הטוב, הרע וזה שמוטל בספק

האם בדרך כלל אנו חושבים מה תורמים לנו מצרכי המזון אותם אנו נוהגים לאכול? אך אם נקדיש לנושא מכובד זה מעט יותר תשומת לב נגלה שיום יום עומדים לרשותנו מאכלים פשוטים שלהם יתרונות עצומים כשהמדובר באריכות חיים.
מצרכי מזון אחרים יציעו יתרונות אך גם חסרונות. לבסוף, קיימים מצרכי מזון אשר פשוט עלולים להרוג אותנו (the killer food).

כדי שלא נהרוס את התיאבון והמצב רוח בואו נתחיל עם המזון שדווקא כן עוזר לאריכות ימים.

1. שום ובצל - מזונות הפלא
יחד עם שמן זית אלו המזונות המאפיינים ביותר דיאטה ים תיכונית. מעבר לזה הם שני התבלינים הטעימים ביותר המצויים על הפלנטה. יש להם גם תכונות מרפאות.
בוני הפירמידות במצרים העתיקה אכלו שום לחיזוק הכוח.
טוענים כי לשום יש יכולות בתחומים הבאים:

מוריד לחץ דם ומרחיב דפנות כלי דם
מדלל את הדם על ידי דיכוי אגריגציה (הצטברות) של טסיות, ולכן מפחית סיכון של קרישי דם ואירועים לבביים
מוריד רמת כולסטרול בדם
עוזר בעיכול
מעורר מערכת חיסון
פועל כאנטיביוטיקה

כך למשל הרוסים מתייחסים לשום כאל אנטיביוטיקה טבעית. שום מכיל דריבט חומצה אמינית הנקרא alliin, כאשר צורכים ממנו משחרר אנזים הנקרא allicin . אנזים זה אחראי להרס של 23 סוגי בקטריות, 60 סוגי פטריות , שמרים וסלמונלה. לאנזים זה אפקט אנטיביוטי חזק ויש כאלו הטוענים שהוא שווה ערך לפניצלין.
שום מדווח כמגן בפני סוגי סרטן שונים (במיוחד הקיבה והמעי הגס). מחקרים שהתבצעו במרכז הרפואי הגדול Memorial Sloan-Kettering Cancer מצאו כי שום מדכא גדילת תאי סרטן.
John Milner חוקר שום מאוניברסיטת פנסילבניה בארה"ב מדווח כי שום נמצא יעיל בדיכוי סרטן ברקמות רבות כולל שד וכבד.
שום היה בשימוש לטיפול בפצעים וזיהומים בזמן מלחמת העולם השנייה למניעת גנגרנה.
לשום תכונות אנטי אוקסידנטיות (נוגדי חימצון). כמו ויטמיני C E A הוא מקשה על רדיקלים חופשיים לחמצן LDL כולסטרול, ובכך מקטין סיכוי שהכולסטרול יחסום עורקים .בנוסף, עוזר לעורקים שניזוקו על ידי אטרוסקלרוזיס להחלים, ומגן בפני צורות שונות של מחלות לב.
מחקרים מראים כי כמות שן וחצי ביום של שום טרי די בה כדי להוריד רמות כולסטרול בכ - 9%.

תחליפים לשום טרי:
נמצא גם בצורת קפסולות
כפית אבקת שום
טבליות של 1,000 מ"ג X 4

לבצל תפקיד דומה במלחמה כנגד מחלות הקשורות לגיל. הוא קרוב משפחה של השום.
הבצל (האדום והצהוב, לא הלבן) מכיל כמות רבה של נוגדי חימצון, והחשוב שבהם הוא quercetin, אנטי אוקסידנט המדכא גורמי סרטן למינהם, במיוחד בקיבה כמו גם דיכוי אנזימים המדרבנים צמיחת סרטן. הקוורצטין מונע חימצון של LDL כולסטרול. בנוסף, ממש כמו שום, הבצל עוזר לדלל את הדם ובכך מונע קרישה , מעורר רמות HDL כולסטרול ומפחית רמות טריגליצרידים ו LDL, לכן נחשב כיעיל במניעת שבץ.
הדרך הטובה ביותר לשימוש היא להוסיפו לסלט ולרוטב.

2. פולי סויה - הפיתרון המוחלט

סוג של קטניות הפועלים כנוגדי חימצון טבעיים, ואחד המרכיבים החשובים במזון להארכת חיים.
ישנם כאלו שמכנים אותם "גלולת האנטי איגי'נג" , מאחר ומנטרלים את נזק הרדיקלים החופשיים ומחזקים את הגנת התאים כנגד הזדקנות ומחלות הקשורות בזקנה.
במחקר שנערך על ידי ד"ר Denham Harman ,אבי תיאוריית הרדיקלים החופשיים, נמצא כי אצל חיות מעבדה אשר צרכו חלבון ממקור פולי סויה הופחת באופן משמעותי הנזק שנגרם לתאים בעקבות רדיקלים חופשיים לעומת אלו שצרכו קזאין, שהוא חלבון מהחי (ממוצרי חלב). בנוסף, אותם חיות שצרכו חלבון ממקור של פולי סויה האריכו חיים ב 13% יותר.
ההשפעה של פולי סויה על אריכות ימים איננה מוכחת רק על חיות מעבדה , עובדה היא שהיפנים, אשר אוכלים את הכמות הגדולה ביותר של פולי סויה בעולם, אורך חייהם גדול יותר מכל קבוצה אחרת על פני היקום. היפנים צורכים בממוצע כ 30 גרם פולי סויה ליום (פי 30 יותר מאשר האמריקנים)- ולהם המספר הקטן ביותר של מקרי מחלות לב, סרטן, סוכרת ואוסטאופורזיס.
מדענים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה מצאו כי פולי סויה מכילים מדכא protease הנקרא Bowman - Birk inhibitor ולו יש יכולות רבות כנגד סוגי סרטן שונים עד כדי כך שמכונה "הסוכן האוניברסלי למניעת סרטן".
כנראה שהמרכיב החשוב ביותר שתורם לפולי הסויה את יכולתם האנטי אוקסידנטית החזקה הוא ה -
.genistein מרכיב זה הוא בעל תכונות אנטי אוקסידנטיות מצויינות .
כמה מהשפעותיו:
מפריע לפעילות סרטנית בכל שלב(סרטן, קולון, ריאות, פרוסטטה, עור, וסרטני דם כגון לוקמיה).
מפחית יצירת הפלק בדפנות העורקים ומפחית סיכון להתקפי לב, שבץ ואטרוסקלרוזיס.

חשיפה לכימיקל זה מפחית סיכון לסרטן השד בחיות 40-65%. לנשים יפניות סרטן שד פי 4 פחות מנשים אמריקאיות (אשר צורכות פולי סויה בכמות מועטה).
פולי סויה נלחמים בסרטן השד בשני דרכים: אפקט אנטי סרטני ישיר על התאים וכן מונעים מהאסטרוגן לגרום לשינויים ממאירים ברקמת השד. תופעה זו רואים אצל נשים לפני ואחרי הפסקת הווסת.
פולי הסויה כנראה שעוזרים למנוע סרטן הפרוסטטה. אצל הגברים היפנים סרטן זה די מתון.
פולי הסויה מגבירים רמות HDL כולסטרול ומפחיתים טריגליצרידים, שומרים על רמות סוכר קבועות דבר המפחית סיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב ובמקביל מגבירים את מסת העצם על ידי שמירת סידן.
כדי להנות מיתרונות פולי הסויה יש להבטיח כי אנו אוכלים את החלבון של הקטנית (רוטב סויה או שמן סויה מכילים מעט מאד חלבון).
לדיברי ד"ר Mark Messina שכתב ספר בנושא זה , המקורות הטובים של הסויה הם:
אבקת סויה: ½ ספל = 50 מ"ג
חלב סויה: 1 ספל= 40 מ"ג
טופו: (גבינת סויה) 1/2 ספל= 40 מ"ג
"אגוזי סויה": 40 מ"ג
מיסו תיבול מלוח: ½ ספל=40 מ"ג
טמפה (פולי סויה דחוסים): ½ ספל=40 מ"ג

