תזונה ודיאטה: סיפור ארבעת הבנים

סיפור ארבעת הבנים מתוך הגדת הפסח הוא ביטוי נוסף ליציאת מצרים. ניתן להתייחס לסיפור כאל הסבר לאתגר התזונתי שמציב בפנינו חג הפסח. כנגד ארבעה בנים: אחד חכם - חילוף חומרים; ואחד רשע - שומן; ואחד תם - נוזלים; ואחד שאינו יודע לשאול - הוצאה קלורית, 'מדבר' המאמר שלפנינו.

^^מהו חילוף חומרים?^^

חילוף חומרים מתייחס לכמות הקלוריות שאדם שורף במהלך יממה, כאשר הוא שרוי במצב מנוחה מוחלט. הקלוריות הנשרפות הן אלה הנדרשות לצורך ביצוע תפקודי הגוף הבסיסיים בלבד, כדוגמת פעילות הלב והריאות ופעולת המוח והנשימה. למעשה, הוצאה קלורית בסיסית זו שווה כ-60%-70% מסך כל כמות הקלוריות היומית, כמות קלורית שאינן בשליטתנו.

חופשות וחגים הם הזמן בו אנו מרשים לעצמנו "לחגוג" ולצרוך יותר קלוריות. כדי לשמור על משקל יציב, חילוף החומרים בגוף עולה בהתאמה. אולם, ישנם מצבים בהם מנגנון חילוף החומרים לא מצליח להתמודד עם עודף הקלוריות והתוצאה היא עליה במשקל. "למזלנו", מיד לאחר החג נחזור לתזונה מאוזנת והמשקל הקודם יחזור במהרה.

^^מהו הרכב הגוף (שומנים)?^^

נהוג לתאר את גוף האדם בחלוקה לשניים: רקמת השומן והרקמה שאיננה שומן, שכוללת את השרירים, הנוזלים והשלד. כמות השומן המינימלית לקיום אצל אישה היא 12%, בעוד שאצל הגבר היא כ-5%. כמות שומן נורמאלית אצל אישה בת 30 הוא עד 31% ואצל הגבר עד 20%. מפתיע כי כמחצית מאוכלוסיית ישראל מעל גיל 18 כבר בעודף משקל ושומן, והמגמות לעתיד אינן מבטיחות.

בחג הפסח ישנה עליה בכמות המאכלים המכילים שומן, כגון: אבוקדו, אגוזים, בשרים שמנים, שימוש יתר בטיגון ועוד. הכמות הקלורית עולה בהתאמה וכתוצאה מכך הרכב הגוף משתנה וכמות השומן בגוף עולה. כדי להתמודד עם עליית רמות השומן בגוף, רצוי להגדיל את ההוצאה הקלורית על-ידי פעילות גופנית נמרצת שאינה כבימים רגילים.

^^מה הם נוזלים?^^

שני שליש ממשקל הגוף תופסים נוזלי הגוף. שליש מתוכם נמצאים בכלי הדם, אך הרוב תופסים את נפחי התאים ובין תאי הגוף. רבים אינם יודעים כי שתייה עודפת עלולה להוביל לעלייה בלחץ הדם, וחוסר בנוזלים עלול לגרום לירידה בפעילות המטבולית. הדרך הבטוחה להשלמת נוזלים תקינה היא בדיקת צבע השתן - שתן לבן פירושו שתייה מספקת.

בחג הפסח שינויי התזונה וכמות הנוזלים בגוף גורמת לשינוי גם בתחום היציאות; לכן, פעמים רבות אנו נסבול מעצירות. ישנם פתרונות טבעיים וכשרים לפסח, היכולים לסייע בטיפול בתופעה:

מומלץ לערבב כף שמן זית + כף מיץ לימון + כף מים פושרים. תערובת זו מגרה את מערכת העיכול וגורמת להמרצת פעילותה.

מומלץ לצרוך 3 יחידות של פרי עם הקליפה, ולהרבות באכילת ירקות ושתייה במהלך היום.

מומלצת שתיית כוס מיץ עגבניות עם כפית שמן זית.

רצוי להשרות שזיפים מיובשים במים ולאכול בבוקר בתוספת כפית דבש.

מומלצת אכילת 2 תמרי הינדי העשירים בסוכר פירות - פרוקטוז.

מומלצת אכילת תרד טרי או מבושל, פלפלים קלויים או חסה.

יש להקפיד על שתייה מרובה ביום.

הימנעו מאכילת אורז, בננה ותפוח-עץ.

יש להקפיד על הליכה של 30 דקות בכל יום בכדי לגרום לגוף להיות בתנועה. בנוסף, כמות השתייה היומית היא אינדיבידואלית לכל אחד, ולכן יש צורך לערוך בקרה עצמית על-פי ריח וצבע השתן. חשוב לזכור כי עודף נוזלים מעלה את לחץ הדם ולכן אינו מומלץ.

^^מהי הוצאה קלורית?^^

ההוצאה הקלורית מעבר למצב מנוחה (חילוף חומרים) נקראת "פעילות גופנית", וכוללת: עמידה, הליכה, כתיבה או כל פעילות פיזית קטנה כגדולה. ההוצאה הקלורית תלויה במשך הפעילות, עוצמתה וסוגיה השונים המשתנים מאדם לאדם. "אימון גופני" כולל את ההוצאה הקלורית על פעילות מכוונת כגון - הליכה על מסילה, ספינינג וכו'.

ההוצאה הקלורית היומית היא שאלה ללא תשובה. קיימות נוסחאות המעריכות את ההוצאה הקלורית היומית, אך הן אינן רלוונטיות כאשר מדובר באדם בודד. הפתרון הוא לשמור על הוצאה קלורית גבוהה בחג, במיוחד לאור צריכה קלורית גבוהה מאוד. הליכות ממושכות הן יעילות מאוד, גם אם לא נעשות במסגרת אימון, אלא כטיול עם המשפחה בחיק הטבע.

צחי כנען הוא דיאטן קליני ומפתח נוסחת B4Diet.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום הרזיה ללא דיאטה