הלילה הזה - כולו קלוריות

חג הפסח הינו החג המשמין ביותר. כל שוחרי הדיאטות יודעים כמה קשה לשמור על הרגלי התזונה הנבונה ולהימנע מאכילת מטעמי החג. את חג הפסח אנו נוהגים לחגוג בחוג המשפחה הקרובה באווירה משפחתית ונינוחה. חגיגת חופשת החג גורמת להתעסקות רבה סביב האוכל, שכן אוכלים יותר ארוחות מורכבות ועשירות מהרגיל. כולם מדברים הרבה על האוכל והצורך לשמור על דיאטה, אך במציאות זה לא כך, שהרי כולם אוכלים וטועמים מהכל.

חג הפסח אינו מטיב עם שומרי המשקל; עליהם להיות מודעים לקושי ולהוריד את רמת הציפיות. אל להם לצפות לרזות בימי החג וחשוב שיסתפקו בשמירה על המשקל הקיים. כל ניסיון לרדת במשקל בחג זה יגביר את הרגשת התסכול, דבר שיגרום להתנפלות חסרת רסן על האוכל לאחר החג.

^^צורות הבישול:^^

מומלץ בישול במים.
אידוי בכמויות קטנות של מים או בכמות המותרת של שמן.
אפיה בתנור.
טיגון במחבת "טפלון" ללא שמן.
גריל.

המצה היא המאכל המסורתי ביותר של החג. מצה אחת רגילה שווה ל-2 פרוסות לחם, דהיינו 140 קלוריות. מאידך יש "מצה קלה" שערכה הקלורי נמוך יותר, כ-85 קלוריות ליחידה ובנוסף מכילה גם חמש וחצי גרם סיבים תזונתיים. "פת מצה" מקמח מלא שווה 36 קלוריות ליחידה ומכילה גם כן סיבים. מצה רגילה עשויה מקמח לבן ולכן כמות הסיבים היא זניחה.

כאשר אוכלים מצות בכמות סבירה לא משמינים. נכון הוא כי אכילת מצה רגילה אינה מקנה תחושת שובע כמו לחם, ועל כן רצוי לאכול מצה מקמח מלא העשירה בסיבים תזונתיים ובצירוף שתייה רבה, אלה גורמים לתחושת שובע. כמו כן הסיבים התזונתיים תורמים לשיפור פעילות סדירה של המעיים. מומלץ לאכול את המצה בארוחה המכילה כמות רבה של ירקות טריים. מצה מטוגנת עשירה יותר בקלוריות ובשומן וערכה הקלורי מגיע ל-230 עד 250 קלוריות.

להכנת קציצת דג יש לבחור בדג שאינו מכיל אחוז גבוה של שומן, לבחור בקרפיון צעיר ולאכול מנה קטנה יותר. בקציצה אחת של גפילטע פיש יש כ-75 קלוריות. לאוהבי מרק קניידלך (כופתאות קמח מצה) - שתי כופתאות קטנות שוות כ-100 קלוריות, ולמי שאינו יכול לוותר על המרק שיסתפק בכופתאה אחת.

למנה הבשרית עדיף לבחור עוף צלוי, צלי הודו ממולא בירקות. מנה כזו שווה כ-200-250 קלוריות. מומלץ שהתוספת פחמימה למנה הבשרית תהיה ללא טיגון בשמן, כגון: תפוחי אדמה אפויים בתנור, אורז וצימוקים לקישוט. תוספת כזו מכילה כ-100-130 קלוריות.

מומלץ להכין מנות ראשונות מירקות טריים ומבושלים מכל סוג. ערכם הקלורי של הירקות נמוך יותר והם מקנים הרגשת שובע. לקינוח מומלץ סלט מפירות העונה; סלט זה אפשרי בתוספת ג'לי ללא סוכר או קציפת פירות עם ממתיק מלאכותי. מנה מכובדת של סלט פירות מכילה 80-100 קלוריות.

עם ישראל אוהב לנשנש אגוזים ושאר הפיצוחים בכל ימות השנה ובפרט בחגים, בחוג המשפחה והחברים. למרות יתרונותיהם הבריאותיים, קשה להתעלם מן העובדה שהאגוזים ושאר הפיצוחים מכילים אחוזי שומן גבוהים, ערכם הקלורי רב, דבר התורם לעליה במשקל. למרות יתרונם התזונתי, הכמות המומלצת לאכילה מוגבלת.

^^כמה קלוריות ב-100 גרם?^^

אגוזי פקאן - 730 קלוריות
אגוזי מלך - 640 קלוריות
קשיו - 560 קלוריות
פיסטוק - 650 קלוריות
בוטנים - 600 קלוריות
שקדים - 630 קלוריות
גרעינים לבנים ושחורים - 420 קלוריות

100 גרם אגוזים ו-50 גרם גרעינים = 1/2 כוס שמן. אין לנו בעיה לאכול 100 גרם אגוזים אך האם הייתם שותים בהנאה 2/3 כוס שמן? ניתן להשתמש באגוזים ושאר פיצוחים כקישוט בסלטי ירקות ופירות כתחליף למנת שמן (6 שקדים = כפית שמן, 45 קלוריות). כחטיף חלופי ניתן לאכול 3 כוסות פופקורן או 1/2 כוס גרגרי חומוס קלויים, המקנים 75 קלוריות.

תרומת הקלוריות ממשקאות קלים, תוססים ומתוקים, מיצי פירות בבקבוקים וכן משקאות חריפים היא רבה מאוד ואיננו מיחסים לכך מספיק חשיבות.

להלן מספר דוגמאות:

חצי כוס יין לבן יבש = 80 קלוריות
חצי כוס יין אדום מתוק = 170 קלוריות
חצי כוס פנטזיה/בוסקה = 110 קלוריות
כוס משקה ענבים = 135 קלוריות
כוס משקה מסוג גזוז = 80 קלוריות
כוס משקה קולה = 80 קלוריות
כוס משקה דיאטטי = עד 5 קלוריות לכוס.
בפחית קולה (330 מ"ל ) יש 7 כפיות סוכר ו-140 קלוריות.

מומלץ לשתות בין 12-15 כוסות מים ביום. אפשר לגוון עם שתיית סודה, משקאות דיאטטיים מוגזים, תרכיזים דיאטטיים, לימונדה תוצרת בית עשויה ממים עם סוכר ולימון.

זוהי בדיוק העונה לטיול אביבי, המשלב הליכה ברקע של לבלוב ופריחה. הליכה היא פעילות גופנית אירובית התורמת לעליה בחילוף החומרים, גירוי לבניית שריר ושמירה מפני הריסתו, שריפת קלוריות, הרזייה ושמירה על משקל גוף תקין, מרפה מתח, לחצים ועוד.

למרות האיום הקלורי של חג הפסח, ניתן בכל זאת ליהנות ממטעמי החג במידה, תוך קיצוץ קלוריות ממקורות אחרים, כמו: קינוחים, שתייה מתוקה ומזונות מטוגנים. לאחר החג, גם אם חטאתם במעט זה לא נורא. השתדלו לחזור למסגרת אכילה נבונה מיד לאחר החג ותוכלו להשיל מעליכם את הקילוגרמים הנוספים לקראת הקיץ.

ציונה אברהם היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בביה"ח השרון.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.