באופן עקרוני המלצתו של ד"ר Mark Messina : 1 ספל חלב סויה ו 3-4 מנות טופו ליום. כמות יומית זו תהיה שוות ערך לכמות היומית של היפנים. חשוב לזכור כי על מנת לראות תוצאות יש לאכול סויה כל יום מאחר ומחקרים מצביעים על כך שכימיקלים כגון genistein נשארים בגופנו בד"כ למשך 24-36 שעות ולכן מנה יומית נדרשת כדי לשמור על מלאי נכון של סויה בתאי הגוף .

3. מים - הכי טוב
מים הוא המרכיב התזונתי החיוני ביותר לגוף האדם. המים מהווים כשני שליש מהרכב גופנו , המוח לבדו מורכב מ 85% מים!!. המים קיימים בכל תא בגופנו ולהם תפקיד חיוני כמעט בכל תהליך ביולוגי: עיכול, ספיגה, סירקולציה (מחזור הדם) והפרשות. המים הם הבסיס לדם והלימפה, מווסתים את חום הגוף ושומרים על עור רענן וצעיר ושרירים חזקים, משמנים מפרקים ואיברים אחרים על מנת שיתפקדו.
למרות שאין עוררין על חשיבותם, הרבה אנשים במיוחד אצל המבוגרים והקשישים - לא שותים מספיק והדבר פוגע בבריאותם ובאריכות ימיהם.
אצל המבוגרים , הסמן העיקרי להזדקנות הוא דה-הידרציה (התייבשות) אולי בשל איבוד הרגישות לצמא עם הגיל.
כאשר אנו מתייבשים, טמפרטורת הגוף עולה ואנו מאבדים לא רק מים אלא גם אלקטרוליטים חיונים כגון פוטסיום (אשלגן) וסודיום (נתרן) שהם מינרלים חשובים לעין ערוך.
התייבשות לעיתים מתרחשת בשעת פעילות גופנית לכן מומלץ לזכור לקחת בקבוק מים.
סימני ההתייבשות:
חולשה, סחרחורת, כאבי ראש, עור סמוק, פה יבש, איבוד תיאבון.
סמני התייבשות חמורה:
ראייה מטושטשת, איבוד שמיעה, עור חם ויבש, דופק מהיר וקוצר נשימה.

משקאות קלים, קפה, אלכוהול ומיצים אינם תחליף לשתיית מים!!!
הרבה משקאות אלכוהוליים ומשקאות המכילים קפאין פועלים כדיורטיים (משתנים) וגורמים להשתנה לעיתים קרובות מידי . מצב נמשך זה עלול לגרום להתייבשות ותוצאותיו: זיהום בדרכי השתן ונזק תאי. מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ליום , אך להקפיד גם על מים איכותיים.

מהם סוגי המים המועדפים?
מי מעיינות או מים מינרלים. אלו מי מעיינות טהורים ותכולת המינרלים שהם מרכיבים החיוניים לאדם גבוהה .
טיפ: ניתן להוסיף מיץ לימון טרי כדי לשפר את טעם המים והוספת מינרלים.
המים הגרועים ביותר הם מי ברז. הרבה פעמים הם נגועים עם כימיקלים שונים (כגון כלור) ומזהמים שונים.

1. חלבון - חרב פיפיות
מקומו של החלבון בתזונה הבריאה הוא בעייתי. בעבר התפיסה לגביו הייתה " more is better . התזונה המסורתית בעבר התבססה על המודל המיושן של בניית שרירים ומסת הגוף. מודל זה התאים לתקופה וחברה שהפעילות הגופנית הייתה דומיננטית בתחום העיסוק (צייד, עבודה חקלאית).
תזונה רבת חלבון איננה מתאימה למניעת מחלות הקשורות לגיל המאפיינות את תקופתנו זו.
לציין כי מקור השם פרוטאין הוא מהמילה ביוונית "חשוב ביותר".
יחד עם זאת הפרוטאין חשוב לקיומנו.
גופנו מכיל 22 חומצות אמינו שמהוות אבני יסוד לחלבונים לצורך בניית שרירים, עור ,
שיער, ציפורניים, דם, הזנת הלב, המוח ושאר איברים.
עדיין, צריכה מוגזמת של חלבון מזיקה לא רק למערכת העיכול ולמערכות הפרשה אחרות, אלא מפחיתה את היכולת האימונית (החיסונית) של גופנו, מגבירה רמות כולסטרול וגורמת לסידן לברוח מהעצמות.
כמות החלבון שהגוף זקוק תלויה במשקל מסת הגוף הרזה (המרכיב במשקל הגוף הכולל את השרירים, השלד, האיברים הפנימיים ותאי הדם).
קיימים מספר גורמים המעלים את הצורך בפרוטאין.
למשל, בתהליך גדילת ילדים, השרירים ושאר האיברים זקוקים לחלבון על מנת להתפתח.
גם פעילות גופנית מוגברת דורשת יותר חלבון לצורך הגברת מסת השרירים.
במצבי סטרס ומחלות קשות קיימת ירידה בכמות הפרוטאין ולכן במצבים אלו יש לצרוך יותר חלבון.

מחקרים שהתבצעו על אנשים שחיו כ 100 שנה מצביעים כי הם נטו לצרוך מזונות עם רמות נמוכות יחסית של חלבון, ובעיקר ממקור צמחי על פני חלבון מהחי.
תזונה עשירה באורז מלא, קטניות ודגנים יחד עם מוצרי חלב ודגים בכמות מבוקרת, בריאה הרבה יותר מאשר זו הנשענת על בשר אדום או עוף כמקור לחלבון.

2. מלח
הטענה היא כי מלח מעלה לחץ דם, מגביר סיכון לבעיות פרוסטטה, מגביר לחץ לפני קבלת מחזור חודשי ותורם להתקפי לב ושבץ.
עדיין, הוא מאד נפוץ במרבית המזונות שאנו קונים (אפילו בלי לדעת) אלא אם כן אנו מתעקשים לבשל הכל בכוחות עצמנו וגם זאת עם מקורות של מוצרים טבעיים וטריים בלבד.

להלן רשימת מוצרים בעלי עודף נתרן שמומלץ להימנע מהם בתזונה מושכלת לאריכות ימים:

משקאות: למשל מיץ עגבניות
שומנים: רוטב בשר, חמאת בוטנים ורטבים לסלט
מזון חלבוני: דג מעושן, טונה וסלמון משומרים, גבינה
חטיפים מלוחים: צ'יפס, פופקורן וקרקרים
ירקות: ירקות משומרים , זיתים משומרים
מרקים: מרקים משומרים, מיובשים או מרקים אינסטנט.
תבלינים: כולל קטשופ, רוטב סויה, רוטב ברביקיו, צ'ילי, חרדל מוכן

להלן רשימת תחליפים בריאים למלח שיכולים להקל על מערכות גופנו:

מלח ים: מכיל רק 75% של סודיום כלוריד (שזהו המרכיב העיקרי של מלח שולחן) ו 25% מינרלים.
Kelp - סוג של אצת ים המכילה רק 18% סודיום כלוריד ועקבות מינרלים.
מיסו מוצר המבוסס על פולי סויה ומשמש חומר תיבול מלוח. מכיל רק 12% סודיום כלוריד, 15%-20% חלבון, 5%-8% שומן ו 12%-22% פחממות.

