רוצים לעשות דיאטה?

עלית על המשקל ונחרדת לראות את המספר שהוא הציג? עושה רושם שהגיע הזמן להתחיל לעשות דיאטה. כולנו יודעים עד כמה השמנת יתר מסוכנת לבריאות, אבל לא רבים מודעים לכך שכל קילוגרם שומן שנסיר מגופנו (כן, אפילו ק"ג אחד) יוכל לשפר אצלנו באופן משמעותי את התחלואות הנלוות להשמנה, כמו סוכרת ויתר לחץ דם. איך עושים זאת?

הדרך הבטוחה והבריאה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות ירידה איטית וקבועה של 0.5-1 ק"ג בשבוע. כל ירידה מהירה יותר עשויה לגרום לנו לאבד שרירים במקום שומנים, ולסכן אותנו בהיווצרות אבנים בכיס המרה וחסרים בוויטמינים חיוניים.

קילוגרם שומן גוף מכיל כ-7,000 קלוריות. לפיכך, אם ניצור הפסד שבועי של 7,000 קלוריות באמצעות דיאטה, ספורט או שניהם - אנחנו צפויים לאבד קילו אחד במשקל מדי שבוע.

מומלץ לאכול מזון מגוון, הכולל לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז מלא ודגנים נוספים, ו-5 מנות פירות וירקות ליום. גם פעילות גופנית יום-יומית כחלק משגרת החיים חשובה לשמירה על המשקל, ומומלץ לבצע לפחות 30 דקות פעילות ליום במרבית ימות השבוע.

כדי שתוכלו לצאת לדרך עכשיו ומייד, צירפנו לכם שלישיית תפריטים. שלושת התפריטים מאוזנים מבחינת אבות המזון, והם מורכבים בממוצע מ-50% פחמימות, קצת פחות מ-30% שומנים, והיתר - חלבונים.

לפעילות גופנית יש חשיבות מכרעת בתהליך הירידה במשקל. תמיד שווה להעלות את תדירות ותכיפות האימון הגופני על פני הורדת הקלוריות בניסיון להפחית במשקל בטווח הארוך, ולמעשה הפחתה קבועה במשקל לאורך זמן קשה עד בלתי אפשרית אם לא מעלים את מינון האימון הגופני.

במהלך הדיאטה מומלץ לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום. בהמשך יש כמובן צורך לשנות את התפריט על מנת לגוון, וכמובן להתייעץ עם דיאטנית, כדי שתתאים את התפריט להעדפותיכם הקולינריות. אגב, לסדר הארוחות המוצע כאן אין כל חשיבות, וניתן לשנות אותו. והעיקר - שיהיה בהצלחה.

^^תפריט ראשון: 1,200 קלוריות^^

בוקר: 2 פרוסות לחם קל, כף גבינה לבנה 5%, ירק.

ביניים: פרי.

צהריים: חזה עוף מוקפץ או עשוי במחבת טפלון (כ-150 גר'), ירקות מבושלים.

ביניים: 2 פתי בר או פרי.

ערב: 2 פרוסות לחם קל, ביצה, כ-50 גר' גבינה לבנה 5% (כ-2 כפות), סלט ירקות.

במשך הערב: כוס גלידה דיאט.

^^תפריט שני: 1,400 קלוריות^^

בוקר: גביע יוגורט 3% + 2 כפות גרנולה.

ביניים: פרי.

צהריים: צלחת ספגטי + רוטב עגבניות (כ-250 גר').

ביניים: גביע יוגורט פירות 3%.

ערב: 2 פרוסות לחם קל, פרוסת גבינה צהובה 9% (אפשר להכין טוסט), 5 זיתים, סלט ירקות.

במשך הערב: פרוסת לחם קל עם כף טחינה ופרוסת נקניק פסטרמה.

^^תפריט שלישי: 1,600 קלוריות^^

בוקר: לחמניה קטנה עם 2 כפות טונה בשמן (לסחוט את השמן לפני), מלפפון חמוץ.

ביניים: פרי.

צהריים: 2-3 קציצות בשר קטנות, 6 כפות אורז לבן מבושל (בערך ספל), ירקות מבושלים או סלט ירקות + כפית שמן זית.

ביניים: חטיף אנרגיה או שקית במבה קטנה.

ערב: ספל מרק אפונה, 1 פרוסת לחם.

במשך הערב: מעדן דיאט.

הכתבה פורסמה במקור באתר מלב"י.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.