כושר וספורט: לא רק אירובי!

השנים האחרונות מאופיינות בעלייה רבה במיוחד במספר המתאמנים, המבצעים פעילות אירובית לסוגיה השונים. ניתן לומר, ללא כל ספק, כי שתי הפעילויות השכיחות ביותר הן ריצה ורכיבה על אופנים. ניתן להבחין במאות אלפי איש (בישראל הקטנה...) שמבצעים, כמעט על בסיס יומי, רכיבה על אופניים או ריצה (לעתים גם וגם).

פעילות אירובית מסייעת לשפר את מצבה של אחת המערכות החשובות ביותר הקיימות בגוף האדם: המערכת הקרדיווסקולרית (לב, כלי דם ונשימה). נציין, כי לפי המלצות ארגוני הבריאות ו/או ארגון ה-ACSM (American College of Sports Medicine; האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט) - מומלץ לבצע 150 דקות בשבוע פעילות אירובית, המתפרשים על פני כמה אימונים. כמובן שאפשר להתאמן גם בהיקף גדול יותר כל עוד מקפידים על גבול של עד 300 דקות בממוצע.

ניתן לראות שישנם רבבות אנשים, המבצעים פעילות אירובית בהיקפים גדולים בהרבה, לעיתים 20-25 שעות (!) בשבוע (קרי: 1,200-1,500 דקות בשבוע). לא ייאמן!

כך או כך, לא נתייחס במאמר זה להיקפי האימון האירובי המומלצים לכל מתאמן לפי מטרתו, אלא דווקא להיבט אחר - הזנחה משמעותית של מערכות גוף אחרות, שמצריכות גם גירוי, הפעלה, טיפול וכו'.

בהיעדר הפעלה, תתחיל רגרסיה (ירידה) בתפקוד מערכות גוף חשובות - והדרך מכאן לבעיות מסוגים שונים (בהיבט התפקודי, הבריאותי, האסתטי וכו') היא רק עניין של זמן.

מה עלול להיגרם בעקבות אי הפעלה של מערכות שלד-שריר?

אחת ממערכות הגוף החשובות ביותר אצל בני האדם (ובאופן כללי, אצל יונקים) היא מערכות שלד-שריר. מערכת זו כוללת למעלה מ-600 שרירים ומעל 200 עצמות וסוגי רקמות פסיביות שונות (רצועות, קפסולות, סחוסים ועוד).

יש צורך לגרות מערכת חשובה זו על בסיס קבוע, כבר מגיל ינקות ובכל מעגלי חייו של האדם. בהיעדר הפעלה של מערכת זו, ייתכנו בעיות מסוגים שונים.

חשוב לזכור שעם העלייה בגיל, תהליך הבלאי הגופני מואץ - ויש לכך השלכות גם על תפקוד המערכות הללו. בנוסף, אי הפעלה של המערכת; או הפעלה שאיננה מספיק אפקטיבית - קשורה גם להיארעות פציעות מסוגים שונים, הרעה של האסתטיקה הגופנית, ירידה צפויה ב-RMR (חילוף חומרים בסיסי), השמנה אפשרית, עלייה באחוזי שומן, ירידה בתפקוד ויכולת של סיבי השריר הלבנים (שנדרשים לגירוי על בסיס קבוע, בכל מעגלי החיים) ועוד.

מדוע ספורטאים רבים זונחים לגמרי את הפעילות האנאירובית - ועוסקים רק בפעילות אירובית?

מעניין לציין כי אותם "מכורים" לפעילות גופנית (בעיקר פעילות אירובית) מסוגלים לבצע מדי שבוע ריצה או רכיבה על אופניים - בהיקפים עצומים (15-25 שעות בשבוע), מבלי לבצע אפילו אימון כוח בודד.

זאת, נוכח הטענה השכיחה: "אין לי זמן". במקרה זה, יש לכך השלכות רבות - על חוסר איזון שרירי; וגם, למרבה הצער: שינוי ממשי של האסתטיקה הגופנית. אי לכך, חשוב מאוד לבצע גם אימוני כוח על בסיס קבוע - ולא רק להתמיד בביצוע פעילות אירובית. זאת, מכיוון שלכל סוג פעילות יש יתרונות רבים. הפעילויות אינן באות אחת במקום השנייה.

מהי ההשפעה של אימוני כוח על חילוף חומרים בסיסי, ה-RMR?

על מנת להעלות את ה-RMR, אין ברירה: חייבים לבצע אימוני כוח. קצב חילוף חומרים במנוחה, משמעו - כמות הקלוריות אותן מוציא האדם ביום (60%-75% מההוצאה הקלורית היומית).

