ניהול תזונה בריאה

מדוע אנחנו אוכלים כל כך הרבה? הרי זה מובן מאליו: סדר היום העמוס שלנו, הזמן הרב המוקדש לנסיעות בענייני עבודה או למטרות בילוי - אלה ועוד מרחיקים אותנו מהבית ומאכילה מסודרת. מחוץ לבית אנו חשופים למזון עתיר קלוריות בישיבות עבודה ובמזללות מזון מהיר ולעתים אפילו מדלגים על ארוחות. כאשר סוף-סוף אנו מגיעים הביתה עייפים ורעבים בתחושה ש"לא אכלנו כלום כל היום", אנו נוטים לשכוח שלא מעט קלוריות הגיעו לגופנו ממזון עתיר אנרגיה כגון מיצים, מאפים ועוד. במאמר זה מופיעים טיפים שימושיים לניהול תזונה בריאה לאדם העסוק.

ידוע זה מכבר, שלארוחת הבוקר חשיבות עליונה על תפקודי המוח של ילדים ושל מבוגרים. כדאי לשמש מודל חיקוי חיובי לילדים ולהקפיד על אכילת ארוחת בוקר. ארוחה מאוזנת זו אמורה לכלול 3 או יותר מפריטי המזון הבאים:

פחמימות מלאות, חלבון בשילוב של ירקות או פירות כגון: סלט + ביצה + גבינות רזות + לחם מחיטה מלאה, גרנולה או דגנים מלאים עם יוגורט. מומלץ לאכול את ארוחת הבוקר בבית או להצטייד בארוחת הבוקר כשיוצאים מהבית.

^^איך נצליח?^^

דאגו להכין ערב לפני את רכיבי מזון, כגון: ביצים קשות, הפשרת לחם/לחמנייה מחיטה מלאה.

קומו 15 דקות מוקדם יותר; דקות אלו יאפשרו לך לארגן ולאכול ארוחה.

הצטיידו בארוחות לעבודה - ארגנו קופסאות אריזה מתאימות לצרכים ונוחות לנשיאה.

דאגו לזמינות מזונות המתאימים לארוחות שנלקחות לעבודה/לימודים.

הצטיידו כדרך קבע במזון קל וזמין שלא מתקלקל, כגון: פיצוחים לא קלויים, חטיף אנרגיה דל שומן, פרות טריים (עונתיים) או מיובשים, קרקרים מדגנים מלאים ומים.

גם באורח חיים עסוק אפשר לדאוג לארוחה משפחתית אחת, בדרך כלל ארוחת ערב שתשמש מפגש משפחתי מהנה. דאגו לאווירה ועיצוב יפים של הארוחה ושל שולחן האוכל; למראה חשיבות שכן גם העין "אוכלת".

^^איך נצליח?^^

שילוב כוחות של בני הבית בפעולות, כגון: עריכת השולחן, הכנת סלט, סיוע בפינוי הארוחה, בניקיון ועוד יסייעו בצמצום משך הכנת הארוחה וישמשו חלק מהאחווה המשפחתית.

השתמשו בשיטות הכנה מהירות, כגון: צלייה (חזה עוף, סטייק), בישול במיקרו (ירקות, אורז), אידוי (ירקות, דגים), הקפצה (ירקות, עוף, בשר) - שיטות אלה מאפשרות הכנה מהירה של מזונות ביתיים בריאים.

סירים ומחבתות עבים המחוממים היטב לפני תחילת ההכנה יקצרו את משך הכנת המזון ויחסכו בשמן מיותר.

ניתן לרכוש בסופרמרקט או בחנויות קייטרינג מזון ביתי וטרי, הנמכר לפי מנה או משקל.

ירקות חתוכים צוננים או שימוש בתערובת עלי בייבי הם בסיס לסלט מגוון וקל להכנה.

הכינו "ארוחת צלחת אחת", כגון: בישולי קדירה, מרק, אפיה של כל הרכיבים (פשטידה, עוף בתנור, אורז עם עוף וירקות). הכנה של תבשיל אחד הכולל את כל רכיבי הארוחה מייעל את משך ההכנה והניקוי בסוף ההכנה.

ניתן להשתמש בסירים לבישול איטי; הארוחה תתבשל במהלך יום העבודה ותהיה מוכנה וחמה כשתחזרו הביתה.

^^תכננו מראש^^

ניתן להכין מראש חלק מהבישולים המורכבים, ולהקפיא בהתאם לצורך באריזות שמכילות מנה משפחתית או אישית.

הכינו טבלה שבועית של כריכים לכם ולילדכם, למניעת תשאולי בוקר לגבי סוג הכריך הרצוי ולהצטיידות מראש ברכיבי המזון הרצויים.

הכינו מראש מזון למספר ארוחות, כגון: מרקים, תבשילי קדרה ועוד.

השרו מזונות, בעיקר קטניות, בבוקר לפני היציאה לעבודה או בערב לפני יציאה לפעילות גופנית.

אכילה נכונה אינה חייבת להיות נחלתם הבלעדית של יושבי הבית. גם מי שמנהל אורח חיים עמוס, תזזיתי, שעות ארוכות מחוץ לבית, יכול במעט תכנון ובקלות רבה לעלות על המסלול הנכון לאכילה בריאה.

איילת וינשטיין - דיאטנית ראשית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, יו"ר הוועדה לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד.

ד"ר יצחק וינשטיין - פיסיולוג של המאמץ במכללת אוהלו בקצרין ובמכללה האקדמית בתל?חי.

הכתבה פורסמה במקור במגזין "דינמי", גיליון מס' 22.

בואו לדבר על זה בפורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר - בשיטת ד"ר לוי.