קלוריות בקערת ליל הסדר

חג הפסח כולל שלל מנהגים אשר עלולים לתרום למשקל כמה קילוגרמים עודפים, בדיוק כשהאביב מגיע ומתחילים ללבוש בגדים קיציים.

קערת ליל הסדר היא המרכיב המרכזי בארוחת החג. הקערה כוללת מצות, זרוע עוף צלויה, ביצה קשה, כרפס, מרור וחרוסת. מה היא מזמנת לנו מבחינה קלורית? להלן מספר המלצות שיעזרו לנו לעבור צעד אחר צעד את ארוחת ליל הסדר בשלום.

מצה

במצה רגילה אחת כ-130 קלוריות השוות ל-2 פרוסות לחם רגילות או ל-4 פרוסות לחם קל, אך אינה משביעה כמו פרוסות הלחם, ולכן מומלץ לאכול איתה תוספת של ירקות טריים או מבושלים, בשר או מרק. המצה מכילה אחוז נמוך יחסית של מים, ולכן עלולה לגרום לעצירות. על מנת למנוע אפשרות זו, חשוב יותר מתמיד להקפיד על שתייה מרובה, לפחות 8 כוסות מים ביום. על מנת לסייע לתנועתיות מערכת העיכול, מומלץ בנוסף לעסוק בפעילות גופנית כגון הליכה, שחייה ועוד, גם על מנת להיפטר מהקלוריות העודפות. כיום יש היצע של מצות המכילות סיבים תזונתיים, אשר מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים ומסייעים במניעת עצירות. בין המוצרים: מצה קלה, מצה עם סובין, מצה מקמח מלא.
מצה עם שוקולד? לממרח שאנו מורחים על המצה יש ערך קלורי גבוה אף יותר מאשר על פרוסת לחם, כיוון שלמצה שטח כפול בהשוואה לפרוסת לחם. מצה עם שוקולד תעלה לנו כ-400 קלוריות. מומלץ לבחור ממרחים אשר אינם עתירי שומן, כגון גבינות עד 5% שומן, חומוס דל שומן, פסטרמה הודו רזה, טונה, ריבה.

ביצה

מאכלי הפסח עשירים בביצים. ביצה מכילה כ-80 קלוריות וכ-215 מ"ג כולסטרול (כולו בחלמון). הכמות המומלצת לצריכת כולסטרול ביום היא כ-300 מ"ג. אם יש מתכון שדורש כמה ביצים, אפשר להמיר חלמון אחד בשני חלבונים.

כרפס

יש להעדיף כרפס, סלרי או צנון - שערכם הקלורי נמוך מאוד. כאשר משתמשים בתפוח אדמה מבושל, קחו בחשבון שהוא נכלל בהרבה מנות עיקריות בחג וערכו הקלורי כ-80 קלוריות ל-100 גרם. תפוח אדמה עשיר בפחמימות המתפרקות מהר ומעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. יש להימנע מאכילה מרובה של מאכלים המכילים תפוחי אדמה על מנת להישאר מרוכזים וערניים לאורך ליל הסדר.

מרור

בדרך כלל עשוי מחסה או משורש חזרת שהם בעלי ערך קלורי נמוך.

חרוסת

חרוסת היא הכוכבת של ליל הסדר ויש מגוון מתכונים להכנתה. בכל מקרה, בכף חרוסת יש כ-100-70 קלוריות.

מנות עיקריות

מרק צח יכול להיות פתרון מושלם לשומרי המשקל: הוא חם, משביע ודל קלוריות, אך ברגע שאנו מוסיפים לו קניידלעך (כופתאות) יש להתחשב בכך שכל כופתה מכיל כ-80 קלוריות.

גפילטע פיש

קציצת הדג, בדרך כלל קרפיון, המעוטרת בגזר. מכילה 150-100 קלוריות.

לחיים

בליל הסדר מצווה לשתות 4 כוסות יין (או מיץ ענבים). יש לזכור שבכוס יין יבש יש כ-120 קלוריות, בכוס יין מתוק יש כ-162 קלוריות, במיץ ענבים יש כ-160 קלוריות לכוס. שימו לב, מיץ ענבים מכיל יותר קלוריות מכוס קולה. לכן מומלץ להעדיף שתיית מים ומשקאות דיאט.

קינוח

רוב העוגיות הכשרות לפסח, מכילות בעיקר בוטנים, אגוזים וקוקוס, שבהם כמות שומן גבוהה, כ-50% שומן, וכמעט כ-100 קלוריות לעוגייה. גם העוגות לרוב אינן דיאטטיות: פרוסת עוגת פסח ללא קרם מכילה כ-250 קלוריות. מומלץ לקנח בפרי או בכדור גלידת סורבה.

מספר המלצות לסוכרתיים

בארוחת ממושכת רצוי לתכנן מראש את מתן התרופות (יש להתייעץ עם רופא).

על מנת להקל על ספירת הפחמימות במהלך הארוחה, מומלץ לבחור כמות מוגדרת מראש, לדוגמה: לאכול מצה אחת במשך הארוחה במקום ליטול בכל פעם חתיכה קטנה מערימת המצות שעל השולחן.
מצה רגילה אחת שווה לכ-2 מנות פחמימות, 30 גרם פחמימות.

מומלץ לאכול מצה המכילה סיבים או מצה קלה, המכילה פחות פחמימות מהמצה הרגילה, ולשלב את אכילתה עם מזון המכיל שומן וחלבון, המאטים את ספיגת הפחמימות ומונעים עלייה חדה ברמת הסוכר. לדוגמה:
מצה מרוחה בשכבה דקה של חומוס דל שומן ופרוסת פסטרמה דלת שומן.
מצה עם סובין: 100 קלוריות למצה, 21 גרם פחמימות ו-6.6 גרם סיבים.
מצה עם שיפון: 101 קלוריות למצה, 24 גרם פחמימות ו-2 גרם סיבים.
מצה מחיטה מלאה: 105 קלוריות למצה, 25 גרם פחמימות ו-4 גרם סיבים.
מצות מיני: כל מצה מכילה 47 קלוריות ו-10 גרם פחמימות.
מומלץ לבחור סלטים, מרק, מנה חלבונית דלת שומן כמו דג, אשר אינם עשירים בפחמימות וישאירו אותנו שבעים.
לאחר הארוחה הדשנה, מומלץ לצאת להליכה אשר תסייע בהורדת רמת הסוכר. יש לבדוק את רמת סוכר לפני הפעילות הגופנית ולאחריה, כדי להימנע מירידת סוכר חדה, היפוגליקמיה.

ענת טימין היא דיאטנית קלינית מהמרכז לסוכרת "גפן מדיקל".

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.