מרוץ נשים: מה כדאי לדעת?

העלייה הניכרת במודעות לאורח חיים בריא ופעילות גופנית, מביאה לקיום מירוצים רבים בישראל ובעולם. בעבר, היה רוב גברי מובהק במירוצים השונים (בהקשר זה, נציין כי אולימפיאדת 1984 היתה הראשונה בה השתתפו נשים בריצות ארוכות). עם זאת, בשנים האחרונות, הנוכחות הנשית הולכת וגוברת. ולעתים נערכים מירוצים לנשים בלבד, כמו מירוץ Life RUN הצפוי להתקיים מחר (5.4) בנמל תל אביב ולאורך הטיילת.

מהי ההכנה הנדרשת לריצת מרתון?

כמובן, יש צורך בהכנה מקצועית. ריצה למרחק 5-10 ק"מ איננה דומה לריצה כה ארוכה, כמו מרתון. דרושה היערכות מקצועית טובה ומוקפדת, מבחינה תזונתית ובפרמטרים רבים נוספים.

מה ההבדל בין גברים לנשים, מבחינה פיזיולוגית, בריצה ארוכה?

קיימים הבדלים הורמונליים; יש השפעה שונה מבחינה פיזיולוגית, למניפולציות תזונתיות (כגון דיאטת פחמימות) - על התוצאה הספורטיבית; יש הבדל בהפרשת הקורטיזול (הורמון קטבולי). וכמובן, הבדלים כגון המחזור החודשי, הריון ולידה, גיל הבלות (קיים גם אצל גברים, אך מתבטא אחרת) ועוד.

נקודה מעניינת נוספת: הבדלים בביצוע פעילות גופנית ואימוץ אורח חיים בריא, בין נשים ללא ילדים לבין נשים עם ילדים. נשים עם ילדים שמנהלות גם קריירה, עשויות להתקשות יותר לבצע פעילות גופנית בכלל (וריצות ארוכות בפרט), מבחינת הזמינות. כך עולה ממחקר מעניין בבית הספר ללימודי התנועה, באוניברסיטת קווינסלנד באוסטרליה.

במחקר השתתפו 554 נשים (חולקו לשלוש קבוצות אקראיות: קבוצת ביקורת ושתי קבוצות, בהן קיבלו מידע מודפס, אודות התמודדות עם מחסומים לביצוע פעילות גופנית).

הנשים בקבוצה האחרונה הוזמנו גם לעדכן ולשתף לגבי ההתפתחויות, לאחר שחוו אסטרטגיות שונות לקידום ביצוע פעילות גופנית. האסטרטגיות העיקריות כללו הגברת תמיכה של בן הזוג, דגש על הפן החברתי של הפעילות הגופנית והבהרה כי עיסוק בפעילות גופנית יגביר את יעילותן של הנשים, בשטחים אחרים בחיים.

מיד לאחר הניסוי, הנשים מהקבוצה האחרונה הראו נכונות גבוהה פי 1.7, לעומת הנשים בקבוצת הביקורת - לבצע פעילות גופנית באופן קבוע. נמצא כי השימוש באסטרטגיית בן הזוג התומך והגברת היעילות, בזכות הפעילות הגופנית - הביאה לתוצאות הטובות ביותר, בכל הקשור לשינוי הרגלים לביצוע פעילות גופנית.

מהו היקף האימונים לקראת מרתון?

ריצות ארוכות מצריכות אימונים ממושכים, בהיקף 70-100 ק"מ בשבוע (ואף יותר!), בהתאם לתוצאה שמעוניינים להשיג, סוג האימון, רמת המתאמנת ועוד.

זו משימה קשה, במציאות בה האישה אחראית על הרבה תפקידים: גידול ילדים, קריירה, טיפול בבית וטיפול בבעל (בחלק מהמקרים...).

ריכזנו מספר נקודות וטיפים חשובים, שכדאי ולהכיר ולהאיר - בהתייחס לריצות ארוכות (חלק מהטיפים, לנשים בלבד; וחלק - לשני המינים: כדאי לכולם לקרוא...):

1. תוכנית מקצועית לאימון ותזונה - מותאמת אישית: חשוב לבנות את התוכנית באופן אישי; ולא להסתמך על תוכניות המפורסמות באופן כללי (ואינן מותאמות אישית).

2. משך זמן מספיק ממושך להכנה לריצת המרתון: אם מדובר באישה שלא רצה מעולם, מדובר בהכנה בת 10-12 חודשים (לפחות). יש לשקלל מספר פרמטרים: ותק קודם, מצב בריאותי, משקל הגוף ואחוזי השומן, מטרות (מבחינת התוצאה), מידת האימוץ של אורח חיים ספורטיבי ועוד.

3. מחזור חודשי ותסמונת קדם וסתית: אצל חלק מהנשים, המחזור כמעט איננו מורגש; ואילו בקרב אחרות, מדובר בסבל לא קטן. יש לציין כי בתקופת המחזור החודשי, מתרחשת עלייה במשקל (צבירת נוזלים לפני הופעת המחזור) - והדבר בהחלט עלול להוות קושי. יש להתייעץ עם איש מקצוע, כיצד להיערך לכך.

4. ללמוד את המסלול: חשוב ומומלץ. יש לתכנן את נקודות השתייה והמזון בעת הריצה הארוכה (שתיית מים ומשקאות אנרגיה).

5. לאכול במתינות לפני המרתון: לא לאכול סמוך מדי לריצה; ולא לאכול בעת הריצה מזונות שלא נוסו בעבר (הדבר עלול להוביל לתופעות כגון: שלשולים, הקאות, בחילות, אי נוחות בעת הריצה ועוד).

6. זהירות - התלהבות יתרה וריצה בקצב מהיר יותר מהמתוכנן: מדובר בתופעה שכיחה למדי. למרות תכנון של הריצה מבחינת הקצבים, יש נטייה לרוץ בקצב מהיר יותר. ייתכנו השלכות (שימוש רב בגליקוגן) שעלולות לגרור הפסקת הריצה בטרם עת או מעבר להליכה. חשוב לשמור על קצב ריצה מתוכנן מראש ולא לסטות ממנו, ככל שניתן.

7. הקפדה על ציפורניים גזורות ומסודרות: אלוהים נמצא בפרטים הקטנים, גם במקרה זה. הקפדה על ציפורניים גזוזות בעת הריצה הארוכה - חשובה מאוד, על מנת שלא "יציקו" במהלך הריצה ויגרמו אי נוחות משמעותית.

8. שפשפות מסוגים שונים: שכיחות למדי, במיוחד בקרב הסובלות מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים (נשים מאופיינות בהשמנה מסוג "אגס" - ריכוז השומן באזור הירכיים). חשוב להיערך גם לכך - ולמרוח משחות מתאימות, על מנת לצמצם את אי הנוחות, בעת הריצה הארוכה.

9. חזייה וגודל שדיים: גודל החזה תלוי במקרים רבים באחוז השומן בגוף (ממוצא 23%-30% שומן). אישה שבגופה 40% שומן עלולה לחוש אי נוחות באיזור החזה בעת הריצה. יש לתת את הדעת על סגנון הריצה (מידת הרמת הרגליים מהקרקע), סוג משטח הריצה, סוג הנעליים, גודלו של החזה, אופי החזייה ומידת תמיכתה בחזה ועוד. לאור כל אלה, חשוב להצטייד בחזייה מתאימה ותומכת - על מנת להפחית את אי הנוחות בריצה כה ארוכה.

10. כאב "טוב" וכאב "רע": שכיחים במאמצים ארוכים וגם במאמצים קצרים ועצימים. כאב "שלילי" עשוי לנבוע מפציעת ספורט: נקע, קרע חלקי של סיבי שריר בגפה התחתונה ועוד. מנגד, כאב "חיובי" - מקורו (בחלק מהמקרים) בכאבי שרירים מאוחרים (DOMS), אי נוחות בשלבים הראשונים של המירוץ ועוד. חשוב לטפל בפציעות הספורט מבעוד מועד - ולא להגיע עם פציעה העלולה להחמיר, בעת המירוץ.

11. בגדים נוחים לריצה עצמה: חשוב לרוץ עם בגדים נוחים ומתאימים לריצה. יש להיזהר מריצה עם נעליים חדשות (שכלל לא נוסו) ולהיזהר גם מלבוש חדש ובלתי מוכר.

12. ביגוד לאחר הריצה: חשוב שיהיה בהישג יד (ביגוד חם, על מנת לשמור על חום הגוף, לאחר הריצה הארוכה).

13. להיראות טוב ואסתטי - בעת ביצוע הריצה: לבוש מתאים ואסתטיקה - משפיעים על המוטיבציה, בעת הריצה (אין צורך לרכוש מלתחה חדשה).

14. אכילה לפני הריצה ומיד לאחר הריצה: תכנון התפריט התזונתי, לפני ריצת מרתון ואחריה - מצריך ייעוץ של איש מקצוע. חשוב לאכול עם סיום הריצה פחמימות וחלבונים, לשתות הרבה מים או משקאות אנרגיה (לשם זירוז ההתאוששות, אחרי המאמץ המפרך).

15. צריכת נוזלים: גם לפני המרתון, חשוב לשתות מספיק. לפחות 2-3 ליטר, עד שעה מהמירוץ.

16. שינה: לפחות יומיים לפני המירוץ, חשוב לישון 7-8 שעות. מדובר בשינה איכותית, ללא טלוויזיה או מכשירים אלקטרוניים אחרים ברקע; בלי ארוחה גדולה ומורכבת לפני השינה וכו'.

17. הכנה נפשית: חשוב להירגע, לחשוב על המסלול ואופן הריצה וכו'. זאת, בין היתר, על מנת לצנן את ההתלהבות הצפויה בשלבים הראשונים של המירוץ.

18. ריצה בתוואי שטח משתנה: למשל, ריצה במרתון ירושלים איננה זהה מבחינת התוואי לריצה במרתון תל אביב (או כל מרתון אחר, שנערך במישור). לכן, יש צורך בהכנה מתאימה של האימונים (ריצה בעלייה משפיעה על דלדול הגליקוגן).

ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מנכ"ל חברת Q wellness center - מרכז העוסק במתן פתרונות שונים בתחום אורח החיים הבריא, לקהל הרחב והמקצועי כאחד.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.