מדוע אנו זקוקים לפחמימות?

האם ידעתם שפחמימה היא החומר הנצרך ביותר בעולם אחרי מים? מקומן של הפחמימות חשוב מאוד בתזונת האדם.

הגלוקוז, הפחמימה הפשוטה ביותר, היא דלק חיוני למוח, לתאי הדם האדומים ולעובר, והמקור העיקרי לאנרגיה בעת הפעלת השרירים. הפחמימה היא מקור חיוני לאנרגיה ואין לוותר עליה, אולם עליכם לבחור את הסוג הנכון של הפחמימה המתאים לאורח חייכם.

גופנו צורך דלק כשם שמכונית צורכת בנזין. הדלק שגופנו שורף מורכב מתערובת של חלבונים, שומנים ופחמימות. כל יום עלינו לשוב ולמלא את מכל הדלק שלנו בכמות ובסוג הנכונים של הדלק. תערובת הדלק שלנו משתנה משעה לשעה, ותכולתה נקבעת במידה רבה על ידי הארוחה האחרונה שאכלנו. לאחר הארוחה התערובת מורכבת בעיקר מפחמימות, ובין הארוחות היא מורכבת בעיקר משומנים.

קיימת היררכיית דלק במזון, כלומר סדר עדיפויות ל"שריפת" הדלק במזון ואספקת אנרגיה לתאי הגוף. הפחמימה היא הראשונה להישרף, החלבון הוא הבא בתור, והשומן הוא האחרון.

יכולתנו לשרוף את כל השומן שאנו אוכלים חשובה מאוד לשליטה במשקל גופנו. אי שריפת השומן גורמת להצטברותו ההדרגתית. היחס בין השומן לפחמימות שישמשו כמקור אנרגיה לגוף מוכתב על ידי רמות האינסולין בדמנו - כשרמת האינסולין נמוכה, כמו בשעות הבוקר, עיקר האנרגיה תגיע משומן, וכשרמת האינסולין גבוהה, כמו לאחר אכילת ארוחה עתירת פחמימות, האנרגיה תגיע בעיקר מפחמימות.

אולם אם רמת האינסולין תמיד גבוהה, כפי שקורה אצל אנשים שלהם יש עמידות לאינסולין או שמשקלם גבוה מדי, התאים נאלצים לשרוף ללא הפסקה פחמימות, והם מתקשים בשריפת השומן שאנו צורכים ובשימוש בו כמקור לאנרגיה. במקרים כאלה עולה רמת השומנים בגוף. מדענים חושבים היום שהפרעות סמויות בשריפת השומן הן הגורם העיקרי להשמנת-יתר.

הפחמימה היא המרכיב העמילני במזון כמו אורז, לחם, תפוחי אדמה ופסטה. היא גם המרכיב המתוק במזונותינו. כך למשל, הסוכרים שבפירות ובדבש הם אלה שנותנים לנו את המתיקות שבמזונותינו, וכך גם סוכרים מעובדים המצויים במשקאות קלים ובדברי מאפה שונים.

הפחמימות מגיעות בעיקר ממזונות צמחיים, כגון: דגנים, פירות, ירקות וקטניות (אפונה יבשה, סויה, עדשים, פול, חומוס ושעועית יבשה). חלב ומוצרי חלב גם הם מכילים פחמימות בצורת סוכר החלב (לקטוז). הלקטוז הוא הפחמימה הראשונה שאנו נתקלים בה כתינוקות. רמת הלקטוז גבוהה יותר בחלב-אם מאשר בכל סוג אחר של חלב-יונקים. הלקטוז מספק לתינוק כמעט מחצית מהאנרגיה הדרושה לו. מזונות מסוימים מכילים כמויות גדולות של פחמימות (כגון: דגנים, תפוחי אדמה ועוד), בעוד מזונות אחרים, כמו גזר, ברוקולי וירקות עליים הם מקור דל למדי לפחמימות.

