תזונה: עוברים למשמעת קיץ

השמש יוקדת, הטמפרטורות עולות, הלחות גבוהה, והשעה היא רק 15:00 אחר הצהריים - היום עוד ארוך, ואנו כבר תשושים, יגעים וממתינים בקוצר רוח למשב המזגן או למקלחת קרה.

מבחינה תזונתית, הקיץ יותר מכל מסמל עבורנו את המעבר ממזונות כבדים או שמנים המצריכים עיכול ארוך, כגון קדירות בשר, מרק עוף, קטניות ודגנים מלאים, למזונות "קלים" יותר, כגון מאכלים חלביים, פשטידות, פסטות, ירקות ופירות.

השינוי לא מתבטא אך ורק בסוג המזון, אלא גם באופן ההכנה. בעוד שבחורף הנטייה היא לבישול ארוך, בקיץ קיימת נטייה מובהקת למזונות הדורשים זמן הכנה קצר יחסית - אידוי, הקפצה, צלייה או אפילו ללא כל בישול, טרי-טרי! הבחירות הללו, שלכאורה נראות לכולנו טבעיות, מוסברת גם באמצעות הרפואה הסינית הדוגלת באמונה שישנם מזונות בעלי השפעה "מקררת" ומזונות בעלי השפעה "מחממת" על הגוף.

ירקות בעלי אנרגיה קרה הם חסה, מלפפון, עגבנייה, גמבה, כרוב, צנון, אספרגוס. פירות בעלי אנרגיה קרה הם תפוח, אבטיח, שסק, תות שדה, מנגו, בננה, אפרסמון, מלון, אגס. דגנים בעלי אנרגיה קרה: גריסים, דוחן, חיטה. אלו מרכיבים שבאופן אינטואיטיבי לחלוטין אנו נוטים להעדיף בימי הקיץ על פני מזונות חמים.

מספר עקרונות פשוטים יעזרו לנו לצלוח את הקיץ בשלום:

^^שתייה מספקת:^^

קודם כל ומעל הכל - הקפידו על שתייה נכונה! הרעיון הוא לשתות והרבה לאורך כל השנה. גם אם איננו חשים צמא, עלינו לשתות כ-2-1.5 ליטרים של מים (10-8 כוסות מלאות). מעבר לכך שרמת אידוי הנוזלים מגופנו בקיץ גדלה, ובכך מונעת השתייה את סכנת ההתייבשות, התרומה הנוספת היא בתחושת השובע. הנוזלים חיוניים לשמירה על חילוף חומרים תקין ועל פעילות תקינה של כל מערכות הגוף, מכיוון שהגוף מכיל 60% נוזלים.

למרות שחלקנו הגדול מחליף את המים במשקאות קלים מבקבוקים או פחיות, ההמלצה היא דווקא הפוכה: הקפידו לשתות מים בכמות מספקת, ואת מנת הפרי דאגו לקבל ממיצי הפירות בצורתם הטבעית והטרייה ככל האפשר. המיצים המבוקבקים מחוממים בתהליך הייצור ומוספים להם הרבה סוכרים וחומרים משמרים, לכן הרמה הקלורית שלהם גבוהה יותר ורמת המרכיבים התזונתיים האחרים, החשובים כל כך בפירות ירקות, הולכת לאיבוד.

^^אכילת פירות:^^

מאוד מומלץ להקפיד על שילוב של לפחות חמש מנות פרי או ירק בתפריט היומי. הפירות הם מזון מושלם בקיץ - דורשים מעט אנרגיה לעיכול ומחזירים לגוף את המקסימום הנדרש מבחינת אבות המזון. ברוב המקרים הפירות כוללים 95%-90% מים, כך שבזמן שהפרי מזין אותנו, הוא גם מרווה את צימאוננו ודואג ל"ניקיון" של הגוף. פירות וירקות עשירים מאוד בסיבים תזונתיים המצויים בעיקר בקליפות, בגרעינים ובציפות וחשובים ליצירת תחושת שובע, מונעים עצירות ותורמים רבות בהפחתת הסיכון של מחלות לב וסרטן.

יש להקפיד על אכילה של פירות על קיבה ריקה, מפני שהעיכול שלהם מתבצע במעי הדק, שם הם משחררים את הסוכר האגור בתוכם. כאשר הקיבה מלאה, הפירות נשארים כלואים בה ומתחילים תהליך של תסיסה הגורם לעיתים רבות לכאבי בטן והרגשה לא נעימה.

