תזונה באוניברסיטה: לומדים לאכול בריא

הצורך להישאר ערניים ומרוכזים במשך שעות רבות, מערכת לימודים עמוסה, לחץ בהגשות ובמבחנים, תמרונים בין הלימודים והעבודה - כולם אתגרים לא פשוטים שעומדים בפני הסטודנטים ששבו ללימודים. לכן אין פלא שסטודנטים רבים לא אוכלים באופן מסודר וניזונים מג'אנק פוד או ארוחות מוכנות, וגם מחטיפים, ממתקים, שתייה ממותקת וכמובן קפה. מזונות אלה מכילים כמות רבה של קלוריות, שומן, שומן רווי וסוכרים פשוטים, על חשבון ויטמינים, מינרלים ואבות מזון חיוניים אחרים. תזונה נכונה והערכות מתאימה מבחינת האוכל יכולות לעזור להתגבר על הקשיים ולמנוע עלייה במשקל והשמנה, כמו גם להקטין את הסיכון לתחלואה.

^^מה כדאי לאכול במשך היום?^^

דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, דגני בוקר מלאים, קוואקר, אורז מלא ופסטה מחיטה מלאה. מזונות אלה מספקים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

ירקות ופירות: לפחות 5 מנות ביום מכל הצבעים. ירקות ופירות מספקים ויטמינים (למשל ויטמין C ובטה-קרוטן), מינרלים וסיבים תזונתיים.

מוצרי חלב: לפחות 3 מנות ביום. מנה נחשבת ככוס חלב, פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג'. מוצרי החלב מספקים בעיקר חלבון, סידן, כמו גם מינרלים וויטמינים נוספים.

קטניות: עדשים, שעועית, אפונה יבשה, פולי חומוס. קטניות מספקות חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים.

מוצרי בשר: בשר בקר, הודו, עוף, דגים וביצים. מוצרי בשר מספקים חלבונים, ברזל, אבץ וויטמין B12.

מזונות עשירים בשומן מהצומח: אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום, טחינה, שמן זית ושמן קנולה. מזונות אלה מספקים חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K).

במחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. ארוחת בוקר חשובה במיוחד, מכיוון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של העבודה או הלימודים. כאשר מדלגים על ארוחת הבוקר ולא אוכלים עד הצהריים, עלולים לגרום למצבים של עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז ואכילה מוגברת בארוחה הבאה.

בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. מומלץ שארוחת הבוקר תכלול שילוב של פחמימות וחלבונים, למשל: ביצה, גבינות, לחם וירקות, או ארוחה מצומצמת יותר כמו דגני בוקר עם חלב או פרוסת לחם עם גבינה.

רעיון נוסף לארוחת בוקר הוא כריך מלחם עם דגנים מלאים או טוסט עם גבינות, עגבניות, זיתים ובזיליקום. אפשרות נוספת היא דייסת בריאות, הכוללת : כוס חלב ו-2-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר). לאחר הבישול אפשר להוסיף חמוציות מיובשות ו/או צימוקים. כמו-כן, ניתן לאכול 2 כפות סולת עם כוס חלב ולאחר הבישול אפשר להוסיף קינמון וזרעי פשתן טחונים.

בנוסף, ניתן לשדרג את דגני הבוקר המלאים (כמו ברנפלקס) בחצי בננה חתוכה, 4 תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר) או לאכול מוזלי, הכולל: גביע יוגורט ופירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן.

אכילה כל 3-4 שעות במהלך העבודה או הלימודים, בעיקר מזון המכיל פחמימות מורכבות, מסייעת בשמירה על הריכוז והעירנות, על ידי אספקה מתמדת של אנרגיה חיונית למוח. סטודנטים במהלך שעות הלימודים ואנשים הנמצאים בעבודה רוב היום, יכולים להצטייד בכריכים ופירות. את הכריכים כדאי למלא בגבינות/טחינה/חומוס/ביצה או טונה בתוספת ירקות, וכך הכריך יהיה לא רק משביע אלא גם מזין, ויספק אנרגיה לשעות הקרובות. בנוסף, אפשר להחזיק "לשעת חירום" חטיפי דגנים, ביסקוויטים או קרקרים דלי שומן, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כאשר אין זמן לארוחה גדולה יותר (או כאשר שוכחים את הכריך בבית).

בארוחות בקפיטריה או במסעדה, שלאחריהן חוזרים ללימודים או לעבודה, כדאי לבחור ארוחה קלה, על מנת למנוע תחושת עיייפות לאחר מכן. גם כאן מומלץ להשתמש בכללי האכילה הנכונה: להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני המטוגנים. לבחור בירקות טריים או מבושלים, על פני אלה הצפים בשמן. וכאשר אוכלים סלט, מומלץ להוסיף את הרוטב לבד, ולא לבחור בסלטים המגיעים עם הרוטב, כמו: סלטים עם מיונז ורטבים על בסיס שמן.

אם במשך היום לא אוכלים ארוחה חמה בשרית, מומלץ להשלים את המנה הבשרית בסוף השבוע ובחלק מארוחות הערב במהלך השבוע. מומלץ לבחור בשר בקר טרי רזה, המספק רכיבי תזונה החיוניים לבריאות הכללית, כמו גם לזיכרון וליכולת הלימודית. הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצה B (ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12) ובכמות משמעותית יותר בהשוואה לעוף, הודו ודגים.

למרות הלחץ, לא כדאי לוותר על פעילות גופנית. היא עוזרת לשיפור הריכוז ולהפגת לחצים, כמו גם להרגשה כללית טובה יותר ולשיפור מערכת החיסון.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.