מדור טיפים מס' 72

צום יום כיפור גורם לרבים להרגיש תחושת רעב ובעיקר צמא לקראת הסוף. כדי לעזור לגוף להתמודד עם המשבר, כדאי להקפיד לאכול לפני הצום מאכלים ראויים ולשתות הרבה.

^^מניעת צימאון מוגבר^^

מניעת תחושת צמא ושמירה על מאזן נוזלים במהלך הצום תעזור לעבור את הצום בצורה קלה יותר.

חשוב לשתות במשך כל שעות היום לפחות 12-10 כוסות מים או מיץ, כדי להתחיל את הצום ברמת רוויה טובה.

מומלץ להמעיט באכילת מזונות המכילים כמות גדולה של מלח (כגון: חמוצים, בשר מעובד, דגים מעושנים וגבינות), שכן מלח מגביר צימאון.

רצוי להימנע ממאכלים או משקאות שגורמים לאיבוד נוזלים מוגבר כמו - קפה, תה, אלכוהול ושוקולד. מי שמורגל לשתות כוסות רבות של קפה במהלך היום, מומלץ להפחית את הכמות בהדרגה כמה ימים לפני הצום, במטרה להפחית כאבי ראש כתוצאה ממחסור בקפאין.

גורם נוסף לאיבוד נוזלים הוא חום והזעה. במהלך הצום השתדלו ללבוש בגדים קלים ומאווררים.

^^לפני הארוחה המפסקת^^

מומלצת ארוחת בוקר שמכילה דגנים, יוגורט וירקות; הארוחה תספק אנרגיה לשעות הראשונות של היום.

בשעות לאחר ארוחת הבוקר יש להרבות בשתיית נוזלים ובעיקר מים. המים לא יגרמו לתחושת מלאות אם תקפידו לשתות במינונים קטנים לאורך היום. בכך תבטיחו ספיגה מיטבית ושמירה על מאזן נוזלים תקין.

בהמשך היום מומלץ לצרוך מעט פירות וארוחת צהריים קלה, כדי להגיע לארוחה המפסקת רעבים מספיק.

^^ארוחה מפסקת^^

העדיפו ארוחה קטנה יחסית בנפח המבוססת בעיקרה על פחמימות (כמו: תפוח אדמה, אורז או פסטה) ושומן, ותכלול מעט חלבונים (לדוגמא: מנת עוף או תחליף בשר כמו טבעול לצמחוניים).

העדיפו מזונות עתירי שומן בלתי מוקשה, כמו: אבוקדו, טחינה, שמנים ומרגרינות רכות למריחה. לשומן מספר יתרונות העוזרים להתמודד טוב יותר במהלך הצום: הוא בעל ערך אנרגטי גבוה יחסית גם בכמויות קטנות, כך שאכילתו לא תגרום להגדלת הקיבה יתר על המידה ולאי נוחות הנובעת מכך. בנוסף השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה והמעיים, ובכך גורם למזון להישאר יותר זמן במערכת העיכול ועקב כך לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר. בתהליך הפירוק מספק השומן לגוף יותר מי חימצון, בהשוואה לחלבונים ופחמימות, ובכך מוסיף נוזלים, החשובים לגוף במהלך הצום.

הימנעו מאכילה מופרזת.

הימנעו ממאכלים מטוגנים ומתובלים העלולים לגרום לצרבת ואי נוחות, ויוצרים תחושת צימאון.

הימנעו מאכילת כמות גדולה של ירקות, שתגרום לתחושת שובע מוקדם ותמנע אכילת מזונות בעלי ערך קלורי גבוה, החשובים במהלך הצום.

רצוי להימנע ממזונות יוצרי גזים ואי נוחות במערכת העיכול, כמו: קטניות, כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון ועוד.

