תזונה ודיאטה: כוננות קיץ

עונת הקיץ מאופיינת בנטייה לאמץ הרגלי אכילה שונים מהרגיל. ההקפדה על ארוחות תכופות יותר, קלות ומהירות, במהלך טיול, בילוי או נסיעה מחוץ לעיר היא שכיחה מאוד. להלן מספר המלצות וטיפים קלים ליישום להרזיה ולשמירה על המשקל, על טהרת דיאטת הלחם.

^^משקל גוף^^

מכיוון שלרובנו חשוב להיראות טוב בקיץ - חטובים, רזים ושריריים יותר, אנו מקפידים על דיאטות דווקא בתקופה זו. רבות מהן מכונות דיאטות "כאסח", משום שאנו רוצים לרדת במשקל בזמן קצוב. אנשים מבוגרים יותר, ובמיוחד אלה שניסו לרזות בעבר, לא יורדים מהר במשקל גם בדיאטות מסוג זה, מה שמייצר תסכול וסף שבירה נמוך. לכן כדאי מאוד להתכונן לקיץ עוד בימי החורף והאביב, בשמירה על דיאטה שפויה ונעימה שתוביל אותנו לעונה החמה עם פחות קילוגרמים אך ללא סבל.

^^שתייה^^

רבים מאיתנו אינם מודעים לחשיבות צריכת מים, גם ללא תחושת צמא. גופנו זקוק לכמות נוזלים הנעה בין 1.5 ליטר לשני ליטר ליום.

בימי הקיץ החמים ובמיוחד בחמסינים יש להגדיל את הכמות, ולו רק כדי למלא את איבוד הנוזלים בזיעה. הצורך בהספקת הנוזלים מוכתב על ידי מבנה הגוף, המכיל 60% נוזלים, אותם יש לשמור כל הזמן. הנוזלים חיוניים לחילוף חומרים תקין, לפעילות של כל מערכות הגוף ולמניעת עצירות. כמו כן, נוזלים הם האמצעי הקוסמטי הטוב ביותר - הם שומרים על איכות העור ומונעים התקמטות.

בשתייה לא מספקת מתפתחת התייבשות, שבין סימניה: עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, פיהוקים, ואף חוסר התמצאות ועילפון. כדי לשמור על המשקל, מומלץ לשתות משקאות ללא תוספת סוכר, כגון: מים, סודה, משקאות דיאט, תה וקפה ללא סוכר, או עם ממתיק מלאכותי. משקאות קפואים כמו ברד, אייס קפה וכדו', מכילים 4-6 כפיות סוכר בכוס. אולם, ניתן למצוא משקאות ללא תוספת סוכר במספר בתי קפה. גם מיצי פירות טבעיים מכילים כמות רבה של סוכר - כוס מיץ טבעי מכילה כ-4 כפיות סוכר ופחית מיץ כ-8 כפיות.

^^גלידות^^

אין סיבה להימנע לחלוטין מאכילת גלידות, אולם יש צורך לאכול אותן בהגבלה ובהיגיון, ועדיף לאכול גלידות דיאטטיות. רבים, ובמיוחד רבות, הופכות את הגלידה לכדור הרגעה, כלומר אוכלים אותה כשיש משבר, פרידה וכו'. גם אוהבי גלידה שמחזיקים אותה במקרר בביתם נמצאים בסכנה של אכילה מופרזת. זוגות שעברו להתגורר יחד ורוצים ליהנות מפעילות זוגית, בוחרים בגלידה כבילוי זוגי מושלם. אירועים כאלה במקרים רבים מסתיימים בהשמנה של שני בני הזוג. ההוכחה לכך במחקרים המראים על עליה במשקל אצל זוגות צעירים שעברו להתגורר ביחד. מומלץ לאכול גלידות רק מחוץ לבית - בבית קפה, גלידרייה או לקנות ארטיק.

^^פירות^^

לפירות יש קונוטציה בריאותית חיובית ביותר. למעשה, בנוסף לויטמינים, מינראלים ופיטוכימיקליים חשובים, פירות מכילים הרבה סוכר - כ-2-3 כפיות בפרי, תלוי בגודלו. לכן כדאי להגביל את כמות הפירות ל-1-3 ביום בהתאם למידת שמירת המשקל. אולם עדיף לאכול פרי מאשר ממתק.

^^נסיעות לחו"ל^^

בטיול בחו"ל בדרך כלל הולכים הרבה - פעילות מצוינת לשמירה על משקל. מומלץ לבחור מזון פחות משמין, כמו: סנדוויצ'ים במשך היום, חביתה ולחם בבוקר וארוחה של בשרים רזים, דגים או פירות ים, פעם עד פעמיים ביום. כיום כמעט בכל מקום מגישים סלטים. ניתן לבחור בהם כתוספת או כארוחה שבאה עם פרוסה/לחמנייה או ביצה/חביתה.

תקופת הקיץ היא הזדמנות מצוינת לשינוי אורח החיים, שיכלול תוכנית תזונתית קלה, נעימה וטעימה, שתלווה אותנו לאורך זמן. השלב הראשון בדרך לשינוי הוא להחליט החלטה. בדרך לביצוע נמצאים אויבים רבים אותם כדאי לזהות, שהמוביל מביניהם הוא תחושת הרעב. התחושה גורמת לנו לאכילה בלתי נשלטת, לכן כדי להצליח בהרזייה הדבר החשוב ביותר הוא לא להרגיש רעבים. בשבוע הראשון מומלץ להתחיל בדיאטה קלה מאוד וטעימה, אולי מעט מונוטונית, אך אחריה יבוא הגיוון.

^^כללים לשבוע הראשון בדיאטה:^^

1. לאכול מידי יום 8-10 פרוסות לחם קל לנשים, ו-12-14 לגברים. למרוח על הלחם שכבה דקה של ממרח לא מתוק, כגון: גבינות עד 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס, איקרה, פרוסת פסטרמה, פרוסת סלמון וכדומה.

2. לשתות מידי יום לפחות 8 כוסות שתיה לנשים ו-10 כוסות לגברים. כל שתייה שאינה מכיל סוכר באה בחשבון, אך לא חלב, מיצי פירות טבעיים ואלכוהול. ניתן לשתות משקאות דיאט ולהשתמש בממתיקים מלאכותיים.

3. אפשר לאכול ירקות ללא הגבלה בכל צורת ההכנה - טריים, מבושלים, מאודים, מוקפצים, וגם מרקי ירקות (מותר להשתמש באבקת מרק). בקבוצה זו אין לכלול תפו"א, בטטה, תירס וקטניות מיובשות.

4. ניתן לאכול פרי אחד לכל היותר. אפשר להחליף את הפרי ביוגורט טבעי/מעדן חלב דיאט/ארטיק דיאט.

5. מומלץ לצרוך 2-3 כפיות שמן זית או קנולה מידי יום - בסלט, בטיגון או בבישול.

6. לאכול ביצה 3 פעמים בשבוע. כל צורת הכנה אפשרית.

7. לאכול בשר רזה 3 פעמים בשבוע (עוף, הודו, פילה או סינטה בקר) או דגים, פירות ים ללא שומן, עור, פירורי לחם, קמח וכמובן ללא רטבים שמנים. באותה ארוחה לא לאכול לחם, אלא רק ירקות. ביום בו אתם אוכלים בשר או דג, הקטינו את כמות הלחם ל-6-8 פרוסות לנשים ול-10-12 פרוסות לגברים.

8. מותר להוסיף ללא הגבלה: רסק עגבניות, חומץ, חרדל, רוטב סויה, תבלינים, עשבים, סחוג, סלט טורקי וקרטיבים (קרח) דיאטטיים בעלי 8-10 קלוריות. כמו כן, מותר ללעוס מסטיק וסוכריות ללא סוכר.

9. על-מנת לשלוט בתחושת הרעב, מומלץ לאכול כל 3-4 שעות.

10. חשוב מאד לא לפספס ארוחות, לא להקטין את כמות האוכל המותר ולא להיות רעבים.

^^תפריט לדוגמא:^^

ארוחה 1: כריך (קלוי או רגיל) מ-2 פרוסות לחם קל, עם שכבה דקה של אבוקדו, פרוסות עגבנייה ורצועות פלפל.
ארוחה 2: מעדן חלב דיאט.
ארוחה 3: כריך מ-2 פרוסות לחם קל, פרוסת פסטרמה של הודו עם חרדל, חסה ופרוסות עגבנייה.
ארוחה 4: מרק ירקות ו-2 פרוסות לחם קל.
ארוחה 5: חביתה מביצה אחת, 2 פרוסות לחם קל וסלט ירקות.

שימו לב: האמור לעיל עלול שלא להתאים לילדים, קשישים או לאנשים שאינם בריאים, להם נדרש ייעוץ פרטני. לפרטים נוספים - לחצו כאן.

אולגה רז היא תזונאית קלינית וראש מרכז רז להרזיה ובריאות.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית, בפורום הרזיה ללא דיאטה ובפורום השמנת יתר.