מדריך: להגיע בכושר טוב לזיקנה

זה מכבר ידוע כי תוחלת החיים עולה בעולם המערבי באופן הדרגתי ועקבי ואף ישנה סבירות גבוהה כי יותר תינוקות שנולדים כיום, יחיו עד גיל 100 (ואולי אף יותר). עם זאת, נציין כי הנקודה החשובה ביותר איננה תוחלת החיים, אלא תוחלת הבריאות.

מהי תוחלת הבריאות?

תוחלת הבריאות היא משך החיים הבריאים. במרבית המקרים, שני משתנים אלה (תוחלת החיים ותוחלת הבריאות) - אינם מגיעים יחד. לצערנו, קשישים רבים חווים בערוב ימיהם חיים המאופיינים באיכות חיים ירודה.

כיצד באה לידי ביטוי איכות החיים הירודה, במהלך שנות הזקנה?

איכות החיים הירודה מתבטאת בהיארעות גבוהה של מחלות שונות, ירידה בחיוניות, בדידות, דיכאון; ובעיקר: ירידה בעצמאות התפקודית. המחקרים מראים כי ב-10 השנים האחרונות לחיינו, בממוצע, אנו נדרשים לעזרה תפקודית כזו או אחרת - וכי מרבית ההוצאות הכספיות על בריאות הן בשנה עד שנתיים האחרונות לחיים.

הזקנה היא תהליך ביולוגי טבעי, שלמרות חיפוש מדעי מתמיד אחרי "מעיין הנעורים", לא נמצאה השיטה למנוע אותו. הזקנה אינה נתפסת כמחלה, אלא מתבטאת במצב פיזיולוגי ותפקודי, ההולך ומתדרדר עם השנים. זהו מצב החושף את האדם לסיכון מוגבר ללקות במחלות.

האם ניתן לשפר את המצב הגופני, יחסית לגיל הכרונולוגי? כיצד?

בהחלט ניתן. כיום אנו עדים לכך שרבים מבני ה-70 נמצאים במצב פיזיולוגי צעיר משמעותית, עד כדי 10-15 שנים - מגילם הכרונולוגי. זאת, בין היתר, נוכח אימוץ אורח חיים פעיל גופנית, הימנעות מעישון, הימנעות מלחץ נפשי כרוני, הקפדה על תזונה נכונה, מעקב רפואי ועוד.

מקובל להניח כיום שגיל האדם המרבי מושפע בכ-30%-40% ממערך הגנים שלו, כך שיש לנו בהחלט יכולת משמעותית, לתרום לשימור בריאותנו ואף למנוע את קיצור חיינו, בכ-5-8 שנים. זאת, באמצעות אימוץ עקרונות בסיסיים של אורח חיים בריא.

מהי השפעת גיל ביולוגי נמוך יותר מגיל כרונולוגי? מהם גיל פסיכולוגי וגיל סוציאלי?

כיום, אנו יודעים שניתן להפריד - לא רק בין גיל כרונולוגי לגיל ביולוגי; אלא גם במושגים של גיל פסיכולוגי וגיל סוציולוגי, שהינם חשובים מאוד לאיכות חייו של הזקן ושל סביבתו. כאשר גיל פסיכולוגי משקף את המצב המנטאלי והיכולות הקוגניטיביות של האדם, וגיל סוציולוגי משקף את הנורמות, שהתבססו בחברה וקשורות ב"איך להתנהג" ביחס לגיל. ואכן, אותם אלה שבעיקר גילם הביולוגי והפסיכולוגי צעיר יותר מגילם הכרונולוגי ידועים כנהנים מאיכות חיים ברמה גבוהה יותר ומשתמשים פחות בתרופות ושירותי רפואה למיניהם.

איזה מדדים פיזיולוגיים הינם בעלי זיקה חזקה, ליכולת התפקודית והבריאותית של אדם?

במאמר זה, נתייחס לגיל 70 - ונפרט מספר מדדים פיזיולוגיים, שהינם בעלי זיקה חזקה ליכולת התפקודית והבריאותית של האדם המבוגר. מדדים אלה עשויים להוות יעדים פיזיולוגיים מדידים, עבור סגל הרפואה והאימון הגופני, העובד עם אוכלוסייה זו.

