צמחונות: תזונה לא פחות טובה

אצל אנשים רבים, בעיקר גברים, ארוחה ללא בשר לא ממש נחשבת ארוחה. הורים רבים מתעקשים שילדיהם יאכלו שניצל או עוף רק כדי "שהילדים יתחזקו". האם תפריט הכולל בשר טוב יותר מתפריט צמחוני? לא בהכרח. מאמרי סקירה של ארגון הדיאטנים האמריקאי (ה-ADA) וארגון הבריאות הקנדי מסכמים שדיאטה צמחונית מתוכננת כהלכה מתאימה לכל שלבי החיים כולל ינקות, ילדות ובגרות. יש לשים לב לאמירה "מתוכננת כהלכה": בדרך כלל אוכלוסיה הבוחרת באורח חיים זה מקפידה על תזונתה. כלומר, רק הימנעות מאכילת בשר, עוף, דגים או מוצרי חלב אינה מבטיחה את סגולותיה של התזונה הצמחונית אם לא מתכננים אותה כראוי.

"מעבר להימנעות ממוצרי בשר, עיקר השוני הוא בכך שדיאטה צמחונית מספקת כמות גדולה של דגנים, קטניות, ירקות, פירות ואגוזים", אומרת יעל צורים, תזונאית קלינית במרכז הרפואי בילינסון ובעלת קליניקה פרטית. "ההבדלים הללו גורמים לתזונה צמחונית להיות עשירה בפחמימות, חומצות שומן מסוג אומגה 6, סיבים תזונתיים, קרטנואידים, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין E, ומגנזיום. אולם, התזונה הצמחונית דלה בחלבון, חומצות שומן רוויות, חומצות שומן ארוכות מסוג אומגה 3, רטינול, ויטמין B12 ואבץ. אולם, טבעונים (שאינם אוכלים מוצרים מן החי) צורכים כמות נמוכה במיוחד שלB12 וסידן".

יש לציין כי לרוב, צמחונים מהווים רק אחוז קטן מהאוכלוסייה. יוצאת דופן היא הודו, שם כ-35% מהאוכלוסייה ניזונים מתפריט צמחוני מסורתי הקיים מזה דורות רבים. מספר הצמחונים במדינות המערב אינו ידוע ומבוסס על מדגמים קטנים. לדוגמה: באנגליה, במדגם של 2,251 אנשים, 5% דיווחו על אורח חיים צמחוני או טבעוני. מסקר מב"ת לאוכלוסייה הבוגרת (סקר מצב בריאות ותזונה) שנערך בארץ בשנים האחרונות, עולה כי בגילאים 64-25, בממוצע 8.5% הגדירו את עצמם כצמחונים או טבעונים (9.8% מהנשים ו-7.2% מהגברים).

"במאמר של פרופסור Timothy J. Key מאוניברסיטת אוקספורד ערכו החוקרים סקירה של הידע הקיים על השפעות הדיאטה הצמחונית והטבעונית על מדדי בריאות שונים", מספרת צורים. "לפי המחקרים לא נצפו חסרים בחלבון בקרב הצמחונים. החוקרים משערים שלמרות שהתזונה הייתה דלה בחלבון, היא הייתה קרובה להמלצות או גבוהה מהן, שכן מדובר באוכלוסיה עם מודעות גבוהה לאורח חיים בריא. מי שמתחיל באורח חיים צמחוני - עליו ללמוד את מקורות המזון על מנת לא ליצור חסר בחלבון איכותי, במיוחד אלו הנמנעים גם ממוצרי חלב וביצים. אפשר לראות שאם מקפידים על תפריט מאוזן לא נוצרים חסרים".

מחקרים רבים נוגעים לצריכת B12. מאכלים מהצומח אינם מכילים B12 כלל, לכן האפשרות לקבל B12 עבור צמחונים היא דרך מוצרי חלב, ביצים, מזונות מועשרים ותוספי תזונה בלבד. לדברי צורים, B12 חשוב לתפקוד יעיל של מערכת העצבים. חסר בוויטמין גורם לאנמיה ולהפרעות בתפקוד מערכת העצבים הכוללות השפעה על הזיכרון, הריכוז, ועל מצבים רגשיים. מחקרים מראים, כצפוי, כי רמות B12 בתזונה של צמחונים נמוכה, ובהתאמה רמתו בבדיקות הדם של צמחונים נמוכה מאשר אצל אוכלי בשר. חסרים בצריכה של הוויטמין זוהו גם אצל שכבות עניות באוכלוסייה, כיוון שצריכת הבשר שלהן נמוכה. "צמחונים צריכים לתכנן היטב את המזונות שלהם כדי להבטיח צריכה נאותה של ויטמין B12", אומרת צורים. "על הנמנעים מכל מזון שמקורו מהחי (כולל חלב וביצים) להקפיד על בדיקת חסרים ולקיחת תוספי תזונה בהתאם".

