חלבון וביצועי סיבולת

ספורטאים, מאמנים ומדענים יודעים זה מכבר שתזונה ואימון גופני קשורים זה לזה בקשר הדוק - במיוחד כאשר מדובר בשיפור הביצועים הגופניים. עדויות מדעיות שהצטברו לאחרונה מאששות את הטענה שתזונה עשויה להשפיע באופן מהותי על תהליכים מולקולריים ותאיים שמתרחשים בשריר במהלך האימון ובזמן ההתאוששות.

הסקירה הקצרה הבאה, שפורסמה בספריית מדעי הספורט באתר GSSI, מנתחת את פוטנציאל ההשפעה של תוספת חלבון על הביצוע הגופני, בין אם באמצעות הזנה במהלך הפעילות ובין אם על ידי שיפור מערך ההתאוששות של השריר.

הרכב נכון של משקה שמכיל פחמימות ומלחים משפר את יכולת הביצוע הגופנית במהלך המאמץ עצמו בזכות שני רכיבי מפתח שמכיל המשקה: פחמימות, המספקות דלק לשריר הפעיל, ונתרן, שמסייע לשמור על מאזן הנוזלים.

שני מחקרים שבוצעו לאחרונה העלו את ההשערה שתוספת קטנה של חלבון (2% של חלבון מי-גבינה) למשקה ספורט עשויה לתרום לשיפור בביצועי סבולת, יותר מהתרומה המוכרת של משקה הספורט לבדו. אולם, ההשלכות המעשיות והרלוונטיות של המחקרים אינן ניתנות ליישום בגלל האופן שבו הם בוצעו. ראשית, כמות הפחמימות שסופקה במהלך הניסוי באמצעות המשקה היתה קטנה מזו שנחשבת כאופטימלית. שנית, הפרוטוקול שנבחר לביצוע המאמץ (מבחן הגעה לתשישות) אינו מדמה את האופן שבו הספורטאי מתחרה.

במחקר אחר שנערך לאחרונה ניסו החוקרים לתקן את הליקויים של שני המחקרים האחרים. במחקר כפול-סמיות שבוצע על ידי Van Essen ו-Gibala השתתפו רוכבי אופניים מאומנים היטב שצרכו במהלך הפעילות משקה ספורט על פי מפתח הצריכה האופטימלי של פחמימות במאמץ - 60 גרם לשעה. המאמץ שנבחר היה כזה ששיקף באופן די דומה את סוג המאמץ אליו נחשף הספורטאי במהלך התחרות.

הנבדקים ביצעו מבחן זמן שכלל רכיבה למרחק 80 ק"מ בשלושה מועדים שונים. בכל פעם נחשפו הרוכבים (על פי סדר שונה, במטרה למנוע הטיה) לסוג אחר של טיפול: משקה ספורט שהכיל 6% פחמימות, משקה ספורט שהכיל 6% פחמימות בתוספת 2% חלבון מי גבינה ומשקה פלסבו שהכיל מים ממותקים נטולי קלוריות. כל הנבדקים צרכו את המשקה בקצב של ליטר אחד בשעה.

תוצאות מבחן הזמן היו דומות בשני הטיפולים הראשונים (135 דקות בממוצע) אולם מהירות באופן משמעותי מהזמן שהושג במהלך הטיפול בפלסבו (141 דקות; 4% איטי יותר). תוצאות המחקר הראו שכאשר הספורטאי צורך את הפחמימות בקצב האופטימלי, לתוספת החלבון אין שום תרומה נוספת לאיכות ביצוע שמדמה מצב תחרותי בזמן אמת.

אכילה מיד לאחר סיום המאמץ עשויה לסייע לספורטאי להאיץ את תהליכי הסנתוז של חלבוני השריר ושל מאגרי הגליקוגן בשריר. בדומה לאפקט שנצפה לאחר ביצוע אימוני כוח, צריכת חלבון ופחמימות בזמן ההתאוששות ממאמצי סבולת תעודד את תהליכי השיקום והבנייה מחדש של השריר. אפקט השיקום נוצר בזכות ההשפעה הישירה שיש לחומצות האמיניות, במיוחד ל-BCAA, על מסלולים ביוכימיים שמפקחים על סינתזה של חלבוני השריר.

