תזונה ואימון: מה בתפריט?

עבור ספורטאים מקצועיים ועבור חובבים שרמת האימונים שלהם אינה מביישת את עמיתיהם המקצועיים, הארוחה שלאחר האימון היא בחזקת ערך עליון. הפעילות הגופנית המוגברת מציבה לגוף דרישות אנרגטיות חדשות. במרבית המקרים האנרגיה תסופק מתוך מאגרי האנרגיה התוך-שריריים; במקרים אחרים, כאשר האימון יהיה ארוך דיו, האנרגיה תסופק גם מרקמת השומן ולעתים אף מרקמת החלבון שממנה מורכב השריר. עם נתוני פתיחה שכאלה אין פלא שהארוחה שלאחר אימון בעלת חשיבות עליונה. האם על כל מי שעוסק בפעילות גופנית, ולו המתונה ביותר, חלים כללי התזונה הנוקשים של הספורטאי המקצוען? על כך בכתבה הבאה.

מרבית העוסקים בפעילות גופנית מכירים בחשיבותה של הארוחה שלפני האימון. אולם מה שתאכל, ולא פחות חשוב מכך העיתוי של האכילה, הם עניין חשוב לא פחות. הארוחה שלפני האימון תבטיח מלאי מספק של גליקוגן ותהיה בעלת השפעה מכרעת על איכות הביצוע, ואילו הארוחה לאחר האימון קריטית להתאוששות ולשיפור היכולת שלך להתאמן באופן עקבי.

מה לאכול ומתי לאכול הם נושאים שכיחים למדי בקרב ספורטאים. באופן מסורתי שני רכיבי התזונה המשפיעים ביותר על שיקום השריר הם פחמימות וחלבון. ההנחה המקובלת בדרך כלל היא שיש להתמקד בארוחה עתירה בפחמימות במטרה לטעון מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו במהלך הפעילות. הדחף לצרוך פחמימות קרוב ככל שניתן לסיום האימון נובע ממחקרים מוקדמים שנערכו בשלהי שנות ה-80 של המאה הקודמת. מחקרים אלה הראו שצריכת פחמימות בטווח של עד שעתיים לאחר אימון סבולת חיונית על מנת לבנות את מאגרי הגליקוגן ולאפשר שמירה על רצף של אימונים. אם נמתין יותר משעתיים התוצאה תהיה ירידה של 50% ביכולת לאגור גליקוגן בתאי השריר. הסיבה לכך היא שצריכת פחמימות גורמת לגירוי להפרשת אינסולין וזה מצדו מעודד את כניסת הסוכר אל התאים. חשוב להדגיש שיכולת אגירת הגליקוגן בשרירים מוגבלת. אכילה נוספת של פחמימות לא תגרום לאגירה נוספת של גליקוגן והעודפים ימצאו את דרכם אל מאגרי השומן.

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הראו ששילוב בין פחמימות לבין חלבון בארוחה שלאחר האימון גורם לתגובה חזקה עד פי שניים בהפרשת האינסולין ועמה לאגירה רבה יותר של גליקוגן בתאי השריר. היחס האופטימלי בין צריכת פחמימות לבין צריכת החלבון במטרה לגרום לאפקט המוגבר הוא 1:4. כלומר, על כל גרם אחד של חלבון יש לאכול 4 גרמים של פחמימות. צריכת חלבון במינון גבוה יותר תהיה בעלת אפקט שלילי, משום שהיא תאט את קצב הבנייה של הגליקוגן.

לחלבון יש איכויות נוספות כאשר הוא נצרך בסמוך לסיום האימון. החלבון מספק חומצות חיוניות לשיקום ולבנייה מחדש של רקמת השריר שניזוקה במהלך אימון ארוך ועצים. בנוסף, החלבון מעלה את ספיגת המים מתוך המעי ומשפר את ההידרציה (מיום) של השריר. החומצות האמיניות שמהן מורכב החלבון מסייעות לתפקוד מערכת החיסון ועוזרות בשיפור העמידות בפני הצטננויות ומחלות זיהומיות אחרות.

צריכת שני רכיבי התזונה החיוניים סמוך ככל הניתן לסיומו של האימון - בטווח הזמן שמכונה "חלון ההזדמנויות" - הפכה לנדבך מרכזי בתכנון אסטרטגיית האכילה שלאחר האימון. זהו בעצם הבסיס שעליו נבנו ההמלצות התזונתיות של אנשי המקצוע לספורטאים. "חלון ההזדמנויות" הפך לכלי נשק רב עוצמה עבור התזונאים ומושגים כמו "סינתזה של גליקוגן" (פעילות אנזימים שאחראית לבנייה מחדש של גליקוגן) ו"פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה" (מופע מהיר של סוכר לאחר תהליך העיכול) הפכו למטבע לשון שימושית. אך האם אסטרטגיה זו מתאימה לכולם? האם ההקפדה הכפייתית על אכילה סמוך ככל שניתן לסיום האימון היא כורח הכרחי עבור כל מי שעוסק בפעילות גופנית?

מתברר שהבנייה מחדש של מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו כתוצאה מפעילות גופנית קשה וממושכת אינה כה מהירה כפי שנהוג לחשוב. מחקרים של פרופסור הולוסזי (Holloszy) הראו שתהליך הבנייה מחדש של מאגרי הגליקוגן לאחר פעילות גופנית יכול להימשך שלושה ימים לפחות. במחקרים שנעשו על חולדות מעבדה נמצא שבעלי החיים שהוחזקו בדיאטה דלה בפחמימות במשך 66 שעות לאחר מאמץ הפגינו קצב בנייה מרשים של גליקוגן לאחר ארוחה עתירת פחמימות. קצב הבנייה של הגליקוגן היה דומה לזה של החולדות שקיבלו מזון עשיר בפחמימות מיד לאחר המאמץ וב-18 השעות שלאחר מכן.

המנגנון שאחראי לממצא הזה הוא חלבון בשם GLUT 4, שאחראי להעברת הסוכר אל תאי השריר. אימון גופני תורם לעלייה בריכוז הנשא החלבוני בתוך השריר ובכך מתאפשרת בנייה מהירה ובשיעור גבוה יותר של גליקוגן לאחר הפעילות הגופנית. מדוע קיימת אפוא הסתגלות שכזו? החוקרים מצביעים על העובדה שהגליקוגן הוא חומר דלק הכרחי עבור מאמצים עצימים במיוחד. דלדול מאגרי הגליקוגן לאחר מאמץ עצים שכזה גורם לעייפות רבה ואינו מאפשר ביצוע מאמץ עצים נוסף. מכאן שהיכולת לבנות במהירות את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו חיונית על מנת לשרוד בטבע, שמזמן לבעלי החיים סיטואציות רבות של "ברח או הילחם".

ומה באשר לחלבון? נראה שמנגנון דומה פועל גם כאן, אם כי בעוצמה ובחשיבות פחותה יותר בהשוואה למנגנון של הגליקוגן.

מכאן עולה שהחשיבות הגדולה של צריכת פחמימות לאחר אימון במטרה לעודד בנייה מהירה ורבה יותר של גליקוגן תלויה בעיקר במשך הזמן שעובר בין אימון לאימון. במקרים רבים פרק הזמן הזה ארוך, במיוחד כאשר מדובר בספורטאים חובבים או באנשים שעוסקים בפעילות גופנית למטרות בריאות ופנאי. עבור אותם אנשים אין זה כנראה מן ההכרח להקפיד באופן הדוק כל כך על קיומו של "חלון ההזדמנויות", בדומה לחשיבות הרבה שבשמירה על עיקרון זה בספורטאי ההישג.

מתאמנים רבים מייחסים לארוחה שלאחר האימון חשיבות גדולה, ובצדק. עבור ספורטאים שמתאמנים מדי יום, ואפילו פעמיים ביום, מדובר בגורם משמעותי מאוד שיקבע כיצד ייראה האימון הבא וכיצד יגיב הגוף למכלול הגירויים שניחתים עליו בתהליך האימון.

אולם מה באשר לספורטאים החובבים שמתאמנים 2-3 פעמים בשבוע? האם "חלון ההזדמנויות" המדובר פועל גם עבורם או שמא ניתן להרחיבו מעט? האם התופעה של שתיית שייק חלבון מועשר בפחמימות בסיומו של אימון כוח מתון או של פעילות אירובית מתונה היא דבר הכרחי עבור המתאמן החובב שפוקד את חדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע? התשובה היא ממש לא. עבור מרבית המתאמנים החובבים, אלא אם שדרגו את עצמם לרמת אימון גבוהה ותובענית במיוחד, הצריכה של תוסף החלבון והפחמימות בסיומו של האימון די מיותרת. נכון, זה סקסי וזה מקובל מאוד, אבל התועלת לא ממש גבוהה. עבור אותם מתאמנים די בארוחה מאוזנת וטובה לאחר האימון, ארוחה שתכלול מרכיב של חלבון וכמובן גם פחמימות. את הארסנל הכבד יותר עדיף להשאיר למקצוענים.

מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור "שירותים מדעיים לספורטאי הישג" במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

הכתבה פורסמה במקור במגזין "דינמי" ובאתר של מכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.