10,000 צעדים ביום: האם יעיל?

הקפדה על קלוריות, משקל ודופק? רבים מהאנשים העוסקים בכושר גופני ובריאות שואלים את עצמם שאלה אחרת: "כמה צעדים עשיתי היום?!".

וליתר דיוק, הם עוסקים בשאלה האם כבר גמעו 10,000 צעדים ביום? אם התשובה שלילית, הם סבורים כי כדאי להם להמשיך לצעוד, לפני שהשעון יצביע כי השעה כבר חצות. 10,000 צעדים? מצוין - "הגעת ליעד"...

האם המונולוג הזה נשמע לכם מוכר? כדאי לבחון היכן נולד הרעיון בדבר 10,000 צעדים -והאם המספר הזה אמנם הכרחי. בכך נעסוק במאמר זה.

היכן "נולד" המושג הזה, 10,000 צעדים ביום?

לפי הספרות, הכל התחיל בערך בשנות ה-60 - ביפן הרחוקה. הפדומטרים (מדי צעדים) הראשונים נמכרו תחת השם: mano-kei (בתרגום חופשי: "מונה עשרת אלפים צעדים"). מסיבה כלשהי, המספר הזה נחרת. וכעת, 60 שנה מאוחר יותר - אנו עדיין מנסים להשיג את היעד הזה ו"רודפים" אחרי המטרה: 10,000 צעדים.

מעיון בספרות העדכנית - אין שום סימוכין, או "קסם" כלשהו במספר הזה, 10,000 צעדים!

מהן ההמלצות לפעילות גופנית? האם נכון לספור צעדים? או שנכון יותר למדוד זמן?

מנתוני המחלקה האמריקאית לשירותי בריאות - אין המלצות בנוגע לכמות הצעדים ביום (U.S Department of health and human services).

במקום זאת, בדף ההנחיות של הארגון האמריקאי לפעילות גופנית - מומלץ על 150 דקות של פעילות גופנית אירובית, בעצימות בינונית; או 75 דקות של פעילות גופנית אירובית עצימה, בשילוב יום או יומיים של תרגילי כוח, בכל שבוע.

כיצד ניתן להשיג מטרות אלה? האם אין צורך לצעוד?

ניתן להשיג מטרות אלה (די בקלות) - ללא גמיעת עשרת אלפים צעדים בכל יום! לדוגמה: רכיבה על אופניים, שחיה וסקווטים. כל אלה - דורשים אפס צעדים... אימון בן 30 דקות מסוגי ספורט אלה, בתוספת אימון כוח - בהחלט יניב פירות וישיג מטרות בריאותיות.

הליכה של 10,000 צעדים מדי יום כרוכה בזמן לא מבוטל, שעשוי להימשך שעה וחצי (לחלק מההולכים).

האם הליכה איננה אפקטיבית?

חשוב לציין שהליכה (באופן כללי, גם אם היא מבוצעת בהיקפים גדולים במיוחד) - כלל לא בטוח שהיא אפקטיבית להשגת מטרות אימון שכיחות, כגון: שיפור ממשי של היכולת האירובית, הפחתת גיל פיזיולוגי - תפקודי, ירידה במשקל ואחוזי השומן, שיפור אסתטי ועוד.

בנוסף, לחלק מהאנשים הדבר יהיה כרוך בשעמום, בשל הנוחות האפשרית מבחינה פיזיולוגית - ודופק נמוך בעת הפעילות (דופק נמוך, יחסית לריצה או פעילות אחרת, עצימה יותר).

מהי אפוא המתכונת האפשרית של תכנית אימון עדיפה, ביחס ל-10,000 צעדים?

מבחינות רבות, יש מקום לבנות תוכנית אימונים אפקטיבית שתכלול אימונים, הן אירוביים והן אנאירוביים, לשם השגת מטרות האימון השונות. במקרה שהדבר כולל גם הליכה - היא תבוצע במינונים אחרים, ככל הנראה קטנים יותר, בדופק גבוה או אולי דופק משתנה בעת הפעילות.

