועה, המרכז הרפואי תל אביב

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום הליכה וניתוח תנועה
פורום בריאות וכושר
פורום אימון, כושר גופני ותזונה