פעילות גופנית בעודף משקל

עודף משקל ואף יותר מכך השמנת יתר