לאכול בריא בראש השנה – טיפים של דיאטנים
ראש השנה בפתח ועמו ארוחות החג גדושות המזון והשמן. איך נצמצם בכמויות ונשמור על הטעם ובעיקר על הבריאות? מסתבר שאפשר להגיע רעבים, ולשבוע מבלי לפגוע בתזונה שלנו.
ההתעסקות בנושא המזון הקשור לארוחת החג מתחיל הרבה לפני תקופת החגים ומטרידה בעיקר את אלו המצויים בתהליך של דיאטה והמעונינים לשמור על משקלם. כמה טיפים לשמירה על המשקל בתקופת החגים על בישול בריא ועל דרך חיים, יעזרו לנו לעבור את החג מבלי לוותר על ההנאה, הכיף ותחושת ה -"ביחד" המשפחתית.
מי מייעץ לנו? ולמה?
כמו שכולנו יודעים, יש כמה וכמה ארוחות בראש השנה. הארוחות תכופות ומחייבות, וכרוכות באפשרות לעלות במשקל הצורה דרסטית. ההתפתחות בתעשיית המזון הדיאטטי בארץ בשנים האחרונות מקלה עלינו את ההתמודדות ועוזרת לנו לעבור את החגים "בשלום".
רות משה, דיאטנית קלינית בעמותת היקפים, העמותה הישראלית לבריאות נכונה, נותנת כמה "טיפים" לשמירה על ההיקפים הסוררים, והתזונאית הקלינית של שמן תעשיות, מרב מור-אופיר, מעניקה טיפים שימושיים איך לעבור את ארוחת החג ולהישאר בריאים.
אז מה אוכלים בראש השנה?
בדרך כלל, כדי להתחיל את השנה מתוק, כדאי לטבול תפוח עץ בדבש קל, שהוא גם מתוק וגם מכיל שליש מכמות הקלוריות הנמצאות בדבש רגיל. כפית דבש קל בהחלט עושה את העבודה. כדאי להתחיל את ארוחות החג הגדולות עם מרק ירקות עשיר, אשר אינו מכיל כל כך הרבה קלוריות, תורם הרבה בריאות וגם "סותם" את הקיבה מפני עודפי האוכל הצפויים להגיע.
במהלך הארוחה עדיף לאכול סלטים על בסיס ירקות מסוגים שונים, עדיף ללא רטבים או להשתמש ברטביי לייט המכילים כמות פחותה של קלוריות. אם צמאים, עדיף שתייה דיאטטית על פני משקאות קלים עתירי קלוריות. בתור מנה עיקרית ממליצה רות משה לאכול מאכלים אפויים, צלויים או מבושלים ולא את המאכלים המטוגנים. טיפ חשוב נוסף הוא שכדאי להגיע לארוחת החג לא רעבים.
איך לשמור על המשקל בראש השנה?
כדאי ורצוי להיזהר מהטעות הנפוצה והיא "לצום" כל היום לפני ארוחת החג, הדבר עלול להביא אתכם לזלילה מיותרת בארוחת החג כפיצוי לכל היום בו לא אכלתם דבר. כדאי לאכול משהו בסגנון של מעדן חלב, ביצה וסלט ירקות עם גבינה, בערך שעה -שעתיים לפני ארוחת החג. גם האכילה בארוחת החג עצמה צריכה להתבצע בתחושה נינוחה, עדיף לאכול במתינות ובלי למהר וכך נמנע מדחיסת אוכל מיותר.
בתום הארוחה מגיע הקינוח, שהוא "מוקש" ידוע לכל מי שמנסה לשמור על המשקל. עדיף להתרחק ממאכלים עשירים בשומנים וקלוריות כמו פיצוחים וחטיפים המוגשים בתום הארוחה ולקנח בעוגת דבש דיאטטית המכילה רק חצי מכמות הקלוריות. אפשר גם להגיש סלט פירות ובו פירות טריים ויבשים, תפוחים אפויים עם קינמון, תותים טריים טבולים בשוקולד. את התותים טובלים בשוקולד חם רק עד מחציתם, עדיין מאוד ב-"סטייל" ועדיין שומר על הקלוריות. גם לעייפות תפקיד בדיאטה. מומלץ להגיע לארוחת החג כאשר אתם ערניים ולא עייפים, הערנות תמנע את המצב שבו אתם אוכלים רק כדי להישאר ערים. לאחר ארוחת החג כדאי לצאת להליכה רגלית קלה, גם "שורף" את הקלוריות שאכלנו וגם נותן תחושה נעימה.
והרפואה, מה היא אומרת?
