לאחר הלידה: חוזרים לכושר בהדרגה

עם סיום תהליך הלידה נכנסת האישה לשלב חדש הנקרא תקופת משכב הלידה. שלב זה מתחיל מרגע יציאת השלייה ומסתיים כ-6 שבועות לאחר הלידה. בתקופה זו מתרחשת נסיגה של רוב השינויים שהתרחשו בגופה של האישה במהלך ההריון. הבנת התהליכים המתרחשים בגוף האישה ובסביבתה בתקופה זו, תעזור להבין את הצרכים הגופניים הנלווים אליה, את יכולתה הגופנית, את תרומת הפעילות הגופנית להתאוששותה הפיזית והנפשית וחזרתו המהירה של גופה לתפקוד ולמראה קודמים.

^^הרחם^^

הרחם מתכנס בהדרגה חזרה לתוך האגן. הרצועות התומכות אותו רפויות מיד לאחר הלידה יותר מאשר לפני ההריון ורק כעבור זמן רב חוזר אליהן המתח. צוואר הרחם נסגר מהר יחסית, בתוך כמה שעות מסיום הלידה וסופית כשבוע לאחר הלידה. מרחם במשקל של כ-1200 גרם בסוף ההריון מגיע הרחם בסוף התקופה למשקל של 70-60 גרם.

^^ריצפת האגן^^

אזור חיץ הנקבים עובר התמתחות אדירה במהלך הלידה. אזור זה הוא הנפגע העיקרי מתהליך הלידה. לעיתים קרובות הוא נקרע או עובר חיתוך בלידה ומשפיע על ההרגשה הגופנית הכללית של האישה ומכאן גם על הרגשתה הנפשית. תהליך הלידה ישפיע על תפקודו בטווח הקצר ובטווח הארוך (כמו שליטה בסוגרים, מניעת צניחת רחם ושלפוחית שתן). ריפויו לוקח ימים עד שבועות ואפילו חודשים. במקרים רבים נפגע תפקודו לתמיד במידה זו או אחרת.

^^הבטן^^

הבטן רכה, רפויה, מדולדלת ובולטת בתקופה זו, כמו בלון שהוצא ממנו האוויר. בשלב זה היא אינה תומכת כראוי באברי חלל הבטן והאגן ובגב התחתון. לפעמים קיימת גם היפרדות של חלק משרירי הבטן, דבר המשפיע על תפקודם ועל ההנחיות לעבודה עליהם מיד לאחר הלידה. יש לזכור ששרירי הבטן נמתחו לאורך ההריון עד פי 3 מאורכם המקורי. המעבר מבטן מלאה בתכולת ההריון לבטן ריקה מיד עם סיום הלידה הוא מהיר וחד. לעומת זאת, חזרתה של הבטן למראה המקורי ולתפקוד תקין דורש זמן והתייחסות הרבה מעבר לתקופת משכב הלידה.

עקב ריקון הרחם, עם סיום הלידה מאבדת האישה מיידית כ-5-6 ק"ג ממשקל גופה. בימים הראשונים שלאחר הלידה מפרישה האישה נוזלים שהצטברו בגופה במהלך ההריון. איבוד זה תורם לירידה של 2-3 קילוגרמים נוספים.

בתקופה שלאחר הלידה הגוף מתאושש מתהליך ההריון והלידה, אשר כל אחד בנפרד השאירו חותם ניכר עליו. הוא צריך לעמוד בדרישות החדשות שנוספו לתפקודו היום יומי. האישה עסוקה בטיפול אינטנסיבי ותובעני בתינוק לאורך כל שעות היממה. כל זאת בתבניות תנועה גופניות שונות מאלה שגופה היה מורגל בהם (אחיזת התינוק, החתלת התינוק, רחיצתו, הנקתו וכו'). בנוסף, תהליך ההנקה אשר צורך מכוחותיה ל האישה.

הפעילות הגופנית לאחר הלידה עוזרת לריפוי והתאוששות מהירים מתהליך הלידה, תורמת לשיפור ההרגשה הגופנית ובכך משפיעה לחיוב גם על ההרגשה הנפשית. כמו כן תורמת הפעילות הגופנית ליכולתו של הגוף לעמוד במעמסה הפיזית שנוספת לו בתקופה זו ועוזרת לו להתמודד עם הדרישות הגופניות הכרוכות בטיפול בתינוק.

