צורכים סידן ומצמצמים קלוריות

בחג השבועות חוגגים את ביכורי התוצרת החקלאית - ירקות, פירות, מאכלי חלב ומוצריהם. חומרי הגלם שניתנו לנו בחג זה מאפשרים הרכבה של ארוחות צבעוניות, מגוונות, טעימות ואף מרזות. ניתן להרכיב מנות חלביות שלא יכילו בהכרח כמות שומן וקלוריות נכבדה.

מוצרי החלב הם בעלי יתרון תזונתי רב, והם נחשבים לנכס תזונתי המספק רכיבי תזונה חיוניים לבריאות, כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן, מגנזיום ובעיקר סידן. צריכה מספקת של סידן בכל שלבי החיים היא חיונית להשגת מסת עצם מקסימלית - לצמצום איבוד עצם, להקטנת הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולמניעת מחלות.

בשנים האחרונות ידוע כי צריכת מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה מאוזנת, יעילה למניעה וטיפול בהשמנה וביתר לחץ דם (Dash Diet). מחקרים מעלים את ההשערה שהסידן לא פועל לבדו, וכי שילוב של מרכיבי התזונה בחלב תורם לוויסות של משק השומן בגוף. במחקרים אלו נמצא, כי שילוב של שלושה מוצרי חלב דלי שומן ליום, כחלק מתפריט דיאטה מאוזן מופחת קלוריות, גורם לירידה גדולה יותר במשקל, לאיבוד מסת שומן גדולה יותר (במיוחד שומן בטני שהוא השומן המסוכן) ושמירה על מסת גוף רזה. זאת, בהשוואה לדיאטה מופחתת קלוריות דלת מוצרי חלב או ללא מוצרי חלב כלל. כמו כן, נמצא כי דיאטה זו משפרת את הרכב הגוף, בזמן השמירה על המשקל.

עבור קבוצת גיל הזהב חשוב במיוחד להקפיד על אכילת מוצרי חלב. באוכלוסייה זו ישנה חשיבות רבה לחלבון וסידן הנמצאים במוצרי החלב כחלק מן התפריט היומי של הקשישים. ירידה בכמות המזון היומי כתוצאה משינויים פיסיולוגיים או סוציאליים עלולה להוביל גם לחסרים תזונתיים, ולכן חשוב להקפיד לשלב את מוצרי החלב כחלק בלתי נפרד בתפריט. מקורות נוספים לסידן מן המזון הינם ירקות ירוקים, טחינה, סרדינים, שקדים ואפילו פרג.

למרות כל היתרונות הנ"ל עדיין נוכל למצוא קלריות רבות. לדוגמא, בסעודות המיוחדות - ארוחה חג שבועות חגיגית, אשר כוללת פשטידות חלביות (המשלבות לעתים שמנת 32% וגבינות קשות, שמנות ועתירות שומן). גם פירות שונים, כגון: ענבים, אבטיח, פירות מיובשים ועוד הם בעלי קלוריות רבות והקושי הוא להפסיק לאכול לאחר טעימה אחת.

^^טיפים כיצד לעבור את חג שבועות במינימום קלוריות:^^

במתכונים שונים של פשטידות ניתן לוותר על הבצק הפריך (אשר רווי בחמאה או בשומן אחר). ניתן גם להפחית את מספר החלמונים והשומן.

בעוגות גבינה ניתן להפחית את אחוזי השומן של הגבינה ל-1/2%-5%, להפחית בכמות הסוכר, החלמונים ולהמיר שמנת ביוגורט. התוצאה תהיה עוגה אוורירית, משובחת ובעיקר דלת קלוריות.

מנות קלות נוספות הן אלו המבוססות על פירות. מומלץ להפחית את כמות הסוכר במנות אלו, מאחר ועיקר מתיקותן מגיע מהפרי עצמו.

ניתן להמעיט ככל האפשר בשתיית קוקטיילים על בסיס פירות המתווספים לארוחות (שיקיים טבעיים המחוזקים בגלידות ובשמנת מתוקה מכילים כמות קלוריות לא מבוטלת).

מומלץ להרבות בירקות טריים, מאודים, מבושלים כתוספת צבעונית וטעימה לכל ארוחה.

להקפיד על שתייה מרובה של מים, סודה, חליטות צמחים ופירות למיניהן. שתייה מרובה תאזן את מידת הרוויה שלנו, תעזור להתגבר על תחושות רעב ותסייע בירידה במשקל.

ליאת הלפרט, מומחית בתזונה לגיל השלישי, היא דיאטנית הבית של פאלאס ת"א -דיור מוגן.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית ובפורום תמיכה ויעוץ לגיל הזהב.