תזונה נכונה: סיבים לבריאות

לאכילת סיבים תזונתיים ישנה חשיבות רבה. סיבים תזונתיים נמצאים בעלים, בגבעולים, בפירות, בשורשים ובזרעים של הצמחים ומקנים לחלקי הצמח צורה וקשיחות. בנוסף, הם נמצאים ברוב סוגי המזונות הצמחיים - חיטה מלאה ומוצרים העשויים ממנה, אורז לא מעובד, גריסים למיניהם, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, ירקות, פירות, שורשים.

המיוחד שבסיבים הוא שהם בעצם אינם נעכלים במערכת העיכול, וזו הסיבה ששנים רבות הם נחשבו מיותרים ואף מזיקים וראויים להרחקה. בסוף שנות ה-60 שני חוקרים אמריקנים - ברקיט וטראואל, בלי קשר ביניהם, נסעו לאפריקה כדי לחקור מדוע שכיחות מחלות כמו לב וכלי דם, אטרוסקלרוזיס ויתר לחץ דם מצד אחד וסרטן המעי הגס ומחלות מעיים מצד שני, נמוכה מאוד בשבטים האפריקאיים. לאחר חודשים ארוכים של מחקר, שני החוקרים הגיעו למסקנה הדומה, שאחת הסיבות המשמעותיות לכך היא שימוש במזון לא מעובד, המכיל כמויות גדולות של סיבים תזונתיים.

מאז נושא הסיבים וחשיבותם עלה לכותרות והפך לנושא מחקר במרכזים רבים בעולם. כיום חושבים שהגדלת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט משפרת את הבריאות ועוזרת במניעת השמנה. בנוסף, היא עוזרת בטיפול ובמניעת מחלות כמו - טחורים, עצירות, סרטן במעי הגס, דיברטיקולוזיס, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, רמה גבוהה של כולסטרול בדם ועוד.

הסיבים מחולקים בדרך כלל למסיסים ובלתי מסיסים בהתאם למסיסותם במים.

^^סיבים בלתי מסיסים^^

סיבים אלו מסוגלים לקשור מים במערכת העיכול, מה שמגדיל את נפח הצואה, מרכך אותה ומקצר את זמן מעבר המזון דרך מערכת העיכול. מקורות לסיבים בלתי מסיסים הם: דגנים, חיטה מלאה, תירס, קליפות של ירקות, פירות ותפוחי אדמה.

^^סיבים מסיסים^^

סיבים מסיסים עוברים פירוק חלקי במעי הגם בהשפעת חיידקי המעיים ה"ידידותיים", וכתוצאה מכך מופרשים חומרים שונים, ביניהם חומצות שומן קצרות שרשרת - בוטירית, אצטית ופרופיונית. חומרים אלה מזינים את תאי המעי הגס ועוזרים למנוע התפתחות דלקות, פוליפים ואף סרטן במעי הגס.

ישנם מחקרים המוכיחים את ההשפעות החיוביות של הסיבים המסיסים, בין היתר בשיפור רמות הגלוקוזה, הטריגליצרידים והכולסטרול בדם והגברת החומציות במעי הגס, מה שמונע במידה זו או אחרת היווצרות של פוליפים וגם משפר ספיגת מינראלים, משפר את התגובה החיסונית ומונע דלקות. עם זאת, לא כולם תמימי דעים במידה בה יכולים הסיבים לשפר את המצב הבריאותי. בנוסף לכל אלה, הסיבים המסיסים מסוגלים לספוח כולסטרול מלחי המרה מה שגורם להפרשת עודפי כולסטרול מהגוף ועוזר במניעת היווצרות אבני מרה.

סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בקטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול), דגנים, בפרי הדר, שזיפים, תותים שונים, תפוחים, בננות, גזר, ברוקולי, בטטה ותפוחי אדמה (החלק הפנימי), בצל, שיבולת שועל, אורז ועוד.

מזון עשיר בסיבים תזונתיים גורם בדרך כלל להגברת הרגשת השובע ועשוי להקטין צריכת מזון בחלק מהאנשים, דבר העוזר בטיפול בהשמנה. המיתוס שסיבים במזון מונעים ספיגת ויטמינים ומינראלים אינו נכון, סיבים דווקא משפרים את הספיגה. ההמלצה למבוגרים היא 20-35 גר' סיבים ליום. ההמלצה לילדים היא לפי החישוב: גיל ועוד 5 גרם ליום (לדוגמא, לילד בן 4 מומלץ לצרוך כ-9 גרם סיבים ביום).

המקור הנפוץ של הסיבים הוא לחם. מתברר שדווקא הלחמים הקלים מכילים כמות מכובדת מאוד של סיבים תזונתיים. לשיפור הבריאות וההרגשה הכללית כדאי להשתמש בגריסים, דגנים וקטניות כתוספת לירקות ולפירות, עדיף לא מקולפים.

אולגה רז היא תזונאית קלינית, חוקרת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז רפואי תל אביב ומפתחת דיאטת הלחם.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.