תזונה: 10 המכות הקולינריות בפסח

הממתקים של פורים עדיין בארון, וכבר נוחת עלינו פסח במלוא הדרו. שבעה ימים של אוכל ומשפחה, הילדים בבית ויש לשעשעם, ונוסף לכך גם הגבלות קשות על מגוון התפריט היומי הרגיל שלנו. איך נתמודד עם המכות הייחודיות לחג הפסח? לפניכם המכות וההמלצות שיעזרו לכם לשמור על הגזרה במהלך החג.

גם כאשר מצפה לנו ארוחה גדושה בערב (לדוגמא - ליל הסדר) יש להקפיד לאכול 6 ארוחות ביום. חשוב לא לדלג על ארוחה או לצום כדי "לחסוך בקלוריות" לקראת ליל הסדר. שש ארוחות בהפרשים של שעה וחצי עד שלוש שעות מקנות לנו את הסדר באכילה ומאפשרות לנו לאכול בשפיות, בכמות הרצויה, ובלי תוספות מיותרות.

המצה דקה, מתפוררת ויבשה בדרך כלל נגמרת מהר, במיוחד עם ממרח טעים מעל. חשוב לזכור שמצה אחת שווה ל-2 פרוסות לחם רגיל ואל לנו להתפתות למצה מיותרת. מומלץ לשתות לפחות 12 כוסות שתייה ללא סוכר ליום. כלל זה חשוב במיוחד בימי הפסח, שכן השתייה מוסיפה נפח לארוחה, יוצרת תחושת שובע ועוזרת במיוחד לאלה הסובלים מעצירות במהלך החג בגלל המצות. המצה הקלה מכילה חצי מהקלוריות של מצה רגילה ועשירה יותר בסיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע.

לקראת החג מוכרים ביצים בסופרים במגשים כפולים, וכמעט שאין מתכון לפסח שאינו מכיל ביצים והרבה. במאכלים עתירי ביצים מומלץ להשתמש יותר בחלבון (הלבן) ואת החלמונים המיותרים לזרוק (עיקר השומן והקלוריות של הביצה מקורם בחלמון).

שתיית היין בליל הסדר היא מצווה חשובה אך אין דגש על סוג היין. הערך הקלורי כפול ביין המתוק ביחס ליין היבש ומיץ הענבים. ניתן לחסוך בקלוריות אם נבחר בהתאם את כוס היין שלנו. רצוי שהשתייה הנוספת בארוחה תהיה דלת קלוריות - מים עם קוביות קרח, עלי מנטה ופלחי לימון בכד שקוף יהוו בנוסף לרוויה גם קישוט צבעוני לשולחן החג. רצוי להעדיף יין רוזה (95 קלוריות לכוס) על פני יין אדום מתוק (170 קלוריות לכוס).

בפסח נהוג לאכול אגוזים, בוטנים, שקדים ועוד מיני פיצוחים - פצצות מתקתקות לכל שומרי המשקל; למשל בעוגייה אחת של פסח (קוקוס, בוטנים וכד') יש כ-100 קלוריות, לכן חשוב לשים לב לכמויות ולא להגזים, שכן קשה לעצור אחרי שני אגוזי מלך. באגוזי פקאן יש 72 גרם שומן ו-730 קלוריות, אגוזי מלך מכילים כ-65 גרם שומן ו-694 קלוריות, ב-100 גרם בוטנים יש כ-45 גרם שומן ו-603 קלוריות, וקוקוס טחון תורם כ-62 גרם שומן ו-638 קלוריות.

פסח מביא איתו את האביב, מזג האוויר מתחמם ומזכיר לכולנו כי עוד רגע מגיע הקיץ וכולנו רוצים להראות במיטבנו. כדאי לנצל את ימי האביב היפים של פסח להליכה ופעילות אירובית. מומלץ להתעמל 45 דקות עד שעה, לפחות 4 פעמים בשבוע. רק דיאטה משולבת בפעילות גופנית קבועה מעלה את קצב חילוף החומרים וגורמת לאיבוד שומן. פעילות גופנית יעילה צריכה להיעשות בדרגת מאמץ בינונית ונעימה, כל אחד על-פי יכולותיו.

תפריט מגוון מבטיח תחזוקה נכונה של הגוף ומאפשר התמדה לאורך זמן. למרות שקשה יותר, גם בפסח חשוב לגוון את התפריט מדי יום ובמהלך היום, כך יקבל הגוף את כל רכיבי התזונה הנחוצים לו מכל קבוצות המזון ובתוך קבוצות המזון. בפסח הקבוצה היחידה המוגבלת היא קבוצת הפחמימות. אפשר לשלב את הפחמימות שלנו מבין התחליפים הבאים - מצה, מצה קלה, תפו"א, מאפים מקמח תפו"א, בטטה ומזונות העשויים מקמח מצה כמו קניידלך ולחמנייה מקמח מצה. לאוכלי קטניות יש ברשימה זו גם אורז ותירס בצורותיהם השונות, וכן גם קטניות מבושלות (שעועית, אפונה).

בפסח כמו בשאר השנה יש להקפיד לאכול מגוון של ירקות באופן יומיומי. ירקות הינם כשרים לפסח לכל הדעות, ומומלץ לצרוך כמה שיותר וכמובן לגוון. העלו אותם לשולחן הארוחה כתוספת מבושלת, פשטידה, מרק וסלט. ערכם התזונתי רב וערכם הקלורי נמוך. הכרפס (הסלרי) מכיל כ-95% מים ורק 14 קלוריות ל-100 גרם (כ-3-4 גבעולים). הוא מהווה מקור טוב לאשלגן וויטמין K, וידוע ברפואה העממית כמקל על נפיחות במערכת העיכול.

הקניידלך ואטריות הביצים שמגיעים כתוספת למרק בפסח, מהווים מנות של פחמימה/חלבון, אך חשוב להיזהר ולא להפריז, שכן שני קניידלך קטנים או 3 כפות אטריות ביצים שווים לפרוסת לחם אחת.

בימים של שגרה קל יותר לשמור על מסגרת הדיאטה, אולם בימי החג בהם אנו נמצאים בחופשה ויוצאים מהסביבה המוכרת וההרגלים הקבועים, כדאי לתכנן ולהתארגן מראש לקראת ההפתעות והמאכלים המשמינים. כדי שלא נרגיש מקופחים, אפשר לבחור ביום בו מצפה לנו ארוחה חגיגית מנה מותרת שיכולה להיות כל דבר העולה על דעתנו המכיל בין 500 ל-700 קלוריות; כדאי להשתמש בכלי זה ליהנות מהקינוח המיוחד של הדודה. כאשר יוצאים לטיולים ולחיק הטבע הכינו לעצמכם מראש מזון טעים ודל בקלוריות שמתאים לדיאטה שלכם והתרחקו מהאוכל המפתה.

בלה רוטשטיין היא דיאטנית קלינית בחברת "דיאטה קלאב" - קבוצות תמיכה להרזיה.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום הרזיה ללא דיאטה