לא אחת מתלוננות נשים לאחר לידה, במיוחד בלידה ראשונה, על תחושה של בדידות ותמיכה לא מספקת מסביבתן הקרובה. פעילות גופנית לאחר הלידה בקבוצות מודרכות (במיוחד בעלות הרכב של נשים במצב דומה) "מאלצת" את האישה ליציאה מהבית, שכשלעצמה משפרת את הרגשתה הכללית. הפעילות מחייבת את האישה להתייחס ללבושה ולמראה החיצוני (איפור, תסרוקת וכו') ומפגישה אותה עם נשים במצב דומה. מפגשים אלה מאפשרים התחלקות בחוויות, מסירה וקבלת עצות ומהווים למעשה קבוצת תמיכה לנשים אחרי לידה.

פעילות גופנית בתקופה זו יכולה גם למנוע דיכאון אחרי לידה ויכולה לעיתים גם לסייע לנשים הלוקות בו, לצאת ממצב זה. הפעילות עוסקת בחיזוק שרירים, בשמירה על האלסטיות שלהם, בשמירת חיוניות מפרקי הגוף, בהחזרת טווחי התנועה לאזורים השונים בגוף, בהסרת לחצים, במניעת כאבים ובעצם בשיפור ההרגשה הכללית ובשיפור איכות תנועתו של הגוף כולו.

פעילות גופנית מכוונת ונכונה מטפלת באזורים שנפגעו או "סבלו", כתוצאה מתהליך ההריון והלידה וכן באזורים הדורשים התייחסות מיוחדת עקב הדרישות הגופניות החדשות לאחר הלידה. הפעילות מגבירה ומשפרת את זרימת הדם לכל הגוף ובכך מאיצה את חילוף החומרים (אספקת אנרגיה וסילוק פסולת), מאיצה תהליכי הריפוי ומזרזת את התאוששות הגוף לאחר הלידה. בנוסף, היא משפיעה גם על שיפור היציבה ובכך תורמת גם לשיפור המראה, ההופעה וכצפוי - מצב רוחה של האישה.

במהלך הפעילות ניתן לאמץ הרגלי עבודה גופניים נכונים ליום יום בתקופה זו, כמו למשל תנוחות הנקה שאינן מפריעות לגוף, דרכים לנשיאת התינוק תוך העמסה קטנה ככל האפשר על הגוף וכו'.

חשוב להתחיל בפעילות גופנית מהר ככל האפשר לאחר הלידה, מרגע הירידה מהמיטה במחלקת יולדות. הפעילות צריכה להיות הדרגתית - מהקל אל הכבד, עם הרבה "הקשבה" לגוף. אין לצפות מהגוף ליכולת של טרום הריון, בפרט אם האישה לא התעמלה במהלך ההריון. יש לזכור שהגוף עבר תהליך שמבחינתו היה טראומטי ואשר דורש מהלך התאוששות הדרגתי. יש לתת לו את הזמן הדרוש לו להתאוששותו ולנסות לעזור לו כל האפשר. אשר לספורטאיות "הממהרות" לשוב לפעילות - עליהן לנקוט במשנה זהירות שכן לא אחת הן חוזרות לפעילות מוקדם מדי, ומשלמות אחר כך מחיר כבד על פזיזותן. השינויים התרחשו ואין לשכוח אותם.

יש להימנע מקפיצות וניתורים בתקופת משכב הלידה. האיברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן אינם נתמכים כראוי על ידי קיר הבטן ורצפת האגן. קפיצות וניתורים עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך (צניחת רחם, צניחת שלפוחית השתן, אי שליטה במתן שתן וכו'). במידה ומתעמלים לבד בבית ולא במסגרת קבוצה מודרכת, רצוי לעשות זאת בשעה קבועה ביום (שעות הבוקר הערניות בדרך כלל עדיפות על פני שעות הערב העייפות), לפחות 2-3 פעמים בשבוע. יש להקפיד בכל עת על שתייה מרובה.