ככל שמסת הגוף הרזה גבוהה יותר, כך תגדל ההוצאה האנרגטית במנוחה. זאת, מכיוון שקצב חילוף החומרים של רקמת השריר גבוה - בהשוואה לקצב חילוף החומרים של רקמת השומן. עם העלייה בגיל, נראה ירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה, גם בגלל ירידה במסת השריר (מה שמחייב מתאמנים מבוגרים להדגיש עוד יותר את אימוני הכוח שלהם).

פעילות אירובית אינה תורמת כמעט לשיפור בחילוף חומרים בסיסי, אלא אם בוצעה בעצימות גבוהה-מרבית (לדוגמה: 75%-100% מדופק מרבי).

מכיוון שמעט מתאמנים מבצעים פעילות אירובית בעצימות כה גבוהה, הרי ה-RMR צפוי עוד לרדת (סביר להניח, כי הדבר יתרום גם לפוטנציאל של עלייה במשקל ואחוזי השומן; במיוחד עם העלייה בגיל).

אי לכך, חשוב לשלב אימוני כוח על בסיס קבוע, לשם הגברת ה-RMR באופן משמעותי יותר; וליהנות מכך גם באותן שעות רבות, בהן איננו מתאמנים, אך יש במהלכן הוצאה קלורית משמעותית של שרירי השלד ואיברים נוספים.

ומה בנוגע לאסתטיקה? מדוע היעדר פעילות עלול לגרום לאסתטיקה גרועה?

חשוב לזכור כי על מנת לשפר אסתטיקה גופנית, חשוב מאוד לבצע אימוני כוח, על בסיס קבוע. בהיעדר אימוני כוח, לא ניתן להשיג תוצאות משביעות רצון.

כאמור, אימונים אירוביים אמנם תורמים מהותית לשיפור בריאות האדם - אבל תרומתם מינורית, בכל הקשור לאספקטים הבאים: היפרטרופיה שרירית, טונוס (מתח) שרירי, חילוף חומרים בסיסי, פרופורציות גופניות ועוד.

לכן, גם היקפים גדולים של פעילות גופנית אירובית - לא בהכרח יתרמו לשיפור ממשי של האסתטיקה הגופנית.

אין ברירה - יש לשלב גם אימוני כוח בהיקף ועצימות מתאימים, כדי להשיג תוצאות אסתטיות מצוינות. חשוב לזכור שאסתטיקה אינה רק אחוזי שומן או מסת שריר. אסתטיקה קשורה גם ליציבה (כתפיים שמוטות, עקמת - היפרקיפוזיס וכו'), פרופורציות גופניות שאינן אסתטיות, פיזור שומן באיברי הגוף השונים (פיזור שאינו לשביעות רצונו של המתעמל) ועוד. כמובן, על מנת לשפר את המצב - יש לבנות תכנית אימון נכונה, מאוזנת ומותאמת אישית; ובד בבד - תפריט תזונתי מותאם.

בניגוד למה שסבורים רבים, על מנת להשיג מטרות מצוינות, מבחינת הרכב גוף ועלייה במסת השריר - ניתן להסתפק גם ב-6-8 שעות אימונים במהלך השבוע; וכמובן - תפריט תזונתי מותאם.

מה עוד ניתן לעשות, כדי לשמור על הבריאות באופן כללי?

חשוב לבצע פעילות גופנית בכל מעגלי החיים - ללא הפסקה. לא ניתן "לצבור" כושר גופני. למרבה הצער, כבר לאחר מספר ימים ללא ביצוע פעילות אירובית - חלה נסיגה ביכולת הגופנית שהושגה. יש לכך השלכות על המצב הבריאותי, כאשר מפסיקים להתאמן.

ביצוע סוג אחד בלבד של פעילות גופנית ספורטיבית, ללא ביצוע הפעילויות האחרות הנדרשות - עשוי להיות קשור בהרעה של המצב הבריאותי.

ביצוע פעילות אירובית בלבד, ללא ביצוע פעילות אנאירובית (אימוני כוח) - יגרום לירידה בתפקוד מערכות שלד-שריר והגברת הסיכוי למחלות שלד-שריר (אוסטיאופורוזיס, אוסטאוארטריטיס ועוד).

לסיכום: רוצים לעשות ספורט? מצוין! שימו לב: חשוב מאוד להפעיל את כל מערכות הגוף -ולא רק אחת מהן. כדי להגיע לתוצאות של ממש - אל תסתפקו בפעילות אירובית, אלא שלבו בשגרת האימונים שלכם גם פעילות אנאירובית.

ד"ר סיגלית דסה שלומוב (Ph.D) - עוסקת באימון גופני משקם, מנהלת מקצועית בקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת", המכללה האקדמית וינגייט.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) - עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ-30 שנה. עוסק בהכשרת אנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט.