חלב בע"מ

יש הסברים שונים מדוע בחג השבועות חוגגים באכילת מוצרי חלב. למשל, מסבירים כי בחג הביכורים חוגגים את היותה של ארץ ישראל "ארץ זבת חלב ודבש" או, למשל, שהמילה חלב שווה ל- 40 בגימטריה וזהו מספר הימים בהם היה משה רבנו על הר סיני כדי לקבל את התורה.
ואולי, הסיבה היא כדי להזכיר לנו את חשיבות החלב ומוצריו. חלב הוא הדבר הראשון שרובנו טועמים והבסיס להתפתחות והצמיחה שלנו. חג השבועות הוא הזדמנות מצויינת להזכיר לעצמנו את חשיבות אחד המרכיבים החשובים המצויים בעיקר במוצרי חלב- הסידן.

סידן הוא מינרל בעל חשיבות רבה לבניית העצמות (כולל השיניים) אצל ילדים ושמירה על בריאותן אצל מבוגרים. מחסור בו עלול לגרום לפירוק מוגבר של העצמות (ולהתחלת תהליך אוסטיאופורוזיס, גם אצל צעירים). סידן לוקח חלק בתהליכי התכווצות שרירים ופעילות הלב, כמו גם בתפקוד תקין של העצבים. הוא ידוע כמפחית לחץ דם ותורם לקרישת דם תקינה.

לעומת זאת, צריכתו בעודף, עלולה לגרום לאבנים בכליות ולפגיעה בתיפקודן וכן להפרעה בספיגת מינרלים אחרים כמו: ברזל, מגנזיום ואבץ (הדבר נגרם בד"כ על ידי צריכת תוספים, ללא התייעצות עם רופא או דיאטנית קלינית).
ההמלצה של צריכת הסידן עבור ילדים (גילאים: 4 8 שנים) היא: 800 מיליגרם ליום, נוער
(9 - 13 שנים) : 1,300 מיליגרם ליום, גברים ונשים (עד גיל 50): 1,000 מ"ג ליום ונשים מעל גיל 50: 1,200 מ"ג ליום. נשים בהריון או מניקות אמורות לצרוך בין 1,300 ל- 1,500 מ"ג סידן ליום.

כמויות אלו נראות גבוהות וקשות להשגה אך יש בידינו האפשרות, עם קצת מודעות ושימת לב לסימון התזונתי המתואר על גבי האריזות, להגיע אליהן.
ובכן, איך נעשה זאת? סידן נמצא בעיקר בחלב ומוצריו, אך גם במוצרים נוספים כמו משקאות סויה (רצוי לבדוק האם מצויין ע"ג האריזה כי "מועשר בסידן"), בירקות עליים ירוקים ובדג הסלמון.

דוגמא לצריכה של 1,200 מיליגרם סידן ליום:
יוגורט אחד, 200 גרם גבינה מועשרת בסידן, כוס חלב שמועשר בסידן, 2 מישמשים מיובשים + 10 יחידות שקדים, דג סלומון (שמשקלו 200 גרם) + ברוקולי או לחילופין, 100 גרם טופו.

הילדים סובלים
----------------------
האקדמיה הלאומית למדעים אומרת שילדים בגילאי 4 עד 8 זקוקים ל 800 מ"ג קלציום ביום, וכי בני נוער בגילאים 13 עד 18 זקוקים ל 1300 מ"ג. בגילאים 19-50 יש צורך ב 1000 מ"ג ביום ומעל גיל 51 שוב יש עלייה ל 1300 מ"ג.
על פי ד"ר דואן אלכסנדר, ראש המכון לבריאות והתפתחות הילד, "ללא חלב בתזונה כמעט בלתי אפשרי לעמוד בתצרוכת הקלציום" באמצעות מזונות בלבד. חלב, הוא מציין, מספק מעט יותר ממחצית מהכמות הנצרכת על ידי ילדים.
סקר ארצי שנערך באמצע שנות התשעים מראה כי רק 13.5 אחוזים מהילדות, ו 36.3 אחוזים מהילדים בגילאים 12-19 צורכים את כמות הקלציום המומלצת.
נתונים אלה, ובעיקר צריכת הקלציום הנמוכה בקרב נערות מתבגרות הביא את המכון להתחיל במסע פרסום ציבורי שנקרא "חלב נחשב" ונועד ליידע את מומחי הבריאות, ההורים והילדים לגבי חשיבותה של צריכה מספקת של סידן, בעיקר מחלב וממוצרי חלב אחרים כמו יוגורט או גבינה קשה, על מנת לשמור על בריאות העצמות.
ילדים רבים מידי צורכים משקאות קלים ומיצי פירות במקום חלב או מוצרי חלב. בתי ספר המתירים הצבת מכונות למכירת פחיות בשטח בית הספר לא מסייעים בדבר. ואולם בחטיבות ביניים ותיכונים בהם מוצבות גם מכונות שמוכרות משקאות חלב או חלב נקי מדווחות על מכירות רבות, ובעיקר של שוקו.

העצמות מזדקנות
-----------------------
חוקרים מבית החולים לילדים בסינסינטי מדווחים כי נשים מבוגרות שצרכו פחות מכוס חלב אחת ביום במהלך הילדות סבלו מעצמות פריכות יותר ונמצאו בסיכון כפול לשבר בהשוואה לנשים שצרכו כוס חלב או יותר ביום בתקופת ההתבגרות.
גם כוס חלב אחת בקושי מספיקה על מנת לעמוד בצריכה המומלצת. מכאן אפשר להניח שההשוואה בין אלה ששתו פחות מכוס חלב אחת לאלה ששתו יותר משלוש כוסות, תראה כי ההבדלים בצפיפות העצמות והסיכון לשבר גדול בהרבה.
ד"ר קוני וויבר שעומדת בראש מחלקת המזון והתזונה באוניברסיטת פורדו מציינת כי גיל ההתבגרות הוא הזמן הקריטי לבריאות אופטימלית של העצם שכן כמחצית ממסת השלד מצטברת במהלך שנות העשרה.
עבור נערות, 95% מכלל המינרלים בעצמות נצבר עד גיל 17, ו 99% נצבר עד גיל 27. לפיכך, נערה שיש לה חסרים בסידן תגיע לגיל הבגרות עם שלד שהוא לא מספק, והיא עומדת בפני סיכון מוגבר לשבירות במהלך החיים.
תצרוכת הסידן הנוכחית בקרב מתבגרים עומדת הרבה מתחת לכמות המומלצת. מחקרים מראים שארבע עד חמש מנות של מזון עשיר בסידן נדרשות על מנת להגיע לשיא המסה בעצמות במהלך שנות ההתבגרות.
מנה בגודל 200 גרם של מזון עתיר סידן כדוגמת חלב או יוגורט מספקת לפחות 300 מ"ג של סידן. מינונים דומים אפשר להשיג גם מחלב סויה מועשר, מיץ תפוזים וכוס ירקות ירוקים מבושלים. הרבה מדגני הבוקר דוגמת קורנפלקס היום מועשרים בסידן. יש אפילו סוגים של חלב שמועשרים בסידן.
בניגוד למרבית המזונות, חלב מועשר בויטמין D, לו זקוק הגוף על מנת לספוג את הסידן במערכת העיכול. הסוכרים הטבעיים בחלב מסייעים גם הם לספיגת הסידן, עוד סיבה שבגללה חלב מהווה את המקור הטוב ביותר למינרלים בוני עצמות.

יתרונות בריאותיים נוספים
-------------------------------------
מחקרים חדשים מראים כי יתרונות הסידן חשובים גם מעבר לעצמות.
מחקרים שעשו שימוש בתוספים הראו כי הסידן טוב ללב. סידן מסייע בשמירה על לחץ דם נמוך אצל כשליש מהאנשים הסובלים ממתח.
חוקרים מאוניברסיטת וויסקונסין הראו כי נשים במתח שצרכו 1500 מ"ג סידן ביום בנוסף לתרופות הרגילות במשך ארבע שנים, חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם, ואילו אלה שצרכו את התרופות הרגילות בלבד חוו עלייה כללית בלחץ הדם.
סידן גם משפר את רמת השומנים בדם. במחקר באוניברסיטה באוקלנד בניו זילנד חוקרים מצאו שמינון של 1000 מ"ג של סידן העלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) והפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL), שינוי שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב ב 20 עד 30 אחוזים.
למרות שתפקיד הסידן בסרטן עדין לא ידוע, המחקר האחרון שכלל 135000 מומחי בריאות במשך 10-16 שנים, מצא שצריכת הקלציום עד לעודף של 1250 מ"ג ביום קשורה בהפחתה של לפחות 30% בסיכון לפתח סרטן במעי הגס.
קיימות גם עדויות ביולוגיות לממצא הזה. הסידן מגן על המעי על ידי חיבור חומצות עיכול וחומצות שומניות, הידועות כמעודדות גידול תאים.
כמו כן, במחקר מניעה של סרטן המעי נראה כי תוסף תזונה של 1200 מ"ג סידן הביא להפחתה של 20% בחזרה של אדנומות קולורקטליות: גידולים שפירים המבשרים על בואו של הסרטן.
מחקרים אחרים הראו כי הסידן משמעותי גם כטיפול תסמונות גיל העמידה וריבוי ציסטות בשחלות.

על מנת לשמור על תזונה בריאה ומשקל תקין חשוב לצרוך מזונות בעלי אחוז שומן נמוך כמו גבינות רזות (עד 5% שומן), יוגורט ביו או יוגורט דיאט וכמובן לנסות לא לטגן! פשטידות על בסיס של גבינות רזות, ירק כלשהו ביצים ותבלינים (ללא קמח ושמן) יכולות להוות תוספת חלבונית לסלט וללחם.

לגבי עוגות גבינה:
יש אפשרות לקנות עוגות מופחתות שומן וקלוריות (רצוי במקומות בהם התחלופה גבוהה על מנת להבטיח את טריותן). חלק מן העוגות הללו לא מכילות סוכר ויש להן את תו "אייל" של האגודה לסוכרת. עוגה כזו בד"כ מכילה כמות נמוכה של שומן, כמות מתאימה של סידן וכמות הקלוריות בה היא פחות ממחצית בהשוואה לעוגות גבינה עשירות.

ניתן גם לאפות עוגות בבית - עוגת גבינה שהיא גם דיאטטית
----------------------------------------------------------------------------------
חשוב להקפיד לקנות גבינה מיוחדת לאפייה (שמכילה פחות נוזלים) או לשים את הגבינה בשקית בד ולתת לנוזלים לצאת לפני ההכנה.
המצרכים:
750 גרם גבינה לבנה 5% שומן מועשרת בסידן
חצי כוס סוכר
כמות שוות ערך ל- 3/4 כוס סוכר של תחליף סוכר (היחס מצויין על גבי כל אריזה)
4 ביצים מופרדות
1/2 שקית אינסטנט פודינג בטעם וניל
3 כפות קורנפלור גדושות
3/4 כוס חלב מועשר בסידן
אופן ההכנה:
בקערה אחת מקציפים את החלבונים עם חצי כוס סוכר.
בקערה נפרדת מערבבים את יתר המוצרים.
מקפלים את קציפת החלבונים עם התערובת.
משמנים עם מעט מאוד שמן קנולה תבנית עגולה (26) או 2 תבניות מלבניות (אינגליש קייק) ואופים בתוך תבנית עם מים. האפיה עם המים נועדה לשמור על תחתית ודפנות העוגה, שלא יתייבשו ותשמר עסיסיותה.
אופים בתנור 10 דקות בחום גבוה (200 מעלות) ואחר כך, מורידים את הטמפרטורה
ל- 150 מעלות ואופים עוד כ- 40 - 45 דקות.
העוגה מוכנה כאשר היא מזהיבה מלמעלה וקיסם שננעץ בה יוצא . מכבים את התנור וכדי שהעוגה "לא תיפול" - פותחים את הדלת מעט. משאירים לצינון בתנור למשך 15 דקות. בחלוקה ל: 16 מנות, פרוסה מכילה רק כ- 190 קלוריות ו - 100 מיליגרם סידן.

בואו לדבר על כך בפורום תזונה ודיאטה
ובפורום בעיות הורמונליות ומחלות עצם