^^משקאות מתוקים:^^

עם בוא הקיץ והמעבר לביגוד קצר, בגדי ים וכו' עולה גם המודעות העצמית לתזונה נכונה יותר ודלת קלוריות. כולנו רוצים להיראות במיטבנו לקראת עונת הרחצה ולכן הפופולאריות של דיאטות (ובמיוחד דיאטות "כאסח") עולה. קיימות היום אפשרויות לשתייה של משקאות בריאות ללא תוספות סוכר על טהרת פירות ויוגורט אמיתי, שלהם תמיד כדאי לתת עדיפות על פני משקאות הקפה (ice) למיניהם, הרוויים בסוכרים ובחומרי טעם, ריח וצבע.

^^אכילה בחוץ:^^

בקיץ אנו מרבים להסתובב בחוץ, בין אם זה לצורכי בילוי ופנאי או כתוצאה מהתארכות הימים. בעקבות זה, אנו גם נוטים לאכול בחוץ יותר מאשר בבית, ולכן יש צורך לתכנן מראש איפה כדאי לאכול ומתי. בחרו בקפידה את סוג העסק, במיוחד לאור רמת ההיגיינה הנהוגה בו. בקיץ יש למזונות נטייה גבוהה יותר להתקלקל, ולכן חשוב לשים לב לפרטים כמו רמת הטריות של חומרי הגלם המרכיבים את המנה, התחלופה שלהם, האחזקה והניקיון הכללי באותו מקום (למשל שימוש העובדים בכפפות, ניקיון של קרשי החיתוך וכו').

^^תיבול:^^

גם התיבולים והרטבים שבהם נשתמש בקיץ מתחלפים. אנו עוברים משימוש בתבלינים כמו כמון, הל, קינמון, חוויאג', זנגוויל וכו' לתבלינים עדינים ורכים יותר על בסיס לימון, נענע, לואיזה, תימין, פטרוזיליה ועוד. הנענע משנה את פניה, ובמקום לקבל מכת חום חזקה בתוך קנקן התה, היא מוגשת לנו באינספור וריאציות: עם פסטות, בתוך שייקים, בסלטים וביוגורט עם מלפפונים. זה פשוט משתלב נפלא ועוזר לנו לשמור על תחושת הרעננות גם כשחם ואנו מותשים.

כיצד המזון יכול לעזור בהגנה על העור מפני קרני השמש החזקות? לפני שאנו יוצאים לחפש פתרונות מזון היכולים לתרום במניעת נזקי השמש, חשוב כמובן לציין שהפתרון הטוב והיעיל ביותר נגד נזקים אלו הוא הימנעות משמש ישירה וחזקה ושימוש בקרם הגנה.

לאחרונה פורסמו מספר מחקרים, בעיקר באזורים שבהם רמת סרטן העור גבוהה (כדוגמת אוסטרליה), בנושא תרומתם של מזונות ודיאטות מסוגים מסוימים לבריאות העור. נמצא כי דיאטות עשירות בירקות בעלי עלים ירוקים (שעועית ירוקה, אפונת גינה, תרד, אספרגוס וכו') מפחיתות את הסיכון לחלות במחלות עור, ואילו אכילה של מזונות עתירי שומן בקרב אוכלוסייה המרבה להיחשף לשמש מגדילה את הסיכון לחלות במחלות אלו.

המרכיב המכריע במזונות התורם למניעת הזדקנות העור ובמניעת מחלות עור הוא אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון). לאנטי אוקסידנטים חשיבות רבה בהגנה על הגוף מפני השפעות מזיקות של רדיקלים חופשיים הנוצרים כתוצאה מחשיפה לזיהום סביבתי, עישון, אכילת מזונות מעובדים וכו'. השימוש באנטי אוקסידנטים תורם רבות למניעת התפתחותן של מחלות כרוניות רבות, עיכוב בתהליכי הזדקנות ושמירה על מראה בריא וצעיר.

לשמחתנו, יש לא מעט מאכלים עשירים בנוגדי חמצון, אבל המשמעותי מכולם הנו פרי האסאי. פרי האסאי מגיע מיערות העד לאורך נהר האמזונאס בברזיל, ידוע כבעל סגולות בריאותיות יוצאות דופן (משתייך לקטגוריית ה-Super food), ואף נחשב לאחד הפירות המזינים ביותר בעולם. האסאי עשיר מאוד באנטי אוקסידנטים (מכיל פי 30-10 מאלו שביין אדום), אשר הופכים את השימוש בו לכמעט תרופה בכל הקשור להזדקנות העור. האסאי מהווה מקור מצוין גם לחומצות אמינו, חומצות שומן בלתי רוויות, סידן וברזל.

מיכל טלמור חפץ היא דיאטנית קלינית ברשת re:bar משקאות בריאות.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.