מבשלים נכון לרגל החגים

עונת החגים כבר החלה, ולצד החופשות, הטיולים, ושאר הבילויים, אנו ניזונים מארוחות שפע בהן אנו מבשלים ואופים, מארחים ומתארחים, טועמים ושותים. אז איך אפשר לעבור את חווית החגים כשאנחנו מבשלים ואוכלים בהנאה, בבריאות ובקצת פחות קלוריות? הנה לכם מספר טיפים ורעיונות לשינויים קטנים לשיפורי מתכונים.

הימנעו מטיגון ככל שניתן. צילום: שאטרסטוק

שיפור מתכוני פשטידות

רצוי לבחור מתכונים ללא בצק בתחתית, שכן בצקים אלו לרוב מכילים אחוזי שומן גבוהים וגורמים לעליית הערך הקלורי של הפשטידה.

מומלץ לעשות שימוש בגבינות רזות (כנ"ל כמובן גם בעוגות גבינה), למשל גבינה 3-5% שומן, גבינות צהובות "עמק לייט" המכילות 9% שומן בלבד, גבינה בולגרית 5% ועוד. את השמנת החמוצה רצוי להמיר ביוגורט או אשל.

פשטידות הן אפשרות נפלאה לשלב ירקות מסוגים שונים ומגוונים בתפריט. נצלו זאת, והשתדלו לבחור מתכונים בהם הירקות לא עברו עיבוד רב טרם אפייתם בפשטידה ובמיוחד טיגון.

במקום קמח או קורנפלור ניתן להשתמש בשיבולת שועל טחונה (קוואקר), שמכילה סיבים תזונתיים אשר מסייעים באיזון רמות סוכר ושומנים בדם (ניתן להשתמש בה גם להסמכת תבשילים ומרקים).

איך הופכים עוגות ומאפים לבריאים יותר?

במתכונים רבים ניתן להפחית את כמויות השומן והסוכר שמצוינים, וליהנות מהפחתת הערך הקלורי, מבלי לפגום בטעם.

רצוי להמיר את החמאה או המרגרינה לשמן זית או שמן קנולה, בהתאם למתכון. בצורה זו, מעבר ליתרון של שיפור הערך התזונתי, ניתן להשתמש בפחות שמן, שכן ¾ כוס שמן ממירה 200 גרם חמאה/מרגרינה.

אם בכל זאת שימוש במרגרינה נחוץ למתכון הנבחר, מומלץ להשתמש בסוגי מרגרינה המכילים פחות שומן מסוג טרנס, אשר מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מרגרינות אלה הן למשל "מזולה" או "עץ הזית".

המרה נוספת שנשמעת קצת מסעירה, אך פועלת נפלא היא להחליף את השמן במתכון ברסק תפוחי עץ (ללא תוספת סוכר). כך על כל 50 גרם חמאה או מרגרינה אפשר לשים 5 כפות רסק תפוחי עץ.

מומלץ להמיר חלק מן הקמח במאפה בקמח מלא אשר עשיר יותר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, וגורם לעלייה פחות חדה ברמות הסוכר בדם.

אפשר להמיר ביצים שלמות בחלבונים בלבד. ביצה אחת מקבילה ל-2 חלבונים. בהחלפה זו מפחיתים את כמויות השומן, הקלוריות והכולסטרול במתכון.

אם אתם נמנים עם אוהבי האגוזים, העדיפו אגוזי מלך על פני אגוזי פקאן שכן אלו מכילים כמויות יחסית גדולות של חומצת שומן מסוג אומגה 3, לה מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים.

במקום קצפת לעיטור סופי של עוגות ניתן לסדר בצורה יפה חתיכות פרי, או לפזר אבקת סוכר, או תערובת של סוכר, קינמון ואגוזים קצוצים לפני האפייה.

רצוי לאכול את הירקות עם קליפתם. צילום: שאטרסטוק

איך שומרים על ערכם התזונתי של הירקות?

