פעילות גופנית בגיל המעבר

הממוצע של תוחלת החיים כיום בחברה המערבית נע בין 75 ל-78 שנים ומוערך כי יגיע ל-85 שנים בשני העשורים הבאים. השינויים ההורמונאליים הדרמטיים ביותר אצל האישה מתרחשים בגיל המעבר, אשר בממוצע נחשב ל-51.4 שנים. אם ניקח בחשבון את הצפי של תוחלת החיים (85), אזי הזמן שבו אישה תבלה את חייה לאחר גיל המעבר הוא יותר משליש. לשם השוואה - תוחלת החיים של אישה בתחילת המאה ה-20 היתה 50 שנה, ולמעשה כמות הנשים אשר חוו חיים לאחר גיל המעבר הייתה מועטה.

כאשר נשים מגיעות לגיל המעבר הווסת פוסקת וחלים בגופן שינויים משמעותיים. הגוף מפסיק לייצר את ההורמונים הנשיים החשובים - אסטרוגן ופרוגסטרון. בנוסף, תפקוד השחלות נפגע וחלה ירידה הדרגתית ביכולת הבשלת הביציות, המובילה לירידה ביכולת להרות עד היעלמותה כליל.

הפסקת הווסת חלה בטווח הגילים 40 ל-55. בדרך כלל מופיעים תחילה שינויים בתדירות ובעוצמת הווסת, שנמשכים כשנתיים; בהמשך נפסק הדימום לחלוטין. ישנן נשים שהווסת שלהן מפסיקה להופיע בפתאומיות.

גיל המעבר ותהליך ההזדקנות שלאחריו מאופיין בירידה בצפיפות העצם, מסת שריר פוחתת, יכולת שיווי משקל פוחתת גם היא ועשויה להוביל לנפילות ובעקבות זאת לשברים. גם עליה במשקל מתאפיינת בגיל זה, אך אל לנו להאשים את גיל המעבר בלבד. נשים בגיל זה מתחילות להיות פחות פעילות, הילדים עזבו את הבית והאישה מוצאת עצמה באורח חיים המאפשר לה זמן פנוי רב יותר. בנוסף, במקרים רבים המצב הכלכלי בגיל זה יציב יותר ושילוב של זמן פנוי ויכולת כלכלית מנוצל במקרים רבים לאכילה במסעדות, טיולים, וחופשות; כל אלו בשילוב גיל המעבר תורמים לעליה במשקל. מחקר בקרב 541 נשים בגילאים 42-50 מראה, כי נשים מעלות בממוצע אותו משקל, בין אם הן נמצאות בגיל המעבר או לא.

בנוסף לשינויים הנ"ל חלים שינויים נוספים לאחר גיל המעבר. עם העליה בגיל מתרחש תהליך של התקשחות העורקים, כשהתופעה אף מחמירה באופן משמעותי בקרב נשים מעל גיל 60. תהליך זה גורם לעליה בלחץ דם, המשפיע לרעה על אפקטיביות פעולת הלב.

מעבר לטיפול ההורמונאלי אשר שייך לתחום הרפואי, ניתן לבצע מספר דברים כאשר לפעילות הגופנית יש משקל מכריע במניעת חלק מהתופעות המוזכרות.

במחקר שנערך על-ידי Fiatarone & O'neill וחבריהם בקרב אוכלוסיה בוגרת (גיל 87) נמצא, כי לאחר אימוני כוח במשך 45 דקות, 3 פעמים בשבוע ל-10 שבועות, הכפילו המתאמנים את כוחם פי שתיים, שפרו את הליכתם, יציבתם ויכולתם לעלות במדרגות. מחקר זה מראה בוודאות כי פעילות גופנית אינה רק מונעת, אלה גם משפרת את היכולות הגופניות בכל גיל.

במחקר אחר של ד"ר קרי מורו, אשר בא לבדוק השפעתה של פעילות גופנית על התקשחות העורקים, נמצא כי בתום 13 שבועות ניסוי עורקיהן של משתתפות הקבוצה שעסקה בפעילות גופנית חזרו לרמת האלסטיות האופיינית לנשים לפני גיל המעבר.

"פשוט התחילו לעסוק בפעילות גופנית: צאו להליכה, התעמלו בבית או במועדון הכושר" מייעצת ד"ר מורו, "מבוגרים רבים נמנעים מלהתחיל בפעילות גופנית מתוך מחשבה שזה מאוחר מדי. ממצאי המחקר שלנו מוכחים בבירור שאף פעם לא מאוחר. עצה זו נכונה גם לגברים. יתכן שתוצאות הפעילות תהיינה פחות דרמטיות בהשוואה לנשים, אך היא משמעותית דיה כדי להתחיל ולהתמיד בה", מסכמת ד"ר מורו.

שלושת המרכיבים העיקריים המומלצים הם: אימוני כוח, אימוני לב ריאה ואימוני גמישות.

^^אימוני כוח:^^

מומלץ לבצע אימונים אלו לפחות 3 פעמים בשבוע. דגש על שרירים גדולים כ-4 סטים בין 8 ל-15 חזרות. בנוסף, מומלץ להוסיף תרגילי כוח בשילוב עם תרגילים לשיווי משקל. מחקרים מראים כי נפילות פוחתות בצורה משמעותית כאשר משלבים תרגילים מסוג זה. כמו כן, מומלץ להוסיף תרגילים לחיזוק רצפת האגן. במידה ושרירים אלו (שרירי רצפת האגן) נחלשים, הם עשויים לגרום לתופעות של בריחת שתן וצניחת רחם ולכן תרגילים לחיזוקם חיוניים מאד. השיטה לביצוע תרגילים אלו היא שיטת קגל - שיטת תרגול שהמציא ד"ר ארנולד קגל והיא נועדה לסייע במניעת בריחת שתן (בעיה המוכרת היטב גם לנשים בהריון ובגיל המעבר ולאחריו). הטכניקה פשוטה יחסית והיא מתבצעת על ידי לחיצה על השרירים או כיווצם במקום שהנרתיק וצינורית השתן נפתחים. מחזיקים כמה שניות ומשחררים בהדרגה; יש לבצע 25 פעמים או יותר, מידי יום. קל להתחיל בישיבה אך מומלץ להמשיךתרגילים אלו גם בעמידה, הליכה, נהיגה וכדומה. תרגילים אלו מומלצים גם לגברים; טכניקת הביצוע דומה, אך הדגש בביצוע צריך להתמקד בזמן הכיווץ על ניסיון של הרמת אבר המין והאשכים כלפי מעלה; בצורה זו התרגיל יגרה את מערכת השרירים הנכונה.

^^אימוני לב ריאה:^^

מומלץ לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע אימוני לב ריאה - כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, בדופק של בין %65 ל 80% מדופק מרבי, תלוי כמובן ברמת הכושר של המתאמנ/ת.

^^גמישות:^^

גמישות היא חלק ממרכיבי הכושר הגופני. תרגילי מתיחות עשויות לשמר ולשפר את גמישותנו, גיל המעבר מתאפיין באיבוד גמישות, רצועות וגידים נעשים נוקשים יותר. לכן מומלץ לבצע תרגילי מתיחות על בסיס יומי. רצוי לבצע תרגיל למשך של כ-20 שניות.

אורי לאוגומר הוא מנהל פורום אימון וכושר גופני.