תזונה בל"ג בעומר: תפוח אדמה

קטנים כגדולים, ל"ג בעומר אינו מושלם עבורנו ללא תפוח האדמה המפוחם. אז לפני שאנו מצפים אותו בנייר כסף ומניחים תחת ערימת הקרשים במדורה, להלן כמה עובדות מעניינות:

תפוח אדמה הינו מרכיב עיקרי בתזונה שלנו ונחשב לאחד הירקות הפופולאריים בעולם.

תפוחי האדמה הובאו לראשונה לארץ ע"י פקידי הברון רוטשילד בסוף המאה ה-19 מאיטליה ומדרום צרפת.

בישראל נצרכים כ-4,200 טון של תפוחי אדמה בשבוע!

תפוח אדמה שייך למשפחת הסולניים - משפחה של צמחים בעלי פרחים, אשר רבים מחלקיה ניתנים לאכילה בעוד אחרים בה הינם רעילים. החלק שאנו אוכלים הוא פקעת הצמח, הנמצא בקרקע.

משפחת הסולניים כוללת בין השאר גם את החציל, העגבנייה והפלפל.

רבים מקשרים בין בטטה לתפוח אדמה, אך לאחרון אין קשר בוטאני לבטטה, המכונה גם "תפוח אדמה מתוק".

כיום מוכרים כ-5,000 מינים שונים של תפוחי אדמה - האדומים שבהם טובים לצלייה, והחומים שהם "עמילניים" טובים לבישול.

רוב האנשים אוכלים תפוחי אדמה בצורת צ'יפס שמנוני או כחטיף מלוח. בדרך כלל גם תפוח אדמה אפוי יגיע בתוספת של שומן, כגון חמאה, שמנת או גבינה מותכת. תפוחי אדמה בצורות הגשה אלו מכילים שומן רווי רב ובקלות מגיעים ל- 250 קלוריות לתפוח אדמה מוקרם אחד ו-500 קלוריות למנת צ'יפס במשקל 100 גרם. ללא תוספת שומן וללא טיגון עמוק, תפוח אדמה נחשב למאכל בריא.

ויטמינים ומינרלים: תפוח האדמה עשיר בויטמין C, ויטמין B6, אשלגן, מגנזיום, ברזל ומינרלים נוספים. כמו כן, תפוח האדמה עשיר במגוון פיטונוטריאנטים בעלי פעילות נוגדת חמצון המגנים עלינו מפני רדיקלים חופשיים.

ויטמין C נהרס בתנאי אור, חום וחשיפה לאוויר, ולכן את הכמות היומית של ויטמינים מומלץ לקבל מירקות ופירות טריים. ב-100 גרם פלפל אדום יש 190 מ"ג ויטמין C, לעומת 20 מ"ג ויטמין C הנמצאים ב-100 גרם תפו"א.

סיבים תזונתיים: בקליפת תפוח האדמה מצויים הסיבים התזונתיים; בכדי לקבל את מרבית הערכים התזונתיים, מומלץ לאכול אותו בקליפתו לאחר שנשטף היטב.

בתפוח אדמה יש רמה נמוכה של נתרן, ולכן ניתן לשלבו בתפריט של אנשים עם יתר לחץ דם.

דירוג גליקמי: תפוח אדמה הוא מזון פחמימתי בעל ערך גליקמי גבוה; הוא מתפרק מהר וגורם לעלייה חדה ברמת הסוכר, המובילה לנפילת אנרגיה ולתחושת עייפות.

אופן הכנתו של תפו"א משפיע על הדירוג הגליקמי, כאשר דירוג גליקמי מעל 70 מוגדר כגבוה: תפו"א מאודה - 70, מטוגן - 75, אפוי - 85, מבושל - 100 = גלוקוז טהור.

יש לציין כי שומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ואת זמן הגעת הפחמימה לכבד. לכן צ'יפס הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה אפוי. עם זאת, אין פירוש הדבר שמומלץ להרבות בצריכתו.

כאשר אנו קונים תפוח אדמה יש לבדוק שהקליפה חלקה, ללא כתמים ירוקים, חתכים ונצרים ("עיניים"). הנצרים והכתמים הירוקים הינם רעילים, אך אל דאגה - צריך לאכול הרבה מהם על מנת שיהוו סכנה לבריאות.

יש לאחסן את תפוח האדמה במקום קריר, חשוך ומאוורר. הטמפרטורה האידיאלית היא בין 4-5 מעלות; בטמפ' זו תפוחי האדמה יוכלו להישמר שבועות. אין לאחסן את תפוחי האדמה במקרר; בטמפ' מתחת ל-4 מעלות יש הפיכה של העמילן לסוכר והתפו"א יקבל טעם מתוק וישחים בעת בישול. אם מאחסנים את תפוח-האדמה בטמפרטורת החדר יש להשתמש בו תוך שבוע.

תרופת סבתא ידועה - תפו"א מסייע בהפגת כאב ראש. מומלץ להניח פרוסות תפוח אדמה סביב הראש ולקשור עם מטפחת.

מומלץ לשלב בתפריט תפוחי אדמה במידה, ולהמעיט בטיגון עמוק ובתוספות הרוויות בשומן, כגון שמנת מתוקה וחמאה. להלן מתכונים מומלצים:

תפוחי אדמה בתנור

^^ל-4 מנות^^

חותכים 4 תפוחי אדמה לפרוסות או לקוביות, בוזקים מעט שמן זית.
מתבלים במלח ופפריקה אדומה.
ניתן לקשט בעלי רוזמרין.
אופים בחום של 180 מעלות עד להשחמה.

תפוחי אדמה וטבעות בצל בסילאן

^^ל-4 מנות^^

12 תפוחי אדמה קטנים בקליפתם, שטופים היטב
בצל אחד חתוך לטבעות
ראש שום

למשרה: 1 כף דבש תמרים (סילאן) ו-1 כף שמן זית
מתבלים במלח ופלפל
משרים לחצי שעה במקרר
מעבירים לתבנית, מכסים בניר אלומיניום ואופים בחום של 180 מעלות עד שתפוחי האדמה רכים.

ענת טימין היא דיאטנית קלינית במרכז לסוכרת "גפן מדיקל".

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.