פעילות גופנית: סימן שאתה צעיר

תהליך ההזדקנות מקושר עם ירידה בתפקוד הפיזי ועלייה בתחלואה. תהליך ההזדקנות מתחיל לאחר ההגעה לבשלות - ומורכב מתהליכי הידרדרות, התחדשות ופיצוי.

כתוצאה מכך, חלה ירידה ברזרבות הפיזיולוגיות ועלייה בפגיעות למצבים שונים ולמחלות; ולכן, קיימת ירידה בשרידות. חשוב להבין שהזקנה עצמה אינה גורמת למחלות, אלא מורידה את הסף לפיתוח מחלות - ומגבירה ומעצימה אפקט של מחלות קיימות. מלבד המחלות, יש השפעה להפחתת העיסוק בפעילות גופנית - עם העלייה בגיל.

עם העלייה בגיל לחץ הדם עולה. צילום: שאטרסטוק

מהם המאפיינים המרכזיים של תהליך ההזדקנות של הגוף?

עקרונית, הירידה המואצת מתרחשת מהעשור הרביעי של החיים ואילך.

נציין 2 גורמים עיקריים לכך: הירידה ברמת הפעילות הגופנית הרגילה; ותהליכי הזדקנות פיזיולוגיים. כאמור, עם העלייה בגיל מתרחשים כמה וכמה שינויים פיזיולוגיים, לאו דווקא חיוביים.

בין השינויים הפיזיולוגיים, ניתן למנות את השינויים הבאים:

הזדקנות כלי הדם: דפנות כלי הדם עוברות שינוי. ככל שהעורקים הגדולים קשיחים יותר, פעולתה של מערכת הלב יעילה פחות - ועולה הסיכון למחלות. התרחבות משמעותית עלולה להעיד על מחלת עורקים כליליים שקטה - ולהפוך בהמשך למחלת לב איסכמית. אצל אנשים בגיל הביניים (מתחת לגיל 65), מהווה עובי הדופן גורם סיכון עצמאי להתקף לב ולשבץ.

לחץ הדם עולה: הסיסטולי עולה ב-40-10 מ"מ כספית; והדיאסטולי עולה ב-10-5 מ"מ כספית. לרוב, השינויים הללו קשורים בהתקשחות העורקים.


ירידה בצריכת החמצן המרבית: קיים יחס ישר בין קשיחות העורקים, לבין צריכת החמצן המרבית - והדבר עשוי להסביר (חלקית) את הירידה ביכולת הגופנית, עם העלייה בגיל.

ירידה בקצב לב מרבי: עם העלייה בגיל, קיימת תמותת תאים בלב, אבל לא נוצרים תאים חדשים בכמות מספקת - על מנת להחליף את התאים שמתו. זו אחת הסיבות לכך שקצב הלב המירבי יורד עם השנים. קצב הלב המרבי יורד מ-210-195 פעימות בדקה (בגיל 20) עד ל-160-155 פעימות בדקה (בגיל 60). ניתן להוסיף גם שתגובת השינוי בקצב הלב, עם שינויים בפעילות - איטית יותר אצל מבוגרים. קצב הלב של מבוגרים בשכיבה דומה לזה של צעירים. בישיבה, יש למבוגרים קצב לב נמוך יותר, לעומת צעירים, מאחר שהמערכת הסימפטטית פועלת פחות; וישנם פחות תאים ב-SA node (תאים המתמחים כקוצב לב).

שינויים בשסתומי הלב: עם העלייה בגיל, יש עליה בעובי העלעלים, הקשורה בשינויים בקולגן, הצטברות שומנים והסתיידות. הבעיה בולטת יותר בשסתומים בעורקים, מאשר בעליות. השינויים עלולים לתרום להיצרות של השסתום - ולהעלות מאוד את הסיכון למחלות לב. קיימת התרחבות של פתח השסתום, בעיקר בשסתום אבי העורקים, המובילה לאי-ספיקה כרונית.

שינויים במעטפת הלב: המעטפת החיצונית של הלב, הפריקרדיום. שינויים בקולגן שבפריקרדיום, גורמים לו להתעבות ולהתקשח; וכנראה שזה משפיע על היענות הלב, בזמן הדיאסטולה, מאחר שיכולת הלב להתרפות ולהתרחב - תלויה בהיענות הפריקרדיום (מעטפת הלב).

ירידה בתפוקת הלב: בין גיל 70-30, חלה ירידה בתפוקת הלב (כ-25%). תפוקת לב מוגדרת בכמות הדם שהלב מסוגל "להזריק" בדקה אחת. כתוצאה מכך, זרימת הדם במחזור נחלשת. ההבדלים בתפוקת הלב ניכרים בזמן מאמץ. מבוגרים יכולים להגביר את תפוקת הלב שלהם במאמץ פי 2.5, בהשוואה לצעירים שיגדילו פי 3.5.

כמות הדם: בזקנה, כמות הדם פוחתת ב-10%-5%; כמו-כן, חלה ירידה בכמות ההמוגלובין בדם.

ערכי נפחי הריאות הדינמיים והאוורור הריאתי הרצוני - פוחתים.

ישנה עלייה בהתנגדות להובלת חמצן.

פעולת הנשימה צורכת אנרגיה גדולה יותר, עם העלייה בגיל.

מתרחשת ירידה במסה השרירית (כ-30%-25%); ובמהירות הולכת הגירוי העצבי (10%- 15%).

גמישות: ירידה בשיעור כ-30%-20%.

בפעילות הכליות מתרחשת ירידה של כ-30%-20%.

במסת העצם, מתרחשת ירידה בכ-20%-15% אצל גברים; ובכ-30%-25% אצל נשים.

יכולת הראיה יורדת מגיל 40.

יכולת השמיעה יורדת מגיל 30.

רוב האנשים מאבדים מספר שיניים עד גיל 50; ורוב בני 70 ומעלה - נזקקים לשיניים תותבות או השתלות.

העור מאבד מגמישותו; וריכוזי השומן שמסביב לעור הפנים מתכווצים - ונגרמים קמטים.

הליבידו (החשק המיני) דועך אצל שני המינים עם העלייה בגיל.

רמת הטסטוסטרון יורדת - וכמעט כל הגברים מגלים שישנם מקרים בהם יש קושי להגיע לזקפה.

אצל נשים חלה ירידה ברמת האסטרוגן, עם הפסקת המחזור החודשי - כך שקירות הנרתיק נעשים דקים יותר, מאבדים מגמישותם - ויורדת היווצרות הנוזלים בנרתיק.

מתרחשת עלייה במסה השומנית - לצד הירידה במסה השרירית.

ישנה עלייה בשכיחות השמנת היתר; ובשל כך, העלאת הסיכון לתמותה.

מומלץ להתאמן במהלך כל מעגלי החיים. צילום: שאטרסטוק

מה משפיע במיוחד לרעה על תהליך ההזדקנות?

נציין שמה שמשפיע במיוחד לרעה על תהליך ההזדקנות, הנו אורח חיים סדנטרי - יושבני. למשל: הוצאה קלורית מועטה, שמקורה בפעילות גופנית יומיומית וספורטיבית, קשורה גם היא לרמת תחלואה גבוהה יותר.

וכך, באופן הדרגתי, חל שינוי שלילי בהרכב הגוף (מסה שומנית גבוהה יותר), אטרופיה שרירית - ובאופן כללי, הרעה של התפקוד היומיומי. לכן, נודעת חשיבות רבה לשמירה על תפקוד גופני תקין, החיוני למניעת/ דחיית הופעת תחלואה ושכיחותה.

מעבודות שנעשו בתחום, עולה שישנו קשר בין תוצאות נמוכות במבחני רכיבה על אופניים או הליכה על מסילה, לירידה עתידית במצב הבריאותי. מסתבר שישנו קשר מהותי, בין יכולת אירובית נמוכה, לבין אריכות ימים.

