על נפלאות הסידן

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם; חיוניותו ליצירה ולתחזוקה של עצמות חזקות ושיניים בריאות - רבה. בנוסף, הוא הכרחי לתהליכי גדילה בתקופת ההתבגרות, ולמניעה של דלדול מסת העצם לאורך כל מהלך החיים.

אוסטאופורוזיס היא ירידה בצפיפות העצם אשר מחלישה את העצמות והופכת אותן לשבירות יותר. מחלת האוסטאופורוזיס נפוצה ביותר ותוקפת בממוצע אחת מכל ארבע נשים. הסכנה במחלה זו היא שלא ניתן להבחין בקיומה עד שמתרחשים שברים במקומות שונים בגוף, ואז לעיתים כבר מאוחר מידי. ישנם מספר גורמים המשפיעים על מסת העצם: גנטיקה, מאזן הורמונלי תקין, פעילות גופנית וצריכה מספקת של סידן מהדיאטה.

דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות לבניית מסת עצם מרבית גדולה, ובתקופת הבגרות לשמירה על מסת העצם ולמניעה של אוסטאופורוזיס. בנוסף, הסידן הכרחי לתהליך קרישת הדם, משתתף בהעברת אותות עצביים ובהתכווצות של שרירים. מחקרים חדשים מראים, כי צריכה נאותה של סידן יכולה לסייע בשמירה על לחץ דם תקין, בתהליכי הפחתה במשקל ובמניעת סרטן המעי הגס.

חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי לסידן מתזונה. מקורות נוספים טובים לסידן הם: סרדינים, מוצרי סויה, ברוקולי, כרוב, כרובית, טחינה. כמו-כן, ויטמין D וסוכר החלב (לקטוז) משפרים את ספיגת הסידן; ואילו צריכה מוגברת של אלכוהול, קפאין, מלח (נתרן), ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן. על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום (על פני 6-5 ארוחות). ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר, כך שיעור הספיגה עולה.

^^מהי כמות הסידן היומית המומלצת?^^

לילדים עד גיל 3: 500 מ"ג ליום.
לילדים בגילאי 8-4: 800 מ"ג ליום.
לילדים בגילאי 18-9: 1,300 מ"ג ליום.
לאנשים בוגרים עד גיל 50: 1,000 מ"ג ליום.
לאנשים מעל גיל 50: 1,200 מ"ג ליום.

מומלץ לצרוך לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ליום על-מנת להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת.

חשוב לזכור כי השקדים, האגוזים והטחינה אמנם מכילים סידן, אך גם עשירים מאד בקלוריות ואכילה מרובה מהם עלולה לגרום להשמנה. לעומת זאת, מוצרי החלב מספקים באופן יחסי הרבה סידן במעט קלוריות ומאפשרים צריכה מספקת של סידן יחד עם שמירה על תפריט מאוזן ומשקל תקין.

גבינות שמנות, פשטידות על בסיס בצק, בלינצ'סים, עוגות גבינה ואפילו ירקות מוקרמים עשירים מאד בשומן ובקלוריות; ולהמחשה: אכילת בורקס קטן מוסיפה כ-170 קלוריות ובבורקס גדול יש כ-500 קלוריות ליחידה. בלינצס מוקרם ממולא בגבינות שמנות מוסיף לגופנו כ-300 קלוריות ליחידה, ואילו בפשטידת גבינות על בסיס בצק יש בין 500-300 קלוריות למנה. בכדור קטן של גבינת שמנת יש כ-150 קלוריות וצלחת פסטה ברוטב שמנת מורכבת מ-700-600 קלוריות. בעוגת גבינה שמנת פירורים יש 400-300 קלוריות לפרוסה קטנה ובעוגת גבינה אפויה (עם גבינות עד 5% שומן) יש כ-150 קלוריות לפרוסה. יש לציין, כי עוגת גבינה אפויה דלה בקלוריות יחסית לעוגות קרמים למיניהן. בנוסף, היא עשירה בסידן ויכולה להחליף ארוחת ביניים כחלק מתפריט הדיאטה.

^^המלצות לחג שבועות בריא:^^

להעדיף שימוש בגבינות רזות (עד 5%) למאפים/תבשילים השונים.

להפחית את כמות השמן בבישול ולהמנע ממזונות מטוגנים.

כדאי לזכור כי מאפי ירקות מוקרמים וסלטים למיניהם עשויים להכיל כמויות גדולות של שמן וקלוריות; לכן, כדאי לדאוג שיהיו על שולחן החג גם ירקות טריים, מבושלים או אפויים (בשקית אפיה למשל) ללא תוספת שמן.

בארוחת החג ניתן לטעום מהכל בכמויות קטנות או לבחור מנה אחת או שתיים בלבד, ולהרבות באכילת ירקות.

בארוחות שלפני/אחרי ארוחת החג יש לבחור במזונות דלים בקלוריות על מנת להקטין את החריגה הקלורית הכוללת של ימי החג.

כדאי לנצל את ימי החג לביצוע פעילות גופנית או אפילו רק להליכה משפחתית נעימה בסביבת הבית.

חגית גילבר היא דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.