כמובן, יש להדגיש כי מדדים אלה עשויים להשתנות, מחד, עבור אלה העוסקים בפעילות ספורטיבית, משך שנים רבות; או, מאידך, להשתנות עבור מבוגרים חולים או מבוגרים המצויים בתהליך שיקום כלשהו. לפיכך, מדדים אלה נוגעים לאוכלוסייה הממוצעת, הבריאה יחסית. כמו כן, הדגש הוא שכל עיסוק באימון גופני, בוודאי בקרב מבוגרים - חיוני כי ייעשה לאחר היוועצות עם רופא המשפחה או רופא ספורט. בנוסף, רצוי לעשות זאת תוך כדי ליווי ופיקוח של פיזיולוג של מאמץ.

כמו כן, חשוב להדגיש כי קל יותר יהיה להגיע ליעדים אלה, כאשר אימוץ הרגלי אורח חיים בריא ופעיל - מתחילים כבר בגיל צעיר. כל התחלה בשינוי אורח חיים בגיל מבוגר, יש שתיעשה בהדרגה, תוך ליווי גורמים מקצועיים רלוונטיים.

מהם היעדים שיש לשאוף אליהם?

נמנה כאן מספר יעדים, הקשורים בתחומים שונים.

יעד ראשון - הרכב הגוף (אחוז שומן, לעומת מסת שריר): מדד זה נוטה לעלות עם הגיל; ולרוב, קשור למידת הבריאות והכושר של האדם. באדם המתבגר, מדד זה מושפע בין היתר מאימוץ הרגלי אורח חיים יושבני, ירידה במסת הגוף הרזה (שרירים), ירידה בקצב חילוף החומרים ואכילה מוגברת. מומלץ במיוחד לעשות בדיקה זו עם מכשור מתקדם ומדויק, כמו: דקסה, בוד פוד וכו'.

עם זאת, ניתן גם להסתפק במדידת אחוזי שומן, באמצעות מדידת קפלי עור, באמצעות מכשיר דוגמת קליפר, הנעשית על ידי מודד מיומן. ככלל, כאמור: אחוז שומן גבוה קשור להיארעות בעיות בריאותיות שונות, אסתטיקה לקויה, דימוי גוף שלילי ופגיעה ביכולות גופניות תפקודיות ובוודאי ספורטיביות.

עם זאת, מחקרים של השנים האחרונות מצביעים על כך שאחוז שומן גבוה מעט יותר מהמומלץ, עבור כלל האוכלוסייה - בקרב אוכלוסייה קשישה, קשור דווקא בבריאות טובה יותר.

לפיכך, ההמלצה לגיל 70 הינה אחוז שומן גוף, הנע בין 20% לבין 25%, עבור גברים; ובין כ-25% ל-30%, עבור נשים. יעד חשוב זה בהחלט ריאלי - ומושג, בעיקר, על ידי תזונה נכונה, פעילות גופנית אירובית ושמירה על מסת שריר (פעילות גופנית כנגד התנגדות).

יעד שני - מדד מסת הגוף (BMI): מסת הגוף הינה מדד מקובל, להערכת מידת ההשמנה של האדם. מסת הגוף מחושבת על ידי היחס בין משקל הגוף (בקילוגרם), לבין הגובה (במטרים) בריבוע. מסת גוף תקינה, עבור האוכלוסייה הכללית, נחשבת בתחום בין 19-25. גם כאן, המחקרים מראים שמדדיBMI מעט גבוהים יותר מהמומלץ, בקרב קשישים, קשורים במדדי בריאות טובים יותר; כך שההמלצות עבור בני 70 הןBMI בטווח שבין 25 ל-30.

יעד שלישי - צריכת החמצן המרבית במאמץ (VO2 max): מדד זה משקף את היכולת האירובית (לב-ריאה) של האדם ונמצא קשור בבריאות ולפיכך גם בתוחלת חיים. בדיקה זו מתבצעת במעבדת מאמץ מיוחדת, לרוב במרפאת ספורט, או במרכזים רפואיים העוסקים בשיקום לב-ריאה.

מה נאחל לעצמנו בגיל 70, בכל הקשור לצריכת חמצן מרבית במאמץ? נאחל לעצמנו להיות ברמת VO2 max גבוהה מ-30 מ"ל חמצן/ק"ג/דקה עבור גברים; וגבוהה מ-25 מ"ל חמצן/ק"ג/דקה עבור נשים.

כלומר: שבדיקת המאמץ תראה שכל ק"ג מגופנו יכול לצרוך בדקה, במבחן מאמץ אירובי מרבי, לא פחות מ-30 מ"ל או 25 מ"ל חמצן, בהתאמה. כמובן, תוצאות אלה מושגות על ידי אימוץ הרגלי פעילות גופנית אירובית, במרבית ימי השבוע (הליכה, אופניים, שחייה וכו').