מה שפחות ברור, ועדיין שנוי במחלוקת, זה אם תיסוף בחלבון ובפחמימות לאחר מאמץ סבולת ארוך יאיץ את תהליכי הסינתזה של הגליקוגן בשרירים בשעות הראשונות שלאחר המאמץ. לפי מרבית המחקרים צריכת פחמימות בכמות גדולה במרווחים תכופים (1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף בשעה) מנטרלת את ההשפעה של התיסוף בחלבון. אולם, אם הספורטאי אינו אוכל מספיק פחמימות במהלך ההתאוששות, אזי לצריכה המשולבת של חלבון ופחמימות יש תרומה חשובה לסינתזה המחודשת של הגליקוגן. ולכן, בדומה להשפעה על היכולת במדד הסבולת, האפקט התועלתי שבצריכת חלבון ופחמימות על מחסני הגליקוגן הוא כנראה בעקבות העשרה אנרגטית גדולה יותר כשלעצמה, יותר מאשר מנגנון פיזיולוגי ייחודי כלשהו.

מבלי להתחשב בפוטנציאל השינוי בשריר, אחת מסוגיות המפתח עבור ספורטאים מסוימים היא אם צריכה של חלבון ושל פחמימות במהלך ההתאוששות תשפר את יכולת הביצוע של מאמץ הסבולת הבא. במחקר אחד נמצא שצריכת משקה חלבון ופחמימות מיד לאחר מאמץ ארוך שגרם לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר (מאמץ ארוך יותר מ-90 דקות) שיפרה את זמן ההגעה לתשישות במאמץ שלאחר מכן, וזאת בהשוואה לצריכה של משקה פחמימות בלבד. אולם, משקה החלבון והפחמימות שסופק לספורטאים הכיל פי שלושה יותר קלוריות בהשוואה למשקה הפחמימות וכנראה שהשיפור בביצוע נבע כתוצאה מההעשרה הקלורית.

במחקרים שהשוו את כמות הקלוריות בכל אחד מן המשקאות (רק פחמימות או שילוב בין חלבון לפחמימות) לא נמצאה השפעה על מאמץ נוסף שכלל ריצה למרחק חמישה ק"מ או ביצוע מאמץ עד למצב תשישות. אין ספק שדרוש מחקר נוסף בתחום, אולם נכון לעכשיו אין עדויות משכנעות שתומכות בהנחה שצריכת חלבון ופחמימות במהלך ההתאוששות היא בעלת השפעה ישירה על ביצוע מאמץ עוקב. אף על פי כן מתן חלבון לאחר מאמץ הראה השפעה חיובית על שיקום השריר לאחר מאמץ עצים, ולכן אפשר לשקול מתן המלצה לצריכה של חלבון ופחמימות כחלק מהאסטרטגיה התזונתית של ספורטאי הישג.

א. חלק מן המחקרים תומכים בהנחה שמתן פחמימות וחלבון במהלך המאמץ משפר את ביצועי הסבולת, ואילו חלק אחר מן המחקרים הראו שאין בכך תועלת. להבהרת הסוגיה דרוש מחקר נוסף, אולם צריך לזכור שאין שום מנגנון מבוסס שמראה שצריכת חלבון במהלך הפעילות תורמת לשיפור יכולת הביצוע.

ב. עדויות אחרונות תומכות בעובדה שאם צורכים במהלך המאמץ כמות מספקת של פחמימות, תוספת של חלבון לא מעניקה תועלת ביצועית ואינה תורמת לסינתזה מהירה יותר של גליקוגן בשריר לאחר המאמץ.

ג. צריכת כמות קטנה (20-10 גרם) של חלבון איכותי מיד לאחר המאמץ תעודד את הסינתזה של חלבוני השריר בהשוואה לצריכה של פחמימות בלבד. תרומה זו עשויה להגביר את תגובת הגוף לאימון ארוך טווח.

הכתבה פורסמה במקור באתר של מכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.