במחקרים נמצא כי תכולת הברזל בדיאטה צמחונית דומה לתכולתו בדיאטה של אוכלי הבשר, אך קיים שוני בין סוגי הברזל ועקב כך בזמינותו. ברזל מן הצומח פחות זמין לגוף מאשר ברזל מהחי. "חסר בברזל עלול להוביל לאנמיה, פגיעה בתפקוד האנזימים המכילים ברזל, האטת קצב הגדילה, פגיעה בפעילות השרירים, פגיעה ביכולת ההתנהגותית, פגיעה התפתחותם האינטלקטואלית של תינוקות וילדים, וירידה בעמידות הגוף וביכולתו החיסונית", אומרת צורים. "אכילת מזונות עשירים בברזל יחד עם מזונות המכילים ויטמין C מגבירה את ספיגתו. לעומת זאת, מזונות שמפחיתים את ספיגתו אלו מזונות עשירים בסידן, מזונות עם נוכחות סיבים תזונתיים ומוצרים המכילים קפאין כמו קפה ותה. חשוב להתייחס לגורמים אלה כאשר מתכננים תפריט במיוחד לילדים". עוד היא מוסיפה כי מקורות טובים לברזל הם דגנים מלאים, קטניות, גרעינים, אגוזים ושקדים. מוצרים מועשרים נבדלים זה מזה ויש שוני רב בין החברות השונות, לכן יש לקרוא את תווית המזון.

ומה לגבי צמחונות והשפעתה על הבריאות? הרי ידוע שתזונה משפיעה על מערכות הגוף השונות. "ישנו מעט מידע על צמחונות והשפעתה על סרטן. המידע הקיים מתייחס ברובו לסרטן המעי הגס, לסרטן השד והפרוסטטה. הסיבות לסרטן המעי הגס לא מובנות לגמרי, אך מחקרים מסכימים כי לתזונה יש השפעה עליו. ישנן הוכחות עקביות אך לא סופיות לכך שבשר אדום ובשר מעובד קשורים לעלייה בשכיחות סרטן המעי הגס, וסרטן זה פחות שכיח בקרב צמחונים", אומרת צורים.

מעט מידע קיים על השפעת תזונה צמחונית על בריאות העצם. "יש דמיון בין צריכת הסידן בקרב צמחונים שאוכלים מוצרי חלב לבין אנשים שאוכלים הכול. לעומתם, בקרב הצמחונים הנמנעים ממוצרי חלב, צריכת הסידן נמוכה, אלא אם תפריטם מוקפד ומכיל מזונות עשירים בסידן", מסבירה צורים. "קיימת סברה כי דווקא היעדר הבשר יכול לתרום לבריאות העצם בגלל ירידה בחומציות. לא ידוע בספרות אם בריאות העצם של צמחונים שונה מזו של אוכלי בשר".

למרות הפרסומים הרבים על צמחונות, אין מספיק נתונים ממחקרים גדולים שיוכלו לתת יותר ממסקנות כלליות אלה על השפעת הדיאטה הצמחונית על הבריאות, לחיוב או לשלילה. לדברי צורים, במחקרים הקיימים נמצא כי צמחונים הם בעלי בריאות טובה יותר מלא-צמחונים בקרב אוכלוסיות בעלות אותו אורח חיים. תוצאות אלה מיוחסות בחלקן לאורח החיים הבריא שמאמצים צמחונים ולמודעות גדולה יותר לנושאי בריאות, לדוגמה, הימנעות מעישון, ובחלקן מיוחסת לרכיבי התזונה. באופן כללי בריאותם של הצמחונים טובה, אבל נדרשת מהם הקפדה רבה על תזונה מאוזנת בדיאטה מתוכננת כהלכה.

לצורים חשוב להדגיש שצמחונות בכלל ובתקופת הגדילה בפרט, אינה המלצה כללית והיא דורשת תשומת לב מיוחדת מהצמחוני ומסביבתו. "לא פעם דרושה התייחסות מקצועית ומדוקדקת, כדי להגיע לתפריט מאוזן באמת שיספק את כל צרכי הגדילה וההתפתחות".

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית