מדור טיפים מס' 10

יום החתונה, מטבע הדברים, הוא יום שמח אשר טומן בחובו התרגשות רבה. המתח בו שרויים הכלות והחתנים הוא גדול, לכן, על מנת להקל על תחושת הסטרס - חשוב להקפיד על תזונה נכונה ביום החגיגי.

ציפי רוטשילד, דיאטנית קלינית מרשת 'מכבי טבעי', מציגה בפניכם מספר עצות בנושא תזונה בריאה ליום החתונה:

חשוב מאד לאכול ארוחת בוקר ביום החתונה כאשר הגוף במצב של לחץ וזקוק לאנרגיה. ניתן לאכול דגני בוקר או לחילופין חביתה עם סלט.

כאשר אנו נתונים למתח, גובר פרוק הסרוטונין במוח. הסרוטונין הוא כימיקל מוחי אשר מגביר את תחושת הרוגע. רמותיו במוח יעלו באמצעות אכילת מזונות עשירים בפחמימות מורכבות כמו לחם, אורז, ופסטה. לכן, מומלץ ביום החתונה לאכול ארוחות קטנות ולשלב בהן מנה פחמימה מורכבת.

לא מומלץ לצרוך שתייה מוגזת אשר עלולה לגרום לתחושת נפיחות. רצוי לשתות בעיקר מים או משקה פירות טבעי. אבל חשוב מאד לשתות לאורך היום על מנת שלא להגיע לאירוע מיובשים.

אין לאכול ביום החתונה מזונות שגורמים לנפיחויות, כגון מאכלים מטוגנים וכן יש להימנע מקטניות כגון שעועית, אפונה, חומוס, עדשים, סויה ומוצרי סויה, בצל יבש, ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב, כרובית, ברוקולי ועוד.

במהלך החתונה מומלץ לאכול מנות קטנות של מאכלים קלים לעיכול בעיקר פחמימות וחלבונים כגון לחמנייה עם חומוס, תפוחי אדמה, אורז, סלט וכד'. רצוי לבקש ממישהו קבוע, שידאג להביא לכם מים ומנות קטנות של אוכל על מנת שלא תרקדו על בטן ריקה ותתייבשו.

אלכוהול - שתיית אלכוהול גורמת לירידה חדה ברמת הסוכר בדם (היפוגליקמיה), ולכן מומלץ לשתות במהלך החתונה מעט אלכוהול בצמידות לארוחה. נשים חשופות יותר לנזקי האלכוהול מכיוון שבכבד של האישה קיים רק חצי מכמות האנזים, האחראי על פירוק האלכוהול. לכן, הוא נשאר יותר זמן בדם ומגיע יותר מהר למוח, וגורם לתחושת עילפון בשלב מוקדם.

חג השבועות מתקרב, חג בו הארץ הופכת להיות "ארץ זבת חלב ודבש" ובחג הזה כולנו מתכנסים סביב שולחן העמוס מאכלי הגבינות. אם חשבנו שהתחלנו את עונת הדיאטות, הרי ששבועות מגיע בכדי להזכיר לנו שרק עוד קצת, רק לעבור את החג הזה ואז באמת פותחים בדיאטה אמיתית. אך מלכת החג, הגבינה, איננה מחייבת עלייה במשקל.

לדברי הדיאטנית ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של 'שומרי משקל', "הגבינות הן מרכיב חשוב בתזונה, הן מקור לחלבונים (מרכיב חיוני לגופינו בכלל ובדיאטה בפרט), מקור מצוין לסידן החשוב לחיזוק העצמות וגם לשמירה על המשקל ואסור לוותר עליו כשמחליטים לפצוח בדיאטה".

להלן עשרה טיפים למאכלי גבינה:

1. אל תשלו את עצמכם שמאכל שבועות דל בקלוריות ובנקודות. מאכלים העשויים משמנת מתוקה (38% שומן), חמאה או גבינות שמנת יקרים מאוד בנקודות.

2. אפשר להחליף את הגבינות בכל מתכון מגבינות שמנות לגבינות רזות יותר (עד 5% שומן) ועדיין לקבל עוגות פשטידות ומטבלים דלי קלוריות.

3. אם אתם מארחים, תכננו תפריט מאוזן. כזה שמכיל מאכלים עשירים בנקודות לצד מאכלים זולים בנקודות. אתם בוודאי לא היחידים בערב החג שחוששים מעליה במשקל, ולכן מחצית מאורחי האירוע יעריכו אתכם על ההתחשבות.

4. זכרו, חלק משמין בעוגות הגבינה הוא הבצק שלהם שהוא בדרך כלל בצק פריך, עשיר בשומן (חמאה או מרגרינה). אפשר לוותר עליו או להחליפו בבישקוטים טבולים בסירופ, או נס קפה, או פשוט לבחור טורט גבינה ללא בצק.

5. אל תחששו לשאול מה מכיל המתכון. כשתבינו שהעוגה מכילה 2 שמנת מתוקה, 2 שוקולד מריר, 2 חפיסות פודינג ועוד 200 גרם חמאה יהיה לכם הרבה יותר פשוט להחליט האם לאכול ביס ולוותר על היתר או לוותר לחלוטין ולאכול פרי במקום.

6. אל תאכלו פסטה ברוטב שמנת לשווא. שמנת מתוקה "יקרה" לגזרה אפילו יותר מקצפת (כי אין בה אפילו אויר - רק 38% שומן).עדיף רוטב אלטרנטיבי - עגבניות ושמן זית לפסטה ואפשר לעשות רוטב מגבינות: קוטג', גבינה בולגרית 5% שומן, 2 כפות פרמזן וכף חמאה (לערבב על הכיריים עם הפסטה המוכנה).

7. זכרו, שבועות הוא חג האסיף ובעצם גם חג הפירות והירקות. אפשר לארח עם סל פירות אקזוטיים כמו אננס טרי, אנונה, קיווי, דובדבנים, פרות יער, מלון, ענבים וכדומה. אפשר להכין סלטי פירות וסלטי ירקות המשלבים בתוכם גבינות שונות כמו צפתיות עד 5% שומן, בולגריות עד 5% שומן וכדורי גבינה בעשבי תיבול עשויים מגבינות לבנות עד 5% שומן (משאירים במסננת כמה שעות להוצאת נוזלים) ועשבי תיבול כמו עירית, שמיר קצוץ, או גרגירי פלפל פפריקה עטר וכדומה. כוס סלט פירות מכיל 1/5 הקלוריות מפרוסת עוגת גבינה (1 נקודה לעומת 5).

8. הפכו את החג לחג פעיל. נצלו את החופש לבילויים בחיק הטבע. שבועות הוא החג האחרון לפני עונת החמסינים, זמן מצוין לבילוי בפארקים, בכנרת, בטיולי אופניים. מסלולי הליכה זו דרך נפלאה ומהנה לקיזוז חלק מהנקודות המיותרות שאכלתם.

9. נצלו את הירקות. לכל ארוחה, ולכל בילוי הכינו מקלוני גזר, מלפפונים ופלפל שהולכים נפלא עם רוטב יוגורט (יוגורט, שמיר, שום, מלח) כמתאבן מצוין לערב החג או סתם כנישנוש.

10. אל תחשבו בשחור ולבן. גם אם אכלתם ארוחת חג עשירה (ללא חשבון) אין הצדקה להשתוללות מוחלטת ופריקת עול עד סוף החג. שבו עם עצמכם מיד וחשבו כיצד ממזערים נזקים. והזכירו לעצמכם שלא משמינים מארוחה אחת.

עונת האביב היא מועד שבו מרבים תושבי ישראל לצאת לפיקניקים ולצלות בשר על האש. אולם פעולה פשוטה ושכיחה זו כרוכה בסיכונים בריאותיים.

ד"ר ניבה שפירא, תזונאית רפואית ודוברת עמותת עתיד של הדיאטנים הקליניים בישראל, מדגישה כי: "צליית בשר על האש כרוכה בסיכון בריאותי של היווצרות חומרים מסרטנים כתוצאה מחריכת יתר של הבשר ומספיגת עשן במזון. תהליך הבישול בטמפרטורות גבוהות לזמן ממושך וחריכת הבשר על הגריל יוצרים חומרים הפוגעים ב DNA בתאי גוף". ד"ר שפירא מוסיפה כי "חומרים אלו, גם בכמויות קטנות, עלולים לגרום לתהליכים סרטניים. מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות, מצאו קשר בין חומרים אלו, לבין הופעת סוגי סרטן שונים כמו סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וסרטן השד".

המלצות האגודה למלחמה בסרטן:

מומלץ לצלות את הבשר רק על גחלים שכבר האפירו ולא בתוך להבות האש הגלויה, אשר מגיעות לטמפרטורה גבוהה ועלולות ליצור חומרים מסרטנים. במידה והבשר נחרך והפך לשחור, יש להסיר חלקים אלו ולא לאכול אותם.

חשוב להקפיד לשמור את הבשר בקירור עד לזמן השימוש בו.

אפשר לשלב צליית ירקות במקום בשר - כיוון שהם אינם מייצרים חומרים מסרטנים בזמן הצלייה.

השרייה מוקדמת, הפיכה לעתים קרובות (כל דקה) ונפנוף מגבילים את עליית הטמפ' בבשר, ומסייעים במניעת היווצרות גורמי סרטן.

מומלץ לשלב בארוחה מגוון רחב של ירקות. כדאי למלא קודם את הצלחת עד חציה בירקות חתוכים בצבעים שונים או בסלט, ורק לאחר מכן להוסיף את הבשר לצלחת. מומלץ לאכול גם בצל ושום, עלים ירוקים, צמחי תבלין וכד' אשר להם השפעה מגינה.

מומלץ להמעיט באכילת מאכלים משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחים. מוצרים אלו, עשויים להכיל חומרים העלולים להגביר את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.

מומלץ להמעיט באכילת מאכלים מטוגנים, בייחוד בשרים, בהם כאמור נוצרים גורמים מסרטנים, אך גם מוצרי טיגון אחרים מזרזים תהליכים בלתי רצויים בגוף.

מומלץ להעדיף כמנה אחרונה פרי עתיר בסיבים במקום ממתקים.

מומלץ להימנע משימוש בשומן מן החי ולהעדיף שימוש בשמן זית או שמן קנולה.

אם אתם צורכים אלכוהול, מומלץ לשתות עד כוסית אחת בלבד ליום. צריכה מרובה של אלכוהול עשויה להגביר את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.

מומלץ להמנע מחשיפה לשמש במיוחד בין השעות 16:00-10:00, לחבוש כובע וביגוד מגן, לשהות בצל, ולהשתמש בנדיבות במסנן קרינה בעל מקדם הגנה של 15 ומעלה, גם כששוהים בצל. חשוב להרכיב משקפי שמש ולהרבות בשתיית מים.

מומלץ לא לעשן כלל. אם הנכם מעשנים, אל תעשנו ליד הילדים ובני המשפחה. גם כששוהים באוויר הפתוח קיימת חשיפה לעישון פסיבי העשויה לגרום לבעיות בדרכי הנשימה, שיעול, ליחה, כאבים בחזה, ירידה בתפקוד הריאות, זיהומים בדרכי הנשימה, ברונכיט, ולעליה בסיכון להתקפות אסטמה בקרב ילדים הסובלים מאסטמה.

מומלץ לשלב פעילות גופנית ביציאה לפיקניק, ולפני הארוחה לעודד את הילדים והמבוגרים להשתתף במשחק כלשהו, כגון ריצה קלה או הליכה מהירה בסביבה.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה וניקוי הגוף מרעלים ובפורום תזונה טבעית.