רצוי לאכול את הירקות עם קליפתם, שכן אז מרוויחים יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים. כך הדין גם לגבי בישול של תפוחי אדמה (למרות שאינו ירק) וסלק - מומלץ לבשלם בקליפתם על מנת לשמר את ערכם התזונתי.

בבישול ירקות, כדאי להוסיף אותם למים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתי.

חצילים הם עולם ומלואו קולינארי, אך לצערנו ברוב המתכונים נדרש טיגון שלהם. לאחר הטיגון הופך החציל ממאכל בעל 0% שומן למאכל בעל 70% שומן. לכן נסו לקלות את החצילים בגריל או בתנור במקום לטגנם.

ערכם התזונתי של ירקות קפואים כמעט שווה לזה של ירקות טריים. כשמשתמשים בירקות קפואים רצוי לבשל אותם ישר ממצב קפוא ולא להפשירם קודם, כדי למנוע איבוד רכיבים תזונתיים.

גם פה גיוון היא מילת המפתח. נסו לשלב בתפריט החג ירקות מכל הצבעים, כך תגדילו את ערכה התזונתי של הארוחה.

איך אוכלים בשר ושומרים על הבריאות?

העדיפו שימוש בבשרים רזים כמו עוף ללא העור, בשר הודו, חזה עוף או הודו, פרגיות, וחלקי הפילה או הכתף על פני בקר, והימנעו מנקניקיות, המבורגרים, קבבים, כנפיים, בשר כבש ואווז, איברים פנימיים וחלקי בשר שמנים אחרים.

בשר טחון מומלץ לטחון באופן עצמאי ולא לקנות מוכן. בחרו את הנתח המועמד בעצמכם, ובקשו מן הקצב שינקה את השומן הנותר, ויטחן אותו עבורכם. בכך חסכתם כמויות גדולות של שומן וכולסטרול.

בתבשילי בשר בקר טחון, נסו לשלב בשר הודו, אשר מכיל כמויות פחותות של שומן וכולסטרול, ואינו פוגם בטעם.

איך הופכים את הסלטים לבריאים יותר?

כשמכינים סלט כדאי לחתוך את הירקות לחתיכות גדולות ככל האפשר. ככל שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות יותר, כך הם מאבדים מערכם התזונתי מהר יותר. למשל, בסלט ירקות קצוץ דק לא נשארים הרבה ויטמינים כעבור שלוש שעות מרגע ההכנה.

לצורך טיבול, השתמשו בשמן זית או קנולה המכילים כמויות גדולות יחסית של חומצות שומן בריאות, והשתדלו לשים כמות כזו כך שכל מנה לסועד תכיל עד כפית שמן אחת.

אם הסלט שלכם מכיל "הפתעות" כמו אגוזים, צנוברים ומיני טובין, זכרו כי אמנם הם בריאים ביותר, אך יחד עם זאת מכילים אחוזי שומן גבוהים, כך שיש להוסיפם במידה הרצויה.

אם אתם חסידי הרטבים המוכנים, ניתן לחסוך קלוריות רבות בעזרת רוטבי לייט לפי טעמכם והעדפתכם, או להשתמש במיונז 5-9%.

מהן צורות הבישול המומלצות?

הצורות הבריאות ביותר לבישול הן למעשה השיטות המהירות, אשר בהן חומרי הגלם מאבדים כמה שפחות את רכיביהם התזונתיים, ושיטות אשר עושות שימוש פחות בשמן. צורות אלו הן אידוי, קלייה, צלייה, הקפצה, בישול במיקרוגל, ותבשילי גז מהירים.

הימנעו מטיגון ככל שניתן. אם בכל זאת אין בידכם אפשרות אחרת, טבילת המזון בביצה טרם הטיגון והמתנה עד שהשמן חם דיו - שני אלו מפחיתים את אחוזי השומן שנספגים במזון. ובכל מקרה מומלץ לספוג היטב את המזון המטוגן בעזרת נייר סופג.

לירון אופק היא דיאטנית קלינית בבי"ח בילינסון.