דיאטה ותזונה: השפעת המטבוליזם

מדוע יש אנשים שיגמעו מרק ירקות במשך שבוע ויפחיתו ממשקלם גרמים אחדים בלבד ואילו אחרים יצליחו להפחית חמישה קילוגרמים? המפתח לשאלה נעוץ במטבוליזם. אם אתם נמנים עם בעלי עודף המשקל, או אם אתם מאלה שאינם מצליחים להיפטר מהק"ג האחרונים "העקשנים", מאוד מפתה להאשים את קצב המטבוליזם שלנו.

מדי יום אנו שורפים קלוריות בפעילויות שאנו עושים בעבודה, בבית וכן בפעילות גופנית מתוכננת כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד, אך את מרבית הקלוריות גופנו שורף במנוחה. תהליכים בסיסיים כמו נשימה, פעילות של הלב, הכבד והמוח גורמים לשריפת קלוריות; כמות קלוריות זו מהווה כ-75% ממה שאנו שורפים ביום. לדוגמא, אדם במשקל ממוצע שורף כ-700 קק"ל ב-10 שעות שינה. אם כך, קצב מטבולי פירושו כמות הקלוריות שאדם שורף ביום, במצב של מנוחה כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף.

כמות הקלוריות שאנו שורפים במנוחה משתנה מאוד בין אדם לאדם והיא מושפעת מגורמים רבים, ביניהם: גיל - באופן טבעי קצב המטבוליזם יורד ב-5% כל עשור מגיל 40; מין - גברים שורפים יותר קלוריות במנוחה מנשים; מסת שריר - הקצב המטבולי גבוה ככל שיש יותר מסת שריר; וכן גובה, משקל, מצב הורמונאלי, נטילת תרופות מסוימות, היסטוריה של דיאטות וכמובן גם תורשה.

עובדה שעשויה להפתיע: ככל שהמשקל גבוה יותר, הקצב המטבולי צפוי להיות גבוה יותר. המשקל העודף גורם לגופנו לעבוד קשה יותר, רק כדי לשמור על תפקודו במנוחה.
זו הסיבה שקל יותר להפחית במשקל בתחילת הדיאטה וקשה יותר בהמשכה. כאשר אנו בעודף משקל, קצב המטבוליזם שלנו גבוה יותר וכל הפחתה בצריכה הקלורית תוביל לירידה במשקל. לאחר הפחתה משמעותית של שומן ושריר, גופנו צריך פחות קלוריות בכדי לשמור על תפקוד תקין. מאותה סיבה קל לעלות במשקל לאחר שעבדנו קשה כדי להפחיתו.

אמנם יש דברים שאין ביכולתנו לשנותם, אך יש גם כמה דרכים לעזור למטבוליזם להגיע למקסימום, גם בזמן דיאטה. הדרך הטובה ביותר היא פעילות גופנית, הכוללת אימון אירובי אשר ישרוף יותר קלוריות בטווח הקצר ואימון אנאירובי אשר יבנה שרירים ויאיץ את המטבוליזם שלנו בטווח הארוך. כיוון שתא שריר שורף יותר קלוריות מתא שומן, גם במנוחה, ככל שיהיו יותר שרירים בגוף כך קצב המטבוליזם יהיה גבוה יותר - הגוף ישרוף יותר קלוריות רק כדי לשמור על תפקוד תקין. כמו-כן, אכילה לעיתים קרובות יותר, שורפת יותר: ארוחות קטנות ותכופות מסייעות לשמור על קצב מטבוליזם גבוה, משמע שריפת קלוריות יותר גדולה. כאשר יש מרווח גדול בין ארוחה לארוחה, הקצב המטבולי מואט על מנת לפצות על כך.

עד היום מטפלים שרצו להעריך הוצאה קלורית של מטופל, השתמשו בנוסחאות שמתייחסות לגובה, גיל ומשקל. מחקרים רבים הראו כי התוצאות המתקבלות אינן מדויקות ולכן אינן מתאימות לטיפול אישי. מעבר לכך, נמצא כי לשני אנשים עם אותם נתוני גובה, גיל ומשקל, יתכן הבדל בסיסי של כ-500 קק"ל בהוצאה הקלורית במנוחה.

כיום ניתן למדוד באופן מדויק את קצב חילוף החומרים באמצעות מכשיר הנעזר בשיטת הקלורימטריה העקיפה. זהו מכשיר קטן וקל, נייד ונוח המכונה BodyGem, אשר בבדיקה פשוטה מודד את הקצב המטבולי במנוחה. בעזרת הבדיקה ניתן "לתפור" תוכנית דיאטה בהתאם לקצב המטבוליזם האישי, וכן לאתר אנשים הסובלים מהשמנת יתר בשל "מטבוליזם נמוך".

מדידת קצב מטבולי אישי, מסייעת בקביעת תקציב קלורי יומי מדויק, המאפשר להגיע למשקל היעד. המכשיר מודד באמצעות בדיקת נשימה של כ-10 דקות את צריכת החמצן של הנבדק, ועל סמך נתון זה קובע את הקצב המטבולי האישי.

בכדי לייצר אנרגיה, גופנו משתמש בחמצן המגיע בתהליך הנשימה ומחמצן את רכיבי המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים), לפיכך כמות החמצן שאנו צורכים הינה בהתאמה לשריפת הקלוריות שלנו. מחקרים שנעשו במספר מרכזים רפואיים בארה"ב, הראו התאמה גבוהה בין תוצאות מכשיר ה-BodyGem לתוצאות מכשיר הקלורימטריה העקיפה המשמש בבתי החולים.

^^כיצד אדע האם הקצב המטבולי תקין?^^

בניגוד לבדיקות אחרות כמו לחץ דם, כולסטרול, רמת סוכר וכו', לא קיים טווח קצב מטבולי גבוה, נמוך או תקין. הקצב המטבולי הוא ייחודי לכל אדם, וכאמור לעיל, מושפע מגורמים רבים. שני אנשים בעלי אותו גובה ומשקל, שאוכלים על פי תפריט זהה ומבצעים פעילות גופנית זהה, יכולים להשיג תוצאות שונות לגמרי. הסיבה להבדל בתוצאות הוא השוני בקצב המטבולי שלהם.

^^מה היתרונות במדידת הקצב המטבולי?^^

אפשרות לתכנן ולהתאים דיאטה באופן אישי על פי קצב מטבולי אישי, ולא על סמך תפריט סטנדרטי.

שיפור ההיענות וההתמדה בדיאטה בשל האפשרות לקבוע ולחזות מראש את קצב הירידה במשקל, והאפשרות "לתפור" דיאטה אישית על פי משקל המטרה וקצב הירידה במשקל הרצוי.

מניעת עצירות בתהליך הירידה במשקל על ידי ניטור של הקצב המטבולי במהלך הדיאטה, ושינוי התפריט או תוכנית הפעילות הגופנית בהתאמה.

אפשרות לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן.

בעבור ילדים או מתבגרים בעודף משקל, קביעת צרכי האנרגיה במדויק מאפשרת ירידה במשקל ללא פגיעה בהתפתחות.

ספורטאים יכולים לתכנן תפריט להגדלת מסת שריר והפחתת מסת שומן.

ענת טימין היא דיאטנית קלינית במרכז לסוכרת "גפן מדיקל".

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

פורום הרזיה ללא דיאטה
פורום תזונה קלינית