תזונה נכונה לגיל הזהב

התזונה בגיל המבוגר קשורה בשינוי מרכיבי המזון והרגלי האכילה. יש כמה ח?סרים נפוצים שעשויים להשפיע על איכות החיים של האדם המבוגר.

מחלת האוסטיאופורוזיס נפוצה כל כך עד שאחת מכל שלוש נשים מעל גיל 65 לוקה במחלה. כדי למנוע את התהליך, כדאי לאכול סידן די הצורך. במוצרי החלב יש באופן יחסי סידן רב וקלוריות מעטות.

מוצרי החלב הם אמנם מקור מעולה לסידן ולחלבון באיכות מעולה. אבל רבים לוקים ברגישות מסוימת ללקטוזה, סוכר החלב, ורגישות זו מחמירה עם הגיל. הרגישים לחלב אינם צריכים להימנע מחלב ומוצריו. ההמלצות שנועדו להפחית את התופעות הנלוות לצריכת מוצרי החלב (כאבי הבטן והשלשולים) הן:

לאכול חלב ומוצריו בכמויות קטנות כמה פעמים ביום, ולא בכמות גדולה בבת אחת.

לשתות חלב ומוצריו שהם דלי לקטוזה. לדוגמה, בחלב הרגיל כ-5% לקטוזה, ואילו ביוגורטים מוחמצים יש
4-3%, ובקוטג' ובגבינה צהובה 3-2% בלבד!

במקרים חמורים אפשר לטפל בתרופות (כמו לקטזין), כמוסות שמשלימות את האנזים לקטאזה החסר בגוף.

הפחד מפני מחלות לב גורם לרבים מאיתנו להמעיט באכילת ביצים, ולעתים שלא בצדק. אמנם הביצה עשירה בכולסטרול, אשר "הוציא לה שם רע" של מזון שכביכול יש להגביל מאוד את צריכתו. ואולם, כדאי לדעת שיש לביצים יתרונות יותר מחסרונות תזונתיים, ועל כן רצוי לכלול אותן בתפריט היומי גם במידה מוגבלת בקרב אנשים הלוקים בעודף כולסטרול.

ביצה אחת ליום עשויה לספק חלק מהדרישות לחלבון איכותי, והיא חשובה במיוחד בקרב בני גיל הזהב. יש להוסיף ולומר שחלמון הביצה מכיל ויטמינים מסיסים בשומן החשובים לגוף, כמו ויטמין E, הרבה ויטמין A ואף ויטמין D. באשר לוויטמין A, יש לביצה יתרון חשוב נוסף: כדי שייספג בגוף יש לאכול אותו עם שומן. ובחלמון הביצה יש ויטמין A ושומן במשולב.

נוסף על ויטמינים, הביצה מכילה גם מינרלים רבים כמו נתרן, אשלגן, זרחן, מגנזיום, סידן וברזל. כמות הכולסטרול הגבוהה שבביצה מאוזנת בחומר נוסף שיש בה - לציטין. הלציטין ידוע ביכולתו להעלות את רמת הכולסטרול "הטוב" בדם, ועל כן הוא רצוי לגוף.

עייפות כרונית, סחרחורות, תשישות, מצב רוח ירוד וחוסר כוח לתפקד - כל אלה נובעים לעתים מתזונה שאינה מאוזנת ושאינה מספקת את כל דרישות הגוף.

המינרלים והוויטמינים החשובים במיוחד מכל אבות המזון במקרה הזה, הם הברזל, ויטמין B12 וחלבון. החסר בברזל הולך וגובר ככל שמתבגרים. כאשר חסר לגוף רק "קצת" ברזל, מתחילים לחוש עייפות, חולשה, סחרחורות, נשירת שיער ועוד תופעות הקשורות ל"מחסור בדם", או אנמיה.

ברזל מצוי בעיקר במוצרי בשר - עוף, הודו ובקר. אפשר להיות צמחוניים ובכל זאת לספק לגוף את כל הדרישות לברזל ממזונות צמחיים המכילים ברזל, כמו קטניות: אפונה, שעועית לבנה, פול, חומוס, וכן מאגוזים ושקדים למיניהם.

במחקרים נראה שברזל שמקורו מן החי נספג בגוף טוב יותר מהברזל שמקורו מן הצומח - קטניות או אגוזים.

הרגל שכיח מאוד בקרב בני גיל הזהב הוא שתיית תה לאחר הארוחה! ובכן, התה מכיל חומצה אוקסאלית, והיא נקשרת לברזל ומונעת את ספיגתו בגוף. ההמלצה: לא לשתות תה מיד לאחר ארוחה המכילה מקורות לברזל (או לאחר נטילת טבלית ברזל), כדי לאפשר את ספיגת הברזל.

לעומת זאת, ויטמין C מסייע רבות בספיגת הברזל! כמות ברזל גדולה יותר נספגת בגוף אם הוא ניתן עם פירות או ירקות בארוחה.

גם חסר בוויטמין B12 עלול לגרום לתשישות רצינית ולחוסר אנרגיה שגורמים לרצון לישון בלי הפסקה, לבעיות זיכרון ולדיכאון. בגוף יש מאגרי ויטמין B12 המספיקים לחמש שנים, ולכן אם אוכלים מעט פחות B12 מהמומלץ - עוברות שנים עד שמאבחנים את המחסור. אם קיים חסר ב-B12, אפשר ליטול אותו בטבליות בליעה או בהזרקה. ויטמין זה נמצא בבשר בקר, בהודו, בעוף, באיברים וגם בביצים, בחלב ובמוצריו (כגון: יוגורטים וגבינות צהובות). כוס חלב, לדוגמה, מכילה שליש מהתצרוכת היומית המומלצת לאדם מבוגר.

בגלל בעיות בשיניים עשויים בני גיל הזהב לוותר על אכילת ירקות ופירות טריים. מתוך כך נוצרות שתי בעיות עיקריות: חסר בסיבי תזונה, דבר שעלול לגרום לעצירות, וחסר בוויטמין C, שדרוש, נוסף על שאר תפקידיו החשובים, לפעילות תקינה של מערכת החיסון.

באשר לעצירות, יש כמובן להרבות בשתייה, רצוי מים, ואף להוסיף סיבי תזונה, שתורמים להגדלת נפח הצואה במעיים. תוספת סיבים באכילת דייסת קוואקר יכולה להיות פיתרון נפלא: אין צורך בלעיסה, ושיבולת השועל מכילה כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצה B. נוסף על כך, סיבי הקוואקר ידועים בסיועם להפחית את רמות שומני הדם.

לתזונה תפקיד חשוב במניעת מחלות ובשיפור התפקוד היומיומי. בגיל המבוגר, כדאי לשים לב לכמה בעיות נפוצות כמו עצירות, חסר בסידן, בוויטמינים, בפירות וירקות ואף חסר בחלבון. לדוגמה, אם נגיש לאדם המבוגר מחית פירות במקום ביסקוויטים עם תה, או דייסת קוואקר במקום עוגה בחושה, או ביצה ולחם מקמח מלא במקום מחית תפוחי אדמה - נוכל לשפר את איכות החיים שלו. יש כמובן להתאים לכל אדם תפריט על-פי אורח חייו ונתוניו האישיים.

ד"ר בת שבע פורת-כץ היא מומחית בגריאטריה ורפואה פנימית, רופאה בכירה במחלקה הגריאטרית, במרכז רפואי קפלן; ד"ר מאיה רוזמן Ph.D R.D, דיאטנית קלינית רפואית, מרצה בפקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל אביב.

מקור: מכביתון, גיליון 120

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.