^^לאחר הצום^^

מומלץ לסיים את הצום בעזרת כוס חלב עם פרוסת עוגה יבשה, יחד עם כוס משקה חם; זאת כדי להתחיל בפעילות העיכול עם אוכל קל לעיכול; חצי שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה גדולה יותר. בשבירת הצום מומלצת שתייה מרובה המחזירה את הנוזלים לגוף ומאפשרת את התחלת פעילות העיכול.

^^הרזייה^^

אל תתייחסו לצום כהזדמנות לדיאטת בזק. נכון שבמהלך הצום אנו מאבדים משקל, אך רובו נובע מאיבוד נוזלים, והוא יחזור במהרה לאחר שנשוב לאכול באופן רגיל. הדרך הנכונה להפחתת משקל היא הקפדה על תזונה מתאימה ועיסוק בפעילות גופנית.

ד"ר סילבינה מצקין-לוי היא מומחית לרפואה פנימית ויועצת תזונה בשיטת ד"ר לוי.

על פי ההלכה, על אישה מניקה לצום ביום כיפור, למעט היתרים הניתנים ספציפית לפי המקרה על-ידי הרבנים. בכל מקרה ההלכה מאפשרת לאישה לנהוג בשיקול דעת, היה ובמהלך הצום היא נוכחת לדעת, כי יש פגיעה בתפוקת חלב האם, עליה לשתות "לשיעורין" - דהיינו כמויות קטנות לעיתים תכופות. ההלכה גם מתירה לאישה במקרה ונפגעת תפוקת החלב שלה, לשתות כל דבר נוזלי אחר כמו מיץ, מרק עוף וכו', בכל מקרה שאין יהיה מדובר בשתייה הניתנת ללעיסה.
בנוסף, אם האישה מרגישה כי ההליכה לבית הכנסת עשויה לפגוע בתפוקת החלב שלה והיא תאלץ לשתות, ההלכה מתירה לה להישאר בבית ולא ללכת לבית הכנסת.

^^להלן עצות לנשים מניקות וצמות:^^

במידה ואת מעונינת לקיים את מצוות הצום הקפידי ככל הניתן שלא לפגוע בתפוקת החלב על-ידי מנוחה.

בהנקה מלאה ללא תוספות תמ"ל (תרכובת מזון לתינוק) או מוצקים, הקפידי לשתות הרבה ככל הניתן לפני תחילת הצום; אכלי מזון איכותי עשיר בפחמימות מורכבות (לחם, פסטה אורז וכד') והימנעי ממזון או משקאות משתנים כמו: פטרוזיליה, בירה, קפה או קולה.

במהלך הצום כולו הימנעי מתנועה רבה, נוחי ככל הניתן.

אם התינוק/ת מורגל/ת כבר לתוספות תזונתיות כמו תמ"ל או מוצקים, השתדלי שעיקר תזונתו ביום זה תתבסס על התזונה הנוספת.

במידה ואת מעונינת לתת לתינוק חלב שאוב, הכיני מלאי של חלב שאוב לפחות שלושה ימים עד שבוע לפני הצום. שאבי כמות חלב שתספיק ליממת הזנה לתינוק/ת. חלב אם שאוב ניתן לאחסן במקרר עד 8 ימים ובהקפאה 3 חדשים. במידה ואין ברשותך משאבה, ניתן לשכור משאבה בסניפי יד שרה או בחברות המייבאות משאבות.

לתינוקות המורגלים ליניקה מהשד בלבד, ניתן להציע חלב אם שאוב בכפית פלסטיק רכה.

בתם הצום, הרבי בשתייה והניקי את התינוק/ת מוקדם ככל הניתן ולעיתים תכופות. הגוף לאחר הצום יצמצם את ייצור החלב וכדי להחזיר את התפוקה, חובה ליצור ביקוש באמצעות גירוי הורמונים האחראים לייצור חלב; זאת עושים באמצעות חיבור התינוק/ת לשד.

ניקול ישר היא מנהלת וערכת פורטל mamy להריון לידה והורות.

בואו לדבר על זה בפורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר ובפורום הנקה.