ד"ר נאוה ישראל ממליצה גם היא על טיפים רפואיים לשמירה על הדיאטה במהלך החג. בבוקר שלאחר סעודת החג לא כדאי לישון עד מאוחר משום ששנת בוקר ארוכה אינה תורמת לעיכול קל. לסובלים ממיחושים במערכת העיכול, מנוחת צהריים היא הפתרון להקלה על מיחושים אלה.
במהלך הארוחה איכלו חלבונים. אכילה מוגברת של חלבונים מעוררת ומאיצה את תהליך העיכול. גם אכילה מרובה של ירקות ירוקים מנקה את מערכת העיכול וממלאת את הגוף במלחים ובמים.ומה עם אלכוהול? כדי להימנע מהתופעות המופיעות לאחר שתית יין מרובה, כדאי לפני הארוחה לשתות כף שמן זית או פראפין, שכבת השומן שנוצרת על דפנות הקיבה מעכבת את עיכול האלכוהול.
גם שתיית כוס מיץ אשכוליות עם דבש עוזרת בעיכול מהיר של האלכוהול כאשר הסוכרים במיצי הפירות השונים מאטים את קצב ספיגת האלכוהול במערכת העיכול. טיפ נוסף הוא לדלל את כמות האלכוהול בדם על ידי שתיית כוס מים על כל כוס יין.
מה אוכלים חולי סוכרת בראש השנה?
בגדול? כמו כמעט בכל דבר אחר הנוגע לסוכרתיים – התשובה היא לצרוך דברים בצורה מתונה ומאוזנת. במיוחד אמורים הדברים לגבי הדבש כמובן. ממש טעימה קטנה תספיק מים המתיקות שבו. תכולת הסוכר הגבוהה בדבש, היא גם מנת חלקם של הרימון והתמר, ולכן חשוב שלא לצרוך יותר משלושת רבעי הכפית בזמן הברכות (רימון) ויחידה אחת (תמר).
במקרה של אכילת דגים, אפשר להתיר את הרסן, היות ומדובר בחלבון מן החי הידוע בערכים התזונתיים הבריאים ודלי הקלוריות שבו.
אילוסטרציה: שאטרסטוק
הצד הנפשי של ארוחת החג
כדאי מאוד לעשות הרפיית מתחים לפני ארוחת החג. המפגש עם כל בני המשפחה, אלו שאהובים עליכם יותר ואלו שאהובים פחות, עלולים ליצור מתח לא קטן סביב שולחן החג. אנשים רבים נוטים "להטביע" את הלחץ שלהם על ידי אכילה מוגברת ולזלול את עצמם לדעת. הרפיית מתחים מראש על ידי פעילות גופנית מעוררת, חשיבה חיובית או סתם מנוחה טובה יכולים לסייע רבות לרגיעה.
שימו שמן (איזה שמן?)
- לבחור את השמנים הבריאים ביותר לטיגון, בישול ואפייה:
בחגים קיימת נטייה לאכול יותר ולהשמין. הדבר כרוך בעלייה במשקל ובעלייה ברמות הכולסטרול בדם. כדאי לנצל את העובדה שבכל מקרה משתמשים בשמן לבישול, טיגון, הקפצה ואפייה ולהשתמש בשמנים הבריאים ביותר, חלקם אף יסייעו בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. בין השמנים הבריאים ביותר: שמנים מכבישה קרה ושמנים המועשרים ברכיבים בריאותיים.
2. איך לשמור על רמת הכולסטרול בדם ואף להורידו במסגרת ארוחות החג:
שמן קנולה למשל, הוא שמן מועשר ייחודי המהווה נשק יעיל בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. השמן מבוסס על צמח הלפתית הידוע בסגולותיו הבריאותיות, אך עיקר כוחו של השמן נובע מכך שהוא מועשר באופן מיוחד בפיטוסטרולים - רכיבים צמחיים טבעיים, בעלי מבנה דומה לזה של כולסטרול, החוסמים את ספיגת הכולסטרול מהמעי לדם. התזונה המערבית מכילה רמות נמוכות יחסית של פיטוסטרולים שלהם סגולות בריאותיות נוספות, לכן יש מקום להעשיר בהם את התפריט.
3. בחירת שמנים מועשרים להכנת ארוחות החג:
ומה עוד ישמור על הבריאות, גם בחגים? שמנים מכבישה קרה, למשל, שמן הזית, המכיל שלל רכיבים התורמים להגנה מפני מחלות לב ומחלות נוספות (במיוחד שמן זית כתית מעולה), שמן אגוזי לוז - הדומה בהרכב השומנים שלו לשמן הזית והקנולה (עשיר בשומן חד-בלתי רווי) ומכיל כמות גבוהה במיוחד של ויטמין E ושמן השומשום - המכיל רכיבים ייחודיים התורמים להפחתת רמות לחץ הדם.