רצוי להתחיל בהתעמלות כאשר החזה מרוקן (לאחר הנקה ולא לפני הנקה); חזה גדוש עלול להפריע לאישה במהלך הפעילות. כמו כן, במידה והאישה מתעמלת במסגרת קבוצתית, רצוי שתינוקה יהיה שבע ולא "יפריע" לה במהלך השיעור.

^^ריצפת האגן^^

רצפת האגן שעברה את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה צריכה להיות המקום הראשון להתייחסות לאחר הלידה והגורם המכתיב חלק גדול מהפעילות הגופנית בתקופה זו. קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים, תמיכה ברחם ובשלפוחית השתן, והבטחת תפקוד מיני תקין לאישה. התעמלות מתאימה יכולה לעזור לריפוי התפרים ולזרז את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר. את העבודה על קרקעית האגן יש להתחיל מיד עם תום תהליך הלידה (עוד בטרם הקימה מהמיטה) ולחזור על כך מדי יום לאורך כל חיי האישה.

^^שרירי הבטן^^

כתוצאה מתהליך ההריון התמתחו שרירי הבטן במידה ניכרת. עם סיומו מתקבלת בטן רכה, מדולדלת ורפויה ולפעמים נוצרת היפרדות בשרירי הבטן (בעיקר השריר הישר של הבטן). היא אינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים הפנימיים; לפיכך חשובה התייחסות מיידית לשרירים אלה.

בעת ביצוע תרגילי הבטן עולה הלחץ התוך ביטני ולוחץ על קרקעית האגן. על מנת שזו לא תינזק יש להקפיד לאורך כל תקופת משכב הלידה (ומומלץ גם לתמיד) לכווץ קרקעית אגן לפני ובמהלך תרגול שרירי הבטן. אין לתרגל בטן ללא שיתוף קרקעית אגן. הקפדה על סדר זה בעבודת הגוף תעזור לאישה גם לעתיד ותמנע ממנה מצבים לא נעימים של דליפת שתן בזמן עלית הלחץ התוך בטני (כמו במקרים של שיעול, התעטשות צחוק הרמה וכו').

^^הגב תחתון^^

הגב התחתון נוטה להתקצר במהלך ההריון בגלל שינויי היציבה המתרחשים בגוף עם התקדמות ההריון. לאחר הלידה יש להתמקד במתיחתו ובהגדלת תנועתיותו. אלה יפחיתו ואף ימנעו כאבי גב תחתון.

^^הגב עליון^^

הטיפול האינטנסיבי בתינוק לאחר הלידה הנעשה בקדמת גופה של האישה, גורם לה לא אחת לעבוד בגב כפוף (רכינה אל התינוק בעת רחצתו, החלפת חיתוליו, הנקתו וכד'). נשים רבות מוצאות עצמן סובלות מכאבים חזקים בגב העליון המוקרנים גם אל צוואר והמקשים עליה לתפקד. חיזוק שרירי הגב העליון (זוקפי הגב ומקרבי השכמות) יקל עליה, ימנע את מתיחתו ואף יעזור לה למנוע כאבים באזור זה.

רבים טועים לחשוב שחיזוק שרירי החזה הקדמיים ישפר את מראה החזה. יציבה נכונה של הגב העליון היא הגורם היחידי היכול להשפיע על מראה חזה האישה לאחר הלידה; לכן רק חיזוק וקיצור שרירי הגב העליון ושיפור יציבתו יכולים להשפיע על מראה אזור זה.

^^שרירי החזה הקדמיים^^

את שרירי החזה הקדמיים יש למתוח. אין כאמור צורך לחזקם. מתיחתם תאפשר טיפול נכון בגב העליון, זרימת החלב תשתפר וההנקה תהיה קלה יותר.

^^יציבה^^

היציבה דורשת התייחסות מחודשת. יש ללמד את הגוף מחדש לעמוד ולעבוד נכון. נשים רבות נשארות עם היציבה ההריונית לאורך זמן, גם לאחר הלידה. לא אחת מוזנחת היציבה בגלל העיסוק התובעני בתינוק, חוסר זמן וחוסר מודעות. יציבה טובה תשפר את המראה ותשפיע על ההרגשה הפיזית והנפשית של האישה.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני ובפורום הריון ולידה - הלל יפה.