אימון: איך כדאי להתחמם?

איך כדאי להתחמם לפני אימון? עכשיו יש לכך תשובה מדעית. מתוצאות של מחקר חדש מאוסטרליה עולה כי לאימוני פלג גוף עליון מומלצות מתיחות הכוללות מספר קבוצות שרירים בו-זמנית. אף שספורטאים ומאמנים מקפידים לעתים קרובות מתיחות, חלק גדול מהשגרה לפני אימונים למעשה אינו מביא לשיפור הביצועים. חימומים בעומס דינאמי גבוה הם הדרך הטובה ביותר במרבית המקרים, כאשר במקרים של פלג גוף עליון, אלו כוללים שכיבות שמיכה ו/או הרמות צידיות כנגד התנגדות.

החוקרים מסבירים כי מתיחות דינאמיות מתמקדות בזרימת דם והגברת טווח תנועה באמצעות שימוש במספר קבוצות שרירים בו-זמנית. בניגוד למתיחות סטאטיות, הכוללות לרוב שמירה על תנוחה אחת למשך דקה או שתיים, מתיחות דינאמיות מבוססות על סדרה של תנועות מבוקרות.

להערכת ההשפעה של חימום פלג גוף עליון, החוקרים סקרו 31 מחקרים שכללו 628 משתתפים שעסקו בספורט ברמות שונות, מליגות ילדים ועד ספורטאים במכללות ומבוגרים שעסקו בספורט בשעות הפנאי. מרבית המחקרים כללו פעילויות ספורט בהן יש חשיבות לכוח פלג גוף עליון, דוגמת בייסבול, פוטבול, טניס, גולף, קייאקים.

מהנתונים עלה כי מתיחות דינאמיות בעצימות גבוהה הביאו לשיפור הכוח והגמישות, לצד דחיית תחושת כאבי שרירים. עם זאת, מתיחות בעצימות נמוכה לא השפיעו רבות על הביצועים, ממצאים העולים בקנה אחד עם מחקרים קודמים בנושא תרגילי חימום פלג גוף עליון.

עוד עולה מהנתונים כי חימום וקירור במהלך תרגילי החימום לא השפיע רבות על הביצועים. בעוד שחימום קבוצת שרירים מסוימת לפני פעילות מאומצת עשוי לצמצם את אובדן הגמישות בימים שלאחר האימון, פעולה זו לא הוכחה כיעילה. באשר לשחקני בייסבול, חימום חבטות לא היה יעיל כמו במצבים בהם המחבטים היו קלים או כבדים יותר מאלו המשמשים בזמן המשחק.

ממצאים אלו עומדים בניגוד מסוים לתחושה הרווחת, לפיה עומס גבוה יותר בחימום עדיף על עומס נמוך. שתי התיאוריות קובעות כי חימום עם הנפת מחבט במשקל גבוה יותר משפיע על המכניקה ו/או תנועה ארוכה יותר מול תנגודת נדרשים לצורך חימום יעיל.

ד"ר עמית עקירוב הוא רופא מומחה ברפואה פנימית, רופא בכיר במחלקה פנימית בבית החולים בלינסון.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.