מרתון בפסח: מה נשתנה?

ההכנות לקראת מירוצים ומרתונים כוללים משטר תזונה המאפשר לרצים לצלוח את הריצה באופן המיטבי ביותר. מי שהתנסה לא אחת במירוצים בוודאי זוכר את ההנחיה "להעמיס פחמימות" בערב שלפני המירוץ, ואת ערבי הפסטות המסורתיים.

השנה ייערך בפסח מרתון חדש - מרתון התנ"ך שיתקיים ב-9 באפריל. מעבר לייחודיות של המירוץ, יש סוגיה מעניינת שעולה על רקע התרחשותו של המרתון בחג הפסח. יפית גלילי, דיאטנית קלינית וספורט המלווה את המרתון מסבירה כיצד להתכונן ולמרתון יחד עם שמירה על הלכות הפסח.

קודם כל, חשוב שנבין מהו חמץ - חמץ הינו כל דבר הנעשה מחמשת מיני דגן: חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל וכוסמת. לאלו הנוהגים לפי מנהג ספרד, מותר לאכול קטניות ואורז. קורנפלור שהינו עמילן תירס מותר גם כן לאוכלי קטניות. הקינואה אינה נחשבת לקטנייה ולא משתייכת למשפחת הדגנים, ולכן כשרה לפסח לכולם.

אם כך, מה ניתן לאכול סביב מירוץ התנ"ך בחג הפסח?

נעשה חלוקה לארוחות השונות סביב המירוץ:

בזמן ריצה:

סוג מזון:

פירות, או עוגות כשרות (אפיה ביתית בריאה)

מרכיבי העוגה: קמח כשר כלשהו, סוכר, שמן קנולה - מעט יחסית, ביצים ויוגורט, ללא אגוזים. אופציות: עוגת גזר, דבש, סילאן, תמרים, פירות מיובשים, תפוזים.

למתקדמים: אפשר לאכול בטטה בזמן מרוץ.

אין לאכול מוצרי שומן (חלבה, שוקולד, קוקוס וכו') כיוון שזמן ספיגתם במערכת העיכול אורך מספר שעות ובזמן מאמץ, פיזור זרימת הדם מוטה לכיוון הפעילות (שרירים) ומכאן, אכילת שומנים עלולה לגרום לתופעות אי נוחות במערכת העיכול.

כמות מזון:

יש לספק לגוף 60-90 גרם פחמימות זמינות לכל שעת מאמץ. תחילת תדלוק יתבצע כעבור 45 דקות מתחילת המאמץ ובתדירות של כל 30 דקות. יוצא מן הכלל: מי שלא אוכל מספיק בארוחה טרם הריצה או שהתרוקן מהר עקב התרגשות ואז יכול לתדלק סמוך יותר לתחילת ריצה. בריצת שטח יש לקחת בחשבון את תוואי המסלול שיכתיב שינויים בתדירות גם כן.

ארוחה בבוקר לפני הריצה:

סוג: פחמימות + חלבונים, לדוגמה: כריך (קמח כשר) עם גבינה ובטטה (שהכנתם כאנטי פסטי)
או פריכיות אורז וחלבון (גבינה/ביצה)
או דגני תירס וחלב
או מוזלי מיוגורט + פרי + דגני תירס
או דייסת קורנפלור על בסיס חלב

בנוסף, סמוך לריצה: פרי

הכמות אותה תאכלו נקבעת לפי הזמן שיש מרגע הקימה ועד לתחילת ריצה. אם יש כ- 60-90 דקות יש לאכול 2 מנות פחמימה. (מנת פחמימה= 2.5 פריכיות/1 פרוסת לחם/פרוסת עוגה, חצי כוס דגנים) ובנוסף, כמצוין, חלבון (יוגורט, גבינה, ביצה).

בסיום ריצה:

במיידי - פחמימות זמינות וחלבונים, לדוגמה פרי ויוגורט

ותוך שעה ארוחה:

בטטה/פריכיות/תירס/קינואה או אורז/קטניות (למי שמותר)+ דג/עוף

אנטיאוקסידנטים אחרי מאמץ ממושך:

אחרי מאמץ ממושך יש יתרון לצריכה של אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) מהמזון בשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון. ההמלצה היא לצרוך פירות וירקות מצבעים שונים ב- 24 שעות ראשונות מסיום המאמץ.


בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.