כך, למשל, בשיטת האימון: "פרטלק" (בשבדית: "משחקי מהירות"), בה משנים קצבים על בסיס קבוע. אי לכך, ייתכן שחבל "לבזבז" שעה - שעה וחצי ביום, על מנת לגמוע 10,000 צעדים. ניתן להסתפק גם ב-45-60 דקות מדי יום - ולבצע אימון אפקטיבי הרבה יותר.

מהם היתרונות של אימון בעצימות גבוהה? האם יש משתנים נוספים שיש לשקול?

על מנת להגיע לשיפור משמעותי של יכולת אירובית, הגברת ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי), שיפור אסתטי ממשי ועוד - יש צורך באימון בעצימות גבוהה ולעתים אף גבוהה במיוחד.

זאת, כמובן, בקורלציה למשתנים מסוימים: גיל המתאמן, מצב בריאותי, מטרות אימון, מספר פעמים שמתאמנים בכל שבוע ועוד. מעניינת העובדה שבקרב חלק ניכר מהמתאמנים - ניתן להשיג מטרות אימון שכיחות, בהיקפי אימון קטנים, באופן יחסי (ללא צורך ללכת 6-10 שעות בשבוע, או יותר).

מה לגבי הוצאה קלורית?

בהליכה ממוצעת, ההוצאה הקלורית נמוכה. שעה של הליכה עשויה להסתכם בכ-300-350 קלוריות, בסך הכל. בנוסף, תהליכי פיצוי היסף (תהליכי הבנייה מחדש אחרי אימונים) - לאחר מאמץ זה (הליכה) זניחים. זהו עוד שיקול, האם להמליץ על הליכה בהיקפים כה גדולים, בלי שיש רווח משמעותי. זוהי נקודה למחשבה.

בנוסף, נציין שלא כל אחד מסוגל ללכת מהר - וזאת מסיבות שונות (שלא נפרט כאן).

אם כך, ייתכן שלאדם אחד, ההליכה בקצב 6 קמ"ש היא הקצב המרבי; ואילו לאדם אחר - קצב ההליכה המרבי הינו 7.3 קמ"ש. יש לכך השפעה משמעותית על אפקט האימון.

הליכה בקצב קל ונוח לא תביא לעלייה המיוחלת בקצב הלב. ולכן, ההשלכות על אפקט האימון הן השלכות נמוכות (עשוי להתבטא ברמת דופק נמוך מ-60% מדופק מרבי).

ואחרי כל אלה, האם הליכה איננה מונעת מחלות קרדיו-וסקולריות?

רבים מהמאמנים ימליצו על הליכה, למניעת מחלות קרדיו-וסקולריות. ובכן, כדאי לדעת כי במחקר שנעשה באוניברסיטת הרווארד, נבדקו 10,500 מבוגרים שאומנו באימוני כוח, למשך 20 דקות בכל יום.

נמצא כי אלה לא העלו במסת השומן הויסרלי (בטני) שלהם יותר, בהשוואה לנבדקים שאומנו אימונים אירוביים, באותו משך אימון. כידוע, עליה במסת השומן הבטני (ויסרלי) קשורה קשר הדוק למחלות לב-ריאה.

על-פי ACSM (האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט), מדידת צעדים אינה מדויקת - ואין זה נכון להשתמש, בה על מנת להשיג תועלות, מפעילות גופנית.

לסיכום: מאמר זה איננו רוצה לומר כי אין תועלות בריאותיות להליכה. אין ספק שכל צעד שאנו עושים טוב לבריאותנו ומוריד את הסיכונים למוות. רוב האנשים מבלים בישיבה יותר זמן מאשר בפעילות. אורח חיים "יושבני" הינו גורם סיכון למחלות (ואף למוות). עם זאת, יש לתת את הדעת גם למרכיבים נוספים באימון, שעלינו לקחת בחשבון - כדי שנושפע אף יותר יותר מבחינה בריאותית.

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב (Ph.D) עוסקת באימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" במכללת וינגייט.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מנכ"ל חברת Q wellness center, מרכז העוסק במתן פתרונות שונים בתחום אורח החיים הבריא, לקהל הרחב והמקצועי כאחד.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.