במחקרים שנעשו על בעלי חיים, נראה קשר ישיר בין VO2 MAX (צריכת חמצן מרבית), כלומר: יכולת אירובית - לבין סיכויי הישרדות גבוהים. VO2 MAX נמוך הראה קשר עם יתר לחץ דם, עליה בטריגליצרידים ועלייה ברמת הסוכר בדם.

כיצד משפיעה הזקנה על התפקוד הריאתי?

בעניין לחץ הדם, מאמץ גופני יכול להוריד את לחץ הדם בזמן שלאחר המאמץ בקרב בריאים ובקרב חולים. זוהי תופעה שנקראת Post Exercise Hypotension (PEH). רמות לחץ הדם יהיו נמוכות, לעומת לחץ הדם לפני המאמץ, או ביום ביקורת - שבו לא מבוצע מאמץ. על מנת שהירידה בלחץ הדם תהיה בעלת חשיבות רפואית, עליה להיות משמעותית - ולאורך זמן. רוב המחקרים מראים על ירידה בלחץ הדם לאחר פעילות, בקרב חולי יתר לחץ דם. פחות מחקרים מראים תופעות דומות, בקרב אנשים בריאים. סוג הפעילות משפיע בוודאות על הירידה בלחץ הדם, אולם השפעת עצימות המאמץ עדיין שנויה במחלוקת.

מחקרים שונים מצביעים על ממצאים שונים: חלקם מצביעים על היעדר הבדלים בעצימויות שונות; חלקם מצביעים על ירידה גדולה יותר, לאחר מאמץ עצים; וחלקם מצביעים על ירידה גדולה יותר, דווקא לאחר מאמץ קל. השפעת משך המאמץ על הירידה לא נחקרה, אולם נמצא כי מאמץ מקוטע גרם לירידה ממושכת יותר, לעומת מאמץ רציף.

מהי השפעת הזקנה על התפקוד הריאתי?

בתהליך הזדקנות נורמלי, ישנה ירידה בתפקוד ריאתי, ה-VO2 MAX; והיכולת האירובית. בין גיל 25-80, חלה ירידה של כ-40%: ירידה בזרימת הדם, שיחלוף הגזים, רמת החמצן ו- 2CO בדם, תפוקת לב, אוורור ריאתי ותפקוד שרירי הנשימה.

אולם הגורם העיקרי המגביל את הפעילות הגופנית בגיל המבוגר, הוא התפקוד השרירי: ירידה במסת שריר, שינוי בהרכב השריר (לדוגמה: ירידה במספר סיבי השריר הלבנים - האנאירוביים; לעומת האדומים - האירוביים), ירידה בשליטה נוירו מסקולרית; והגברה של העלות האנרגטית). כל אלה, ניתן לשפר על ידי אימון גופני מותאם (הגורם הפיזיולוגי הקשור בגיל וגורם להידרדרות בתפקוד הריאתי - ניתן לשפר על ידי אימון גופני; וכן את ה- VO2 MAX והיכולת האירובית).

כלומר: אדם בן 80, המבצע פעילות אירובית סדירה, יכול לשמור על ערכי VO2 MAX של אדם בן 40; וכך, הירידה המתונה בתפקוד הריאתי לא תשפיע - ולא תגרום לירידה ברמת האימון הגופני ואיכותו.

לסיכום: ישנו קשר בין תפקוד ריאתי ויחס לשינויי גיל פיזיולוגיים - לבין פעילות גופנית. מומלץ להתאמן במהלך כל מעגלי החיים; ולבצע אימונים אפקטיביים - הן אירוביים, והן אנאירוביים - על מנת להאט את תהליך ההזדקנות - האטה שמתבטאת, למעשה, בהפחתת הגיל הפיזיולוגי-תפקודי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים, לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט.

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב היא מרכזת קורסי מדריכים לפעילות גופנית משקמת, המכללה האקדמית בווינגייט.