מזונות עשירים בפחמימות הם:

^^דגנים:^^ אורז, חיטה, שעורה, שיבולת שועל, שיפון וכל מוצר שמכינים מהם (לחם, פסטה, אטריות, דגני בוקר).
^^פירות:^^ תפוחי עץ, בננות, ענבים, אפרסקים, מלון.
^^ירקות שורש וקטניות:^^ תפוחי אדמה, בטטה, עדשים, שעועית יבשה, חומוס.
^^מוצרי חלב:^^ יוגורט וגלידה.

עולם המתכונים של דוקטורס :

בננה מטוגנת

ספגטי ברוטב שמנת ופטריות

אורז עם חלב

על מנת להפיק תועלת מסוכרים פשוטים ומעמילנים במזון, על גופנו לפרק אותם כך שנוכל לספוג אותם לדם ותאינו יוכלו להשתמש בהם. תהליך זה מכונה "עיכול".

העיכול מתחיל בפה, כשבעת הלעיסה חודר למזון אנזים המצוי ברוק שנועד לפרק את העמילן. אנזים זה, העמילאז, מפרק מולקולות עמילן ארוכות למולקולות סוכר קצרות, כגון מלטוז ומלטודקסטרין. עם הגעת המזון לקיבה פעילות האנזים מופסקת על ידי חומצות המופרשות אליה, ורוב תהליך העיכול ממשיך רק לאחר שהפחמימות יוצאות מהקיבה ומגיעות למעי הדק.

הקצב שבו המזון נכנס אל המעי הדק מהקיבה מכונה קצב התרוקנות הקיבה. מרכיבי מזון מסוימים, כגון סיבים תזונתיים, מאיטים את קצב התרוקנות הקיבה, ומשום כך גם את עיכול הפחמימות.

במעי הדק ממשיך עיכול העמילנים. כמויות עצומות של אנזים העמילאז מופרשות מהלבלב למעי הדק. מהירות העיכול תלויה עתה באופי העמילן - באיזו מידה הוא עמיד מבחינה פיזיקאלית וכימית לאנזים. סוגים רבים של עמילנים במזון מתעכלים במהירות, בעוד אחרים עמידים יותר ועיכולם נמשך זמן רב.

קיימים גם גורמים אחרים במזון אשר משפיעים על מהירות העיכול. קצב העיכול איטי כשתערובת המזון והאנזימים צמיגה מאוד בשל נוכחות סיבים תזונתיים צמיגיים. תוצרי עיכול עמילניים זקוקים לזמן רב יותר לנוע לעבר דופן המעי, שם מתבצע התהליך האחרון בעיכול.

בדופן המעי מתפרקות שרשראות הסוכר הקצרות יחד עם הסוכרים במזון בסיוע אנזימים. חד-הסוכרים שנוצרים מעיכול העמילן והסוכרים הפשוטים הם גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הם נספגים מהמעי הדק אל תוך זרם הדם, שם הם ממתינים לשימוש כמקור אנרגיה עבור התאים.

הפחמימה היא המקור היחיד לדלק שמוחנו יכול להשתמש בו (מלבד בעת רעב). המוח צורך אנרגיה יותר מאשר כל איבר אחר בגופנו; הוא אחראי לצריכת יותר ממחצית האנרגיה שבגוף. אבל המוח אינו מסוגל לשרוף שומנים כמו תאי השרירים.

אם תצומו במשך 24 שעות, או תחליטו לוותר על הפחמימות במזון, המוח ישתמש אך ורק במאגרים קטנים של פחמימות הנמצאות בכבד, אותם ירוקן בתוך כמה שעות. אז יתחיל הכבד ליצור גלוקוז ממקורות שאינם פחמימות שהגיעו מהמזון (כולל מרקמת השרירים). יכולתו לעשות זאת מוגבלת, וברור עתה שכל מחסור בגלוקוז משפיע על פעילות המוח.

מחקר רפואי שנערך לאחרונה מגלה שביצועים שכליים משתפרים עם קליטת גלוקוז או צריכת מזון עשיר בפחמימות. בנוסף לכך, רמת הגלוקוז בדם פוחתת בחשיבה מאומצת. הבדיקות כללו מדדים שונים של רמת אינטליגנציה, כולל זכירת מילים, לימוד מבוכים, מתמטיקה, זיכרון לטווח קצר, עיבוד מהיר של מידע וחשיבה הגיונית. יכולת שכלית משופרת אחרי ארוחה עתירת פחמימות התגלתה אצל כל קבוצות בני-האדם - צעירים, סטודנטים, אנשים הסובלים מסוכרת, קשישים בריאים וקשישים הסובלים מאלצהיימר. מחקרים אלה מאשרים את הצורך בצריכת פחמימות ברמה הנכונה.

גופנו חייב לשמור על סף מינימלי של רמת גלוקוז בדם עבור המוח ועבור מערכת העצבים המרכזית. אם בשל סיבה כלשהי רמת הגלוקוז יורדת אל מתחת לסף המינימלי (מצב המכונה "היפוגליקמיה", שעלול להופיע למשל אצל אנשים הנוטלים אינסולין) התוצאות עלולות להיות חמורות ולהתבטא ברעידות, סחרחורות, בחילה, דיבור לא ברור או היעדר קואורדינציה, ובמקרים קיצוניים לגרום לתרדמת ואפילו מוות.

על מנת להבטיח שמירה על רמת גלוקוז סבירה בדם בין הארוחות, גופנו משתמש במאגר הפחמימות המצוי בכבד. גלוקוז מאוחסן בכבד בצורת גליקוגן, אולם מאגריו מוגבלים ויש לשחזרם מארוחה לארוחה. אם התזונה שלכם דלה בפחמימות, גם מאגרי הגליקוגן שלכם יהיו דלים ויחוסלו במהירות.

אחרי שגופכם השתמש בכל מאגר הגליקוגן שלו (תוך 12 עד 24 שעות מתחילת ההימנעות מפחמימות), הוא מתחיל לפרק חלבונים מהשרירים על מנת ליצור גלוקוז עבור המוח ומערכת העצבים. אולם זכרו, תהליך זה אינו עונה על כל צורכי המוח. בעת הצורך המוח ישתמש בק?טו?ן (תוצר של פירוק שומנים). רמת הקטון בדם עולה ככל שהחוסר בפחמימות נמשך, ותוכלו להריח אותו בנשימה (הריח דומה לריחו של סיידר תפוחים).

המוח אינו מתפקד היטב כשהוא משתמש בקטון. הוכח שהשיפוט השכלי נפגם, קרוב לוודאי שתסבלו מכאבי ראש ויכולת חשיבתכם תואט. מאחר שמאגרי הגליקוגן בשרירים שלכם התרוקנו, תחושו גם שאינכם מסוגלים לבצע תרגול מאומץ ותתעייפו במהירות. כל זה מוביל אותנו לשאלה חשובה.

לכמה פחמימות הנכם זקוקים?

כפי שאמרנו, קיימות סיבות טובות להימנעות מדיאטות דלות פחמימות, אולם מהי הרמה המיטבית של פחמימות בתזונה? האם היא אמורה להיות גבוהה (50% או 55% מהתצרוכת הקלורית היומית), כפי שמומלץ על ידי רוב התזונאים, או שהיא צריכה להיות מתונה יותר (כ-40%), כפי שנטען על ידי בית-הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד?

לדעתנו, תוכלו לצרוך פחמימות ברמה זו או אחרת כל עוד הנכם מקפידים על סוגי המזונות שאתם אוכלים. חשוב לזכור שסוג או מקור הפחמימה והשומן חשוב יותר מכמותה. הבחירה בכמות הפחמימות (מתונה או גבוהה) נתונה בידכם. לדעתנו, לא קיימת "דיאטה אידיאלית", וכמות הפחמימות שעליכם לאכול היא גמישה.

רוב אוכלוסיית העולם ניזונה מתזונה עתירת פחמימות שכוללת אורז, תירס, חיטה, שעורה, שיבולת שועל, ומזונות על בסיס חיטה, כגון לחם או אטריות. במדינות מסוימות באפריקה ובאסיה הפחמימות מהוות 70% עד 80% מצריכת הקלוריות של האדם (קרוב לוודאי שכמות זו גבוהה מדי).

בניגוד לכך, תושבי מדינות מתועשות, כגון אוסטרליה וארצות הברית אוכלים רק מחצית מכמות זו. התזונה שלהם כוללת כ-40% עד 45% פחמימות, ו-33% עד 40% שומנים.

הפחמימה והשומן אינם רק שני סוגי הדלק העיקריים עבור רקמות הגוף. הם גם שניים משלושת המרכיבים העיקריים במזון, הפועלים הדדית זה מול זה. החלבון, לעומת זאת, אינו אחד מסוגי הדלק העיקריים של הגוף מאחר שהוא מספק בדרך כלל פחות מ-20% מהתצרוכת הקלורית.

בתזונה עתירת פחמימות, לפחות 50% מהאנרגיה מגיעים מהפחמימות, ופחות מ-30% מגיעים מהשומנים. בתזונה עתירת שומנים, 40% מהאנרגיה מגיעים מהשומנים ורק 40% מהפחמימות.

הדדיות או "נדנדה" זו משמעותה שהפחמימה דוחקת את השומנים מהתזונה שלנו. כאשר אנו משתדלים לאכול יותר פחמימות, פוחתת צריכת השומנים, ולהפך. מזונות עתירי פחמימות הם לעיתים גדולים בנפחם, משביעים ועשירים בחומרים מזינים (למשל פירות וירקות). השומנים, לצערנו, הם טעימים מאוד ונותנים למזון את טעמו (למשל שוקולד וגבינות). השומנים מהווים גם מקור מרוכז מאוד לאנרגיה (כלומר עתירי קלוריות), וגרם של שומן טהור מכיל יותר מפי שניים כמות האנרגיה שבפחמימה או בחלבון טהורים.

מזונות רבים עתירי שומן הם טעימים ביותר, נפחם מועט, הם עשירים באנרגיה וקל מאוד לצרוך אותם בכמויות גדולות. אם התזונה שלכם כוללת כמעט אך ורק מזונות כאלה ואינכם פעילים מאוד, משקלכם יעלה בקלות רבה. שומן רווי ממלא תפקיד גם בהתפתחות של מחלות לב וכלי דם. משום כך תומכים תזונאים רבים בדיאטה עתירת פחמימות, שבה 50% עד 60% מצריכת הקלוריות היומית מגיעים מפחמימות.

אולם לגישה זו, המצדדת במעט שומן ובהרבה פחמימות, היו תוצאות בלתי צפויות. אנשים רבים הצליחו להפחית את צריכת השומן שלהם ל-30% או פחות, אולם צרכו בכל זאת כמויות גבוהות ובלתי רצויות של שומן רווי. צרכנים דרשו אומנם מזון דל שומן, אולם גם טעים יותר, ובסופו של דבר אכלו מזונות שהיו עתירי אנרגיה וקלים מאוד לצריכה, בדיוק כמו המוצר המקורי עתיר השומנים (למשל גלידות ויוגורטים דלי שומן).

מתוך: "מהפכת הגלוקוז", פרופ' ג'ני ברנד-מילר, קיי פוסטר-פאואל, פרופ' סטפן קולאגיורי. הוצאת פוקוס, 242 עמ'. המחיר לצרכן: 84 ש"ח.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית