מיוחד לפסח: מדור טיפים מס' 5

איך אפשר לעבור את חג הפסח הבא עלינו לטובה מבלי לעלות מידה בבגדים?

תחילה, בערב החג, כדאי להקפיד על ארוחות קלות בלבד כל 3-4 שעות (לא מומלץ לצום, ובוודאי לא לסוכרתיים שבינינו). אפשר לאכול כריך עם גבינה/יוגורט ופרי/ירקות חיים וגבינות עד 5% וכן מרק ירקות.

המלצות בליל הסדר: רצוי לאכול כמות מוגבלת של מצות וכרפס (אם הוא תפו"א).
עד 2 כפיות חרוסת
מנה בשרית אחת או דג, או ½ מנה מכל אחת מהן.
אם אוכלים מצה: מומלץ לוותר על פחמימה (אורז/תפו"א) כתוספת.
מומלץ לאכול ירקות חיים, מאודים או מבושלים כתוספת למנה העיקרית - ללא הגבלה (אם הם בלי הרבה שמן/מיונז).
במהלך הארוחה מומלץ לבחור משקאות לא מתוקים: מים/דיאט (למקפידים: יין/מיץ ענבים - 4 כוסיות בלבד ולא יותר).
מנה אחרונה: סלט פירות (רצוי לוותר באותו ערב על עוגות/גלידות וכד').

ובמשך השבוע...

שטח הפנים של מצה הוא גדול, ולכן כשמורחים על המצה ממרח כלשהו עדיף למרוח דק ככל האפשר.
תפו"א, בטטה, תירס, אורז, קטניות הם ירקות עמילניים. חשוב לא להפריז באכילתם (ניתן לאכול אותם כתחליף למצה בארוחה: 1 מצה = 2 תפו"א קטנים = 1 בטטה קטנה = כוס גרגרי תירס לא מתוק = כוס אורז/קטניות - אחרי בישול.
מומלץ לאכול רק מנה אחת בשרית או דג ביום - עדיף לא מטוגן.
רק ביצה ליום.
לא לשכוח לשתות כ-10 כוסות מים ביום (עוזר למנוע עצירות).
(לידיעתכם: מצה 1 רגילה = 2 מצות קלות = 2 פרוסות לחם רגיל = 4 פרוסות לחם קל. כדאי להקפיד על כמות המצות הנאכלת ולא להפריז).

דוגמאות לארוחות מעניינות בפסח:

* מצה מטוגנת (מצה-בריי): לטגן במעט שמן מצה 1 + ביצה 1 + תבלינים, לפי הטעם.

* תפו"א אפוי או בטטה אפויה + תבלינים (מעט שמן זית, מלח, פלפל, שום כתוש) + לבן/יוגורט.

* פיצה ממצה 1 + קטשופ + גבינות 5% ( צפתית/בולגרית וכד').

* פשטידת ירקות (קישואים, גזר, כרובית , פטריות, לקט ירקות וכו') + גבינות 5% (קוטג', גבינה צפתית, בולגרית) + ביצה + 2 כפות קמח תפו"א.

* שקשוקה מביצה 1, עגבנייה, בצל, פלפלים וכו' + גבינות עד 5% + מצה.

את כל הארוחות מומלץ ללוות בסלט ירקות עשיר.

העצות נמסרו ע"י מיכל קרייטר, דיאטנית קלינית, היחידה לתזונה ודיאטה, אסף הרופא.

האם החגים דנים אותנו מראש לעלייה במשקל? האם האכילה המוגזמת במהלך החג היא מעבר לשליטתנו?

הנה כמה טיפים מאת הפסיכולוגית מאיה פרנקל ממלב"י-מרכז לטיפול בהשמנת יתר, המתמחה בהשמנת יתר, אשר יאפשרו לנו לעבור את החגים בשלום:

גם בתקופת החגים עדיף לדבוק בתכנון הקלורי השבועי (כך שגם אם תאכל מעט יותר ביום אחד תוכל לאכול מעט פחות ביום אחר במהלך השבוע, וכך לשמור על הממוצע).

ההחלטה לא לאכול דבר במהלך היום, כאשר מצפים לארוחה גדולה בערב צפויה להוביל לאכילת יתר. במקום זאת, תכנון ואכילה מעטה יותר יום לפני ויום אחרי היא תוכנית טובה יותר.

הימנעות מוחלטת ממזון שאתה אוהב היא טעות נוספת. בדרך כלל יהיה זה עדיף לאכול מעט מהמזון שאתה מאוד אוהב ולכלול זאת בתוכנית היומית.

האסטרטגיה היחידה והחשובה ביותר בהתמודדות עם כל אירוע מיוחד היא - תכנון מראש. זה חשוב במיוחד כאשר צפוי להיות מזון רב מסביבך למשך מספר ימים, וכאשר אתה צפוי להשתתף ביותר ממסיבה או ארוחה אחת.

חשוב ביותר לחשוב על תוכנית התמודדות עם אלכוהול. לא רק שאלכוהול מוסיף קלוריות, אלא שהוא מחליש את נחישות ההחלטה לאכול במתינות.

"שבירת כללים הקשורים באכילה עשויה להוביל להנאה רגעית ותחושה פנימית קצרה של ניצחון, המבוססת על תחושת 'המרד' של האדם בגבולות שהציב לעצמו", אומרת פרנקל. "אולם זמן קצר לאחר מכן עשויים להציף את נפשו רגשות קשים כמו אשמה ואכזבה עצמית ולהוביל להערכה עצמית נמוכה ותחושות של כישלון וייאוש.

"לכן הכנה נפשית מקדימה, שלוקחת בחשבון את התסריט הגופני והרגשי ממנו נעדיף להימנע, עשויה לסייע לנו לעבור את החגים הקרבים בשלום ולא פחות חשוב: בהנאה (ולא בהכרח באכילה) מרובה".

לקראת חג הפסח והנסיעות הצפויות לחו"ל, מציעה אורלי רובינסון, מנהלת מוצרים בחברת "מדיליין", מספר טיפים שיקלו על היוצאים לחו"ל את ההתמודדות עם האוויר היבש במטוסים ואת ההתמודדות עם תופעות הלוואי של מערכות האיוורור הלקויות. טיפים אלה יאפשרו לכם לרדת מטיסה ארוכה עדיין רעננים:

מערכות מיזוג אוויר יכולות לייבש את עור הפנים בצורה קיצונית במיוחד כאשר יושבים מספר רב של שעות במטוס סגור וממוזג. להפחתת תחושת היובש ניתן לרענן את עור הפנים במהלך הטיסה על ידי תרסיס מים טרמליים המעניק תחושת רעננות וחוסך את הצורך בשטיפת הפנים במהלך הטיסה. מעבר לכך, היתרון של תרסיס מים על-פני שטיפה במים הוא שתרסיס אינו מורח איפור, אך מעניק תחושת רענון לפנים. תרסיס המים הטרמליים מיועד לעור רגיש, מגורה ויבש.

האוויר היבש במטוסים גורם ל"בריחת" לחות מהשפתיים והשכבה הדקה של השפתיים נעשית דקה ורגישה עוד יותר, מה שמוביל לסדקים ויובש. למרות האינסטינקט הראשוני, חשוב לא ללקק את השפתיים, שכן הרוק מכיל מלחים והרטבתן גורמת לייבוש מוגבר. על כן, מומלץ להצטייד בשפתון לחות, אשר יעניק לחות לריכוך השפתיים ויקל על תחושת היובש.

מערכת איוורור ממוצעת במטוס מטהרת רק כ-60% מהחיידקים הנישאים באוויר. על כן, בתנאים אלו חשוב מאוד להקפיד על שטיפת ידיים במהלך הטיסה. לאלה שאינם מעוניינים לבלות את זמנם בתור המשתרך סביב תא השירותים, מומלץ להצטייד בג'ל היגיינת ידיים. הג'ל מאפשר חיטוי של כפות הידיים ללא שטיפתן ונשאר זמין בכל עת בתיק האישי. לאחר השימוש בג'ל ניתן למרוח קרם ידיים לעור יבש.

האוויר היבש במטוסים עלול להוביל גם ליובש באף. על מנת להימנע מתחושה לא נעימה זו ניתן להשתמש בתרסיס אף, משמן שומשום, המקל על תחושת היובש ומסייע לשימון ושיקום הריריות בחלל האף.

כמובן שהיובש אינו פוסח גם על העיניים. לכן לאלה המרכיבים עדשות מגע, רצוי להימנע מהרכבתן במהלך הטיסה ולהצטייד במשקפיים. אם בכל זאת לא רוצים לוותר על העדשות, ניתן להצטייד בטיפות תחליפי דמעות לטיסות ארוכות.

לסיום, לא לשכוח להצטייד בבקבוק מים למהלך הטיסה שיהיה נגיש בכל עת. הקפדה על שתיית מים חשובה תמיד, אך חשיבותה עולה במיוחד בתנאי טיסה, שכן מים יכולים להיות לעזר במקרה של בחילות, התייבשות ועוד.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית, בפורום פסיכולוגיה קלינית ובפורום תזונה טבעית.