יעד רביעי - מבחן 6 דקות הליכה (TMW6): מבחן זה משקף את היכולת התפקודית של האדם, המתבטאת בהליכה, שהינה מרכיב תפקודי עיקרי בחי האדם (ובתפקוד בעלי החיים, באופן כללי). יכולת זו קשורה בוודאי גם ליכולת האירובית, שתוארה קודם. מבחן זה בודק את המרחק המרבי, המושג בהליכה בת 6 דקות, במשטח מישורי. היעד בקרב אוכלוסייה ממוצעת של בני 70 הינו מעל 500 מטר בנשים ומעל 550 מטר בגברים. זהו יעד קל יחסית, לתרגול ולאימון.

יעד חמישי - כוח שריר: ידוע כי עם הגיל, עובר גופנו תהליך של סרקופניה; משמע: ירידה משולבת במספר סיבי השריר ובנפחם, בעיקר בסוג סיבי השריר הקשור בכוח (הסיבים הלבנים - המהירים).

לפיכך, שימור הכוח הוא יעד חשוב לאיכות חיינו; מעבר לחשיבות הבריאותית שבמסת שריר תקינה, קיימת כאן גם חשיבות תפקודית - המאפשרת לקשיש לבצע מטלות יומיומיות בקלות רבה יותר (ולמזער את נזקקותו).

מבחן ראשון הינו מבחן מעבר לעמידה - מישיבה על כיסא, במשך 30 שניות (מבחן הנקרא 30 Second Chair Stand). במבחן זה, סופרים את מספר הפעמים בהם האדם מסוגל לעבור לעמידה, מישיבה על כיסא, משך 30 שניות. ההמלצה: יותר מ-10 פעמים.

מדד אפשרי נוסף, כמותי יותר, הינו מבחן כוח האחיזה (grip strength test), הנעשה בשימוש עם מכשיר מיוחד, המודד את כוח אחיזת כף היד. מבחן זה נמצא במתאם ישיר וחזק עם כוח הגוף הכללי. היעד המינימלי המומלץ בגיל 70 הינו סביב 30 ק"ג בגברים ו-25 ק"ג בנשים. מבחן זה ניתן לביצוע בעיקר במעבדות לרפואת ספורט, מרפאות פיזיותרפיה; ולעיתים גם בחדרי כושר.

יעד שישי - טווח תנועה וגמישות: שמירת טווח התנועה חשובה מאוד לתפקוד, בריאות הרקמות הרכות והמפרקים; יש להקפיד ולתרגל יעד זה לאורך החיים.

יעד מומלץ: מבחן ישיבה על קצה הכיסא (בזהירות!), יישור רגל וניסיון נגיעה באצבעות הרגליים (Chair Sit&Reach). יעד עבור גברים: נמוך מ-10 ס"מ מהאצבעות; ועבור נשים: נמוך מ-5 ס"מ.

יעד שביעי - שיווי משקל וקואורדינציה: עם העלייה בגיל, חשוב לשמר את יכולת שיווי המשקל, הקואורדינציה ותפקוד מערכת הפרופריוספציה. יש לכך השלכות ממשיות על הפחתת מספר הנפילות והשברים, הידועים כגורם משמעותי לסיבוכים ותמותה בגיל הזקנה. מספר תרגילים לדוגמה, שנצפה לבצע בצורה טובה בגיל 70:

א. עמידה על רגל אחת, בעיניים פקוחות, ברצף - משך לפחות 25 שניות.

ב. עמידה על רגל אחת, בעיניים עצומות, ברצף - משך לפחות 5 שניות.

ג. הליכת עקב בצד אגודל, לפנים ולאחור. לאחר אימון ותרגול (מבוקרים) - נשאף להגיע ל-20 צעדים.

יש להדגיש: תרגילי שיווי המשקל מהווים סכנת נפילה; ויש לבצע אותם לאחר תרגול, עם אפשרות תמיכה - ורצוי, כמובן, בסיוע של אדם נוסף.

לסיכום: תהליך ההזדקנות הינו עובדה קיימת, אך ביכולתנו לתרום להזדקנות בריאה ופעילה. מאמר זה הציב מספר יעדים חשובים, היכולים להוות מדד מסייע או תומך למטפלים, מאמנים או אלה שיש להם עניין בנושא חשוב זה. יעדים אלה עשויים להוות כלי משמעותי, לשימור תפקוד ובריאות בגיל הזהב.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, מנכ"ל חברת Q wellness center.

פרופ' יובל חלד (Ph.D, LLB) מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ. מדען ראשי במכון הלר למחקר רפואי בתל השומר; ופיזיולוג ראשי, במרכז MEDIX לרפואת ספורט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.