תזונה נכונה לאימון יעיל

לא פעם במהלך פעילות גופנית הגוף מאותת כי הגיע הזמן לסיים את האימון. הדבר נובע ממאמץ יתר שמוביל לעייפות מצטברת ולתחושת כבדות. כדי להימנע ממצב זה, חשוב להקפיד על תזונה נכונה לפני האימון.

בין אם המטרה היא ירידה במשקל, פיתוח מסת שריר או כחלק מאורח חיים פעיל ובריא, המזון שתאכלו לפני האימון יקבע את איכותו ואת תוצאותיו.

אימון בוקר: ארוחה קלה טרם האימון. אם אתם מתאמנים עד כשעה אחרי ההתעוררות משינה, גופכם זקוק למילוי מצברים לאחר הצום של הלילה. על מנת למנוע רעב, נפילת סוכר וסחרחורת, רצוי לאכול ארוחה קלה שתכלול מעט חלבון ובעיקר פחמימות שיהפכו לסוכר המשמש כדלק זמין לשרירים.

רצוי להימנע ממזונות עשירים בסיבים, שומן ועודף חלבון שיכבידו על הקיבה ויפריעו לכם להתאמן בקלילות. מאידך, גם לא מומלץ לצרוך סוכרים פשוטים כמו מיץ פירות סחוט שיגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם אך גם לנפילה מהירה של האנרגיה.

התפריט המועדף: פרי כגון תפוח או בננה, פרוסת לחם מרוחה בגבינה עם 5% שומן/ריבה, חופן קורנפלקס, חטיף אנרגיה דל שומן, יוגורט פרי.

אם אימון הבוקר שלכם ארוך, אל תסתפקו רק בארוחת בוקר קלה ותרשו לעצמכם גם ארוחת לילה שתכלול פחמימות מורכבות מהסוג המבושל: אורז, פסטה, תפוחי אדמה, בטטה, תירס - או לחם, קרקרים, קורנפלקס.

אימון צהריים / אחר הצהריים: לאכול כשעה לפני האימון. השאלה מה לאכול לפני האימון תלויה בתזמון ארוחת הצהריים בעבודה. אם אכלתם סביב השעות 12:00-13:00 ואתם מגיעים לאימון אחרי יום עבודה ארוך רק ב-17:00-18:00 , מומלץ שתשלבו גם ארוחת ביניים לפני האימון. ההמלצה היא לאכול את ארוחת הביניים כשעה-שעה וחצי לפני האימון, ולשלב פחמימות זמינות בדיוק כמו לפני אימון הבוקר.

הבחירה המועדפת: פרי, פרוסת לחם עם גבינה 5%, ריבה, חופן קורנפלקס, חטיף אנרגיה דל שומן, יוגורט פרי.

אימון ערב: ארוחת ביניים קלה לפני האימון. במקרה של אימון בשעות הערב, אם אכלתם ארוחת צהריים מאוחרת מומלץ לשמור על פער של שעתיים-שלוש לפחות לפני האימון, ובכל מקרה לא מומלץ להגיע לאימון על בטן ריקה. אם אכלתם את ארוחת הצהריים הרבה לפני האימון וכבר עברו מאז 4-5 שעות, תזדקקו לארוחת ביניים שתספק לכם פחמימות ואנרגיה זמינה לאימון. מאידך, לא מומלץ להגיע לאימון מיד אחרי ארוחת ערב דשנה. גם ארוחת ערב ישראלית קלאסית הכוללת לחם, חביתה, גבינות וסלט, כלומר: חלבון, שומן וסיבים, נחשבת לכבדה מדי לפני אימון ויכולה לגרום לכבדות ובחילה. חשוב לציין כי ברגע שהקיבה עסוקה בעיכול, פחות דם וחמצן יהיו זמינים לשרירים והאימון יהיה הרבה פחות יעיל.

במקרה זה, הבחירה המועדפת תהיה גם כן, פרי טרי או יבש, דגני בוקר או חטיף אנרגיה דל שומן לפני האימון. את ארוחת הערב הגדולה יותר כדאי לשמור אחרי האימון, גם אם כבר מאוחר בלילה.

ההמלצות הן קבועות ללא קשר לשעת האימון: עד כשעה לאחר האימון, יש לכם חלון הזדמנויות להתאוששות ולבניית שריר. כדאי לנצל את העובדה שבחלון הזמן הזה, המזון הולך למקום הנכון ולא לכרס או לישבן. לכן חשוב לאכול ארוחה מאוזנת שכוללת פחמימה, חלבון וגם מעט שומן חיוני.

דוגמאות לתפריט מומלץ לאחר אימון: לחם מלא עם גבינות, ביצה, טונה, מעט אבוקדו או טחינה וכמובן ירקות. אם אתם מעדיפים ארוחה מבושלת, כדאי שתכלול אורז/תפוחי אדמה/פסטה בשילוב עוף, בשר/דג וכמובן סלט ירקות מטובל בשמן זית. גם בחירה יותר קלילה כמו יוגורט עם פירות וגרנולה או ברנפלקס עם קצת אגוזים תהיה מצוינת, העיקר שיהיה שילוב איכותי של חלבון עם פחמימה, שכן חלבון לא יכול לבנות את השריר לבד.

אם אתם בדרכים ולא יכולים לשבת ולאכול באופן מסודר, תארגנו מראש מזון מתאים - קחו אתכם כריך איכותי, פרי או חטיף לדרך עד שתגיעו הביתה. ובכל מקרה, אל תוותרו על הארוחה שאחרי האימון, גם אם מאוחר בלילה ובמיוחד אם אתם ממש חרוצים ומתכננים לקום לאימון בוקר.

לא פחות מהמזון, חשוב להקפיד בעניין שתייה. השילוב של מנגנון צמא לא מוצלח עם איבוד הנוזלים באימון עלול לגרום להתייבשות, לכאבי ראש, לבחילות ולהתכווצויות שרירים.

לכן, לפני אימון בוקר לא מומלץ להסתפק בכוס קפה - חשוב לשתות לפחות עוד כוס מים. יש להקפיד על שתייה של חצי ליטר מים לפחות על כל שעת פעילות, ובימים חמים אף יותר מכמות זו. יצוין כי הבדל בשקילה לפני ואחרי האימון יכול לתת הערכה לנוזלים שאיבדתם ולא לשומן.

עדי בצלאל היא דיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב בחסות הדסה ירושלים.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום פיזיולוגיה של המאמץ
פורום אימון, כושר גופני ותזונה