תזונה ודיאטה: רעבים או שבעים?

כיצד תשביעו את רעבונכם מבלי להפריז באכילה? מחקרים מלמדים שתיאבון בא על סיפוקו ביתר קלות באמצעות חלבון מאשר על ידי שומן, ועל ידי שומן יותר מאשר באמצעות פחמימות. אל תתפלאו אפוא, שדיאטות הרזייה דלות שומן ועתירות פחמימות, גורמות לאנשים לאכול יותר. מהי הדרך הטובה ביותר להשיג תחושת שובע (התחושה שאכלתם מספיק, המגיעה לפני התחושה שאכלתם יותר מדי, והמשאירה אתכם בתחושת חוסר רעב ואי-רצון לאכול עד הארוחה הבאה)?

כשהגוף מעכל ארוחה עשירה בפחמימות, הסוכרים נספגים אל זרם הדם ומגרים הפרשת אינסולין מהלבלב; זוהי תגובה פיסיולוגית רגילה: שומן ורקמת שריר תלויים באינסולין, כדי לקלוט סוכרים מהדם. אם הגוף מעכל פחמימות במהירות רבה מדי, רמות הסוכר בדם נוסקות במהירות כה רבה עד שנוצר עודף אינסולין, והרעב מתעורר שוב. כך שפחמימות המופקות מעמילנים ומסוכרים מעובדים, מביאות לאכילת יתר. תובנה זו עומדת בבסיס ההמלצה לצרוך פחמימות מלאות המתעכלות באיטיות רבה יותר: הפחמימות המתעכלות לאט מתוארות כבעלות אינדקס גליק?מי (כלומר, מדד הגלוקוז או הסוכר בדם) נמוך. המזון שאנו אוכלים אמור להכיל פחות קלוריות מפחמימות המתעכלות מהר; הסוכר הזמין לאחר העיכול נקרא עומס גליקמי.

חשוב מאוד לצרוך מאכלים בעלי אינדקס גליק?מי ועומס גליק?מי נמוכים, ולהימנע ממזון בעל עומס גליקמי גבוה, הכולל אוכל ממותק או מבוסס על דגנים מעובדים, כגון קמח לבן ואורז לבן. מרבית הירקות והקטניות והרבה פירות טריים (כגון: פירות יער, פירות הדר, תפוחים, אגסים, דובדבנים, אפרסקים ושזיפים) הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מוצרים מחיטה מלאה המעובדים רק במקצת, כגון: שיבולת שועל, שעורה, לחם מקמח מלא ולחמים העשויים מזרעים ואגוזים, הם בעלי אינדקס גליקמי ועומס גליקמי בינוניים עד נמוכים - הפחמימות שהם מכילים מתעכלות לאיטן ומחוללות עלייה קטנה בלבד בייצור האינסולין.

גורם נוסף המשפיע על התיאבון, הוא נפח המזון: כשקיבתכם מלאה, התיאבון פוחת. ירקות וסלטים מספקים נפח, שכן הם עשירים בסיבים תזונתיים, ולכן אכילת הרבה ירקות - משביעה. וכאן המקום להזכיר שירקות מספקים בנוסף, מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

כשאנו מעכלים ארוחה עתירת שומן או חלבונים, מגוון הורמונים משתחררים ממערכת העיכול לזרם הדם, ושולחים אותות למוח להפסיק לאכול. כשחלבונים מתעכלים הם מתפרקים לחומצות אמיניות. אין בגוף מנגנון מיוחד לאגירת חומצות אמיניות, ולכן כשהוא צורך את כל כמות החלבון הדרושה לקיומו, עודף החלבון מנוצל כמקור אנרגיה. התהליך מתרחש בקצב איטי יחסית, ולכן החומצות האמיניות ממקור חלבוני מספקות אנרגיה המשתחררת לאיטה, ובולמת את תחושת הרעב.

