2015: טיפים לפעילות גופנית

1. הגיע הזמן להיות צעיר יותר. פעילות גופנית בהיקף ובעצימות מתאימים קשורים לתוחלת חיים ארוכה יותר. חשוב לזכור כי 50 השנים הראשונות של האדם ממש לא דומות ל-50 השנים הבאות מבחינות רבות. למרבה הצער, הן פחות טובות מבחינה בריאותית, אסתטית, תפקודית וכיו"ב. על מנת להגיע לגילאים מבוגרים במצב מצוין, חשוב שההתנהלות הנכונה מבחינת אורח חיים בריא תתחיל בגיל מוקדם ככל הניתן. תהליך ההזדקנות איטי יותר - כשמדובר באימונים באיכות גבוהה יחסית. לכן חשוב לבצע אימונים אירוביים כשהדופק לפחות 60% מהמרבי. כך, למעשה, מגרים את הסף התחתון הפיזיולוגי ההכרחי לשם שיפור יכולת אירובית. כאשר מדובר באנשים בעלי עודף משקל או חולים, ההמלצה תינתן על ידי הרופא המטפל - ובהחלט ייתכן שהדופק בעת הפעילות יהיה אף נמוך יותר.

2. בצעו אימוני כוח אפקטיביים - בשגרת היום יום. היעדר אימוני כוח בשגרת היום יום כרוך בבעיות לא פשוטות ובקשיים בתפקוד מערכות שלד-שריר. לא תמיד משכילים אנשים "מן השורה" (ולעיתים אף חלק מאנשי המקצוע) להבין כי יכולת אנאירובית ירודה משפיעה לשלילה באופן משמעותי מאוד על איכות החיים. חשוב לבצע תרגילים מורכבים בכל סוג אימון: אימון משקולות, שיעורי סטודיו שונים, אימון בבית ועוד. תרגילים מורכבים הם תרגילים שבהם עובדים מספר מפרקים ושרירים. דוגמה לתרגילים מורכבים: קימה מכיסא או סקווט עם משקולות/מוט וכדומה, מכרעים, שכיבות סמיכה בצורות השונות, לחיצת כתפיים עם משקולות או אביזר אחר, תרגילים שניתן לעשות בפארק השכונתי ועוד. חשוב להקפיד שמספר החזרות יהיה בממוצע בטווח של 8-20 חזרות, בעומס יחסית גבוה, כך שבסיום כל סט באימון לא ניתן יהיה לעשות בנקל עוד חזרות נוספות. כאשר מדובר במבוגרים, חשוב מאוד שאימוני הכוח יתבצעו על בסיס קבוע מכיוון שהירידה ביכולות הגופניות מהירה הרבה יותר, מאשר בגילאים הצעירים - ואז גם גובר הסיכוי לנפילות, פציעות וכדומה.

3. נסו לעשות מאמץ ולהתחייב לביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע (לבד או בקבוצה). על מנת להביא לתועלות הרצויות, אין ברירה: יש להתחייב לביצוע פעילות גופנית בהיקף ובעצימות מתאימים בכל מעגלי החיים. השנים האחרונות מאופיינות במבחר אינסופי של סוגי אימונים שונים, מעניינים ומהנים. ניתן למצוא מסגרת אימון המתאימה לכל אדם באשר הוא. ממחקרים עולה כי האימון בקבוצה מעלה מהותית את סיכויי ההתמדה, במיוחד כאשר מדובר באימונים קשים למדי, כגון: ריצות ארוכות, אימונים מטבוליים שונים, בהם הדופק גבוה ונדרש ממערכות הגוף השונות מאמץ רב. חשוב כמובן לבחור פעילות בה יש הנאה, ולא מגיעים להתאמן רק בשל החברה.

4. עשו תיאום ציפיות עם איש מקצוע. חשוב מאוד לתאם ציפיות. לכל אדם יש ציפיות מבחינת השגת מטרה זו או אחרת. ואם לא יעמוד בה - צפויות אכזבות. לא ניתן להגיע למטרות אימון ללא השקעה והבנה. לכן חשוב לדעת מה מוכנים לעשות, על מנת להשיג תוצאה זו או אחרת. למשל: ירידה במשקל ובאחוז השומן. הדבר צריך להיות במסגרת תוכנית מסודרת, בה ישנה ירידה עקיבה ותחנות עצירה בדרך.

5. בצעו תרגילים ומשימות לשיפור הקואורדינציה, שיווי משקל ומתיחות. מסתבר כי לתרגילים לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה יש השפעה רבה על שיפור איכות החיים ועל תפקוד טוב יותר. היארעות פציעות נמוכה יותר כאשר מקפידים על תרגילים אלה. קואורדינציה ניתן לשפר באופן כללי על ידי ביצוע תרגילים רבים הכוללים תיאום בין הידיים לבין הרגליים (למשל: קפיצה בחבל, ביצוע תרגילים באופן א-סימטרי - יד ורגל נגדיים, ריקודים מסוגים שונים ועוד).

קואורדינציה ושיווי משקל קשורים בהפחתת נפילות ופציעות באוכלוסיות מגוונות, לרבות ספורטאים, קשישים ואף כבדי משקל. מתיחות חשוב לבצע על בסיס קבוע בכל סיום אימון, בין אם מדובר על אימון אירובי ובין אם מדובר על אימון התנגדות זה או אחר. ישנם סוגי אימון המושתתים על שיפור הגמישות: יוגה, פילטיס וכדומה. בסוגי אימון אחרים, שלא תמיד מושם בהם דגש על מרכיב זה, חשוב לבצע תרגילים מתאימים באופן ספציפי. ניתן להיעזר באיש מקצוע, חוג זה או אחר, אפליקציה מתאימה (יש רבות בנושא) וכיו"ב.

6. התאימו וגוונו את תוכנית האימונים שלכם בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי. חשוב להתאמן עם תוכנית אימונים מסודרת. אם לא תעשו כך, הדרך להגיע לפלטו - מצב בו לא חלה שום התקדמות - היא דרך ממש קצרה. יש צורך להבין מה מקדם יותר בעזרת ניסוי ותעייה. לנסות מספר סוגי אימון ואז לראות במה משתפרים יותר, מה מקדם יותר ועוד.

לעיתים, שינוי קל בתוכנית אימונים יעשה שינוי מהותי ממש.
למשל: באימון משקולות, צמצום זמני מנוחה בין סטים משתי דקות לדקה אחת יביא להעלאת עומס רב באימון וגם לשינויים פיזיולוגיים מהותיים. או, לחילופין: החלפת התרגילים המבוצעים באימון עצמו. חשוב לדעת שאימונים ברמה גבוהה משפיעים באופן שונה על המערכת ההורמונלית - ולכך יש השפעות רבות מבחינות רבות: בריאותית, אסתטית, נפשית (למשל: טיפול בדיכאון) ועוד.

7. מוסיקה. מחקרים מעלים כי מוסיקה המתאימה למתאמן באופן אישי (קצבית, שקטה וכו') משפיעה לחיוב על התמדה, איכות אימון גבוהה יותר, הנאה ועוד. היום קל - יותר מתמיד - להכין פלייליסט המתאים אישית למתאמן. ברם, חשוב שהמוסיקה תהיה מתאימה ככל שניתן, מבחינת הביטים, לסוג האימון. לא הגיוני לבצע אימון יוגה תוך הקשבה למוסיקה הכוללת 110-130 ביטים המתאימה בעיקר לריקודים קצביים או אף לקיק בוקס וכיו"ב. בנוסף, לכל מתאמן ישנם שירים או מנגינות מסוימים התורמים להגברת המוטיבציה באופן משמעותי, מכיוון שהדבר קשור בזיכרונות מסוימים, דמות לחיקוי ועוד.

8. מעקב אחר ההתקדמות. חשוב, ככל שניתן, לעקוב אחר ההתקדמות באשר היא. כאשר רושמים את סוגי האימונים המבוצעים, קלוריות שנעשה בהן שימוש וכדומה - ניתן לעקוב אחר ההתקדמות וכך להשתפר באופן משמעותי ועקבי. מדידות אנתרופומטריות חשוב גם כן לבצע אחת למספר שבועות. השכיחות שבהן: אחוזי שומן תת עורי, משקל, היקפים (כגון: מותן, ירך, זרוע תוך כדי כפיפת המרפק וכיווץ שריר ה-Biceps). מומלץ לבצע זאת עם איש מקצוע - מדריך כושר רציני, דיאטן קליני, פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט וכדומה. או אז, ניתן לראות שהמשקל איננו הפקטור המהותי בתהליך של ירידה במשקל, המלווה בפעילות גופנית משמעותית, אלא הרכב הגוף, ההיקפים ועוד.

9. לבוש מתאים - והשפעה על מוטיבציה ונוחות האימון. לסוג הלבוש באימון יש השפעה על המוטיבציה. חשוב להצטייד בבגדים נוחים ומתאימים לסוג הפעילות המבוצע. בנוסף, כשמדובר בפעילות אירובית, למשל כזו הכרוכה באימפקט (ניתוק כף הרגל מהקרקע), יש חשיבות רבה לסוג הנעליים בהן נעשה שימוש. במקרה זה, חשוב להחליף הנעליים מדי 700 ק"מ בממוצע, גם אם הן נראות חדשות.

10. הגבירו הפעילות הגופנית היומיומית - בין אם מתאמנים על בסיס קבוע ובין אם לא. במהלך השנה הזו, הגבירו פעילות גופנית יומיומית. הדבר ממש לא כרוך, במרבית המקרים, במאמץ פיזי משמעותי, כל עוד עושים זאת בהדרגה. על פי ההמלצות של גופי הבריאות המובילים, יש צורך להגביר את מספר הצעדים היומיומי (לפחות 10,000 צעדים ביום למבוגר; ואף 12,000 צעדים ביום, כאשר מדובר בילדים הסובלים מעודף משקל).יש צורך להחליט על גמיאת מרחקים קטנים בהליכה או רכיבה על אופניים, ואט אט להוסיף זמן או מרחק. ידועים מקרים רבים בהם משפחות המתגוררות בערים מרכזיות קיבלו החלטה שלא לעשות שימוש ברכב, ככל שניתן להימנע ממנו, והחליטו להרבות בתנועה ברגל (הליכה, ריצה) או ברכיבה על אופניים. כך ניתן לשפר באופן ממשי את היכולת הגופנית ולטפל באופן מצוין בעודף משקל ואחוז שומן.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כטשר גופני ותזונה.