1. סוכר : מתוק וקטלני

שמרתי עבורכם את החדשות הרעות לסוף: הסוכר רע מאד לכולנו בין אם אנו צורכים אותו בצורה של טבליית סוכר או סוכר חום, גלוקוז, דקסטרוז או אפילו דבש. הוא פועל כרדיקל חופשי הגורם נזק לתאי הגוף.
תשוקה לסוכר שגוררת בעקבותיה בולמוס מזון עתיר בסוכר תגרום בין השאר לעייפות, רעד, דופק מהיר, חוסר יכולת להתרכז ובעיות זיכרון (דומה למצב של היפוגליקמיה רמת סוכר נמוכה בדם, בגלל פעילות יתר של אינסולין שנכנסת לפעולה בגלל ריבוי גלוקוז).
המהדרין, המכורים לסוכר וגם מרבים בשתיית משקאות המכילים קפאין חשופים להסתערות כפולה.
באופן אירוני, יוצא מכך, כי החומר שגורם לך להיות ערני גם מרוקן אותך ובצורה זו לכודים בתוך מעגל אכזרי שבו צורכים קפה כדי להיות ערניים וסוכר כדי לשמור על פעילות.
הפחתה או הפסקת צריכה של סוכר וקפאין, מצד אחד, תאריך את חיינו ומצד שני תאפשר לנו להרגיש אנרגטיים יותר, ערניים ויצירתיים יותר עם אותה כמות של שינה או אפילו פחות!!!
עודף סוכר גורר בעקבותיו עלייה במשקל, ניוון שרירים, בעיות בתפקוד המערכת החיסונית, בעיות קרדיו-וסקולריות (לב וכלי דם), ארטריוסקלרוזיס (טרשת עורקים) , הזדקנות מוקדמת ומואצת, כמו גם סוכרת והיפוגליקמיה.

כמה הצעות למי שמעוניין להוריד את צריכת הסוכרים:

להשתדל לקרוא תוויות מזונות שאנו קונים. הרכב המוצרים בדרך כלל מופיע לפי סדר כמותם. אם מילים כגון "סוכר", "גלוקוז", "דקסטרוז", "סירופ תירס" מופיעות בראש 3-4 מהמרכיבים הראשונים זהו אור אדום שמדובר במוצר המכיל כמות גדולה של סוכר.
מומלץ להגביר צריכת דגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא וכו') - עוזר להפחית תשוקה למתוקים.
שים/י לב מתי , איך ולמה את/ה זקוק/ה למזון מתוק. לעיתים הצורך לסוכר הוא קודם כל פסיכולוגי וניתן ללמוד כיצד למלא צרכים רגשיים שלא בדרך אכילת מתוק אלא בדרך בריאה ויצירתית יותר (למשל הפניית האנרגיה לציור או קריאת ספר טוב).

לסיכום:

אחת הדרכים הטובות ביותר לשנות את אופי התזונה שהיינו רגילים אליה היא להקשיב לגופנו. תזונה מושכלת יכולה לגרום לאריכות חיים. לעיתים, אנו ממשיכים לאכול הרבה מעבר לנקודת הרעב, פשוט מתוך הרגל או אפילו כעס. לחילופין, אנו ממתיקים אוכל מבלי לחשוב שאפשר גם אחרת.
האזנה לגוף יכולה לעזור להתמודד עם הרגל כזה.
התמדה בתזונה נכונה לאריכות ימים היא משימה לא קלה . התגמול שנים מעניינות ובריאות יותר.

לחיים....

בואו לדבר על כך בפורום אנטי אייג'ינג ועיכוב תהליכי גיל בהנהלת מיכל לזרוביץ'
ליצירת קשר עם מיכל לזרוביץ - לחצו כאן