מחקרים הוכיחו שתזונה ים-תיכונית יכולה לשפר את בריאות הלב. הנתונים מבוססים על תזונה 'נוסח כרתים', כפי שנצפתה בשנות ה-60' וה-70' של המאה ה-20. התזונה הזאת מבוססת על מאזן נכון של שומן, פחמימות וחלבונים, והיא עשירה בפירות וירקות.

'התזונה של כרתים' מלפני 30 או 40 שנה, מתאפיינת בתכונות רבות שאנו מזהים היום כבריאות: צריכה סדירה של דגים, שפע ירקות, מוצרים מחיטה מלאה, קטניות (שעועית, גרגרי חומוס ועדשים), זרעים, אגוזים וכמויות בשר קטנות של בעלי חיים ועופות אשר ניזונו מדשא ומצמחיה מקומיים, ולא מתערובות מוכנות.

התזונה המשופרת של משק החי הבטיחה שהבשר, הגבינה, היוגורט, החלב והביצים יהיו עשירים בשומנים רב-בלתי-רווים מסוג אומגה 3. התזונה סיפקה יחס שווה כמעט, של שומן רב-בלתי-רווי מסוג אומגה 3 ומסוג אומגה 6 - יחס הנחשב מיטבי. מכיוון שמקורה של מרבית צריכת החלבונים היה דגים, קטניות וירקות, צריכת השומנים הרוויים הייתה מצומצמת. מחקרים קליניים הראו שוב ושוב, שתזונה זו היא היעילה ביותר להורדת לחץ דם ורמות כולסטרול ולהעלאת תוחלת החיים, שכן היא מפחיתה את הסיכוי לסרטן ולמחלות לב.

אנשים מופתעים לגלות ש'התזונה של כרתים' עשירה בשומנים (עד 35% מהאנרגיה מגיעה משומן), אל מרבית השומן מקורו בשמן זית, המורכב מכ-70% שומן חד-בלתי-רווי ומכמויות קטנות של שומן רווי ושומן רב-בלתי-רווי.

גורם מפתח נוסף בתזונה הים-תיכונית, הוא הדגש על אכילת שפע פירות וירקות. הסיכון לשבץ פוחת ב-30%-20% בקרב אנשים הצורכים לפחות חמש מנות פרי וירק מדי יום. אפשר לייחס זאת לרמות הגבוהות של אשלגן, המפחיתות את רמת לחץ הדם. אכילת שפע פירות וירקות מגבירה את הקליטה של טווח רחב של ויטמינים, מינרלים וכימיקלים צמחיים אחרים, המצטיינים בתכונות מגינות נוספות.

^^גיוון הוא שם המשחק.^^ ירקות ופירות שונים עשירים ברכיבים תזונתיים שונים, ולכן לא רצוי לאכול אותם מאכלים שוב ושוב, גם אם אלה מזונות שזכו לתואר "סופ??ר-מאכלים", דוגמת תפוחי-עץ, אוכמניות, או כרוב. אל תפריזו באכילת ירקות ופירות מסוימים על חשבון פירות וירקות אחרים (שאותם החלטתם משום מה, להוציא מהתפריט).

אם אתם אוכלים רק בננות (כנציגות הפירות), ותפוחי-אדמה (כנציגי הירקות) למשל, לא תקבלו את מגוון הוויטמינים והמינרלים שגופכם צריך. בנוסף, תפוחי-אדמה ובננות הם בעלי עומס גליקמי בינוני. אם העומס הגליקמי במזון שאתם אוכלים גבוה מדי, רעבונכם יתעורר מחדש תוך זמן קצר. אם ברצונכם להפחית ממשקלכם, עליכם לקצץ בצריכת המאכלים האלה, אך לא להתנזר מהם לחלוטין. ואגב, תפוחי-אדמה צעירים, הם בעלי עומס גליקמי נמוך יותר מתפוחי-אדמה 'זקנים'.

מתוך: "דיאטת היין", פרופ' רוג'ר קורדר. הוצאת פוקוס, 266 עמ'. המחיר לצרכן: 88 ש"ח.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית
פורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר - בשיטת ד"ר לוי