קח פרי ותהיה לי בריא?

אחד היתרונות שמלווים את הקיץ הישראלי החם והלח הוא מגוון פירות נפלא; בבירור קצר שערכתי במועצת הפירות והירקות נאמר לי כי כיום מגדלים בארץ 40 סוגים שונים של פירות!

הפרי נתפס אצל רוב האנשים כדבר מותר לאכילה תמיד, ללא התייחסות לסוג ולכמות. צר לי לאכזב את כל אוהבי הפירות - הפרי הוא פחמימה פשוטה שיש בה קלוריות. דין הפירות אינו כדין הירקות, שלרוב אפשר לאכול אותם ללא הגבלה, ומנה ממוצעת של פרי תכיל בין 15-10 גרם של פחמימות ותהיה דלה בחלבונים ובשומנים. הפירות עשירים בוויטמינים ובמינרלים ובחלקם גם תכולת הסיבים התזונתיים מכובדת וחשובה.


^^שאלה^^:

אני בת 24 ומשתדלת לשמור על משקלי. עד כה עשיתי זאת בהצלחה תוך שילוב של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע. התפריט היומי שלי כולל 1,500-1,400 קלוריות, כמה פירות מותר לי לאכול כל יום?

^^תשובה^^:


מאחר שהפירות הם פחמימות פשוטות התורמות קלוריות לתפריט היומי, חשוב לשלבם בחוכמה בתפריט:


לתפריט של 1,200 קלוריות מומלץ לאכול 3-2 מנות פרי.
לתפריט של 1,500 קלוריות - 4-3 מנות פרי.
לתפריט של 1,800 קלוריות - 5-4 מנות פרי.
בתפריטים שעולים על 3,500 קלוריות אפשר לאכול פירות באופן חופשי.

מנת פרי = תפוח, אגס, תפוז, מנדרינה גדולה, בננה קטנה, אפרסק בינוני, 12 ענבים, שני משמשים טריים, כוס קוביות אבטיח, שמינית מלון בינוני, שתי כפות צימוקים, שני שזיפים יבשים.

^^שאלה^^:

אבי סובל מרמות גבוהות של טריגליצרידים בדם. רופא המשפחה אמר לו להפסיק לאכול פירות, מה הקשר?

^^תשובה^^:

הטריגליצריד הוא השומן שמרכיב את רקמת השומן שלנו ומצוי גם בדם כאשר האכילה אינה נכונה. הטריגלצריד מורכב ממולקולת גליצרול, שאליה נקשרות שלוש חומצות שומן. לגליצרול אופי פחמימתי, והוא יכול להתקבל גם מצריכה עודפת של פחמימות פשוטות כמו פירות, מיצי פירות, לחם לבן וממתקים.

רמת הטריגליצרידים התקינה בדם לא תעלה על 150 מ"ג, וכדי לאפשר זאת צריך להקפיד שהצריכה היומית של האדם תתאים לדרישות גופו, כלומר שמירה על משקל גוף תקין. אצל אנשים הסובלים מעודף משקל נראה נטייה מוגברת לצבירה של טריגליצרידים בדם, ולהפך - ירידה במשקל לרוב מלווה בשיפור תמונת השומנים בדם. רמות גבוהות של שומני הדם מהוות גורם סיכון משמעותי להתהוות מחלת טרשת העורקים. בנוסף, יש להגביל את צריכת המזונות העשירים בשומן (גבינות שמנות, בשר, מטוגנים), כמו כן יש להקפיד לפזר את צריכת הפחמימות במשך היום ולחלקן למנות קטנות וכמובן רצוי לצרוך פחמימות מורכבות, כגון לחם מלא ודגנים מלאים, ואת הפירות רצוי לאכול עם הקליפה אחרי ששטפתם אותם היטב.

^^שאלה^^:

אני טריאתלטית מתחילה. האם יש פירות טובים יותר לאכילה לפני פעילות?

^^תשובה^^:

מאחר שהפירות מספקים פחמימות פשוטות, זמינותן האנרגטית גבוהה, ולכן נכון לאכול פרי כ-15-10 דקות לפני פעילות, שהרי אנו רוצים להרוויח עוד גלוקוז זמין לשריר העובד. במקרה זה נעדיף פירות בעלי תכולת סיבים נמוכה יחסית או פירות שייאכלו ללא הקליפה, המכילה את מרבית הסיבים. אל לך לטעות, סיבים תזונתיים הם מרכיב חשוב וחיוני, אך לא לפני פעילות גופנית.

הסיבים התזונתיים מעכבים את תהליך העיכול ולפני הפעילות אנו מחפשים מזונות זמינים, בעלי אינדקס גליקמי גבוה, המתעכלים מהר ובקלות, לדוגמה בננה, תפוח קלוף, ענבים ופירות יבשים (להוציא את השזיפים, שעלולים לגרום להתרוקנות מהירה ולא מבוקרת של הקיבה). יש ספורטאים הנמנעים מצריכת פירות הדר בשלב זה בשל החומציות הגבוהה והתחושה הלא נעימה בקיבה.

ענב ברגר-שמש - תזונאית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

המאמר פורסם במקור במגזין דינמי, יולי 2006, ובאתר מכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית ובפורום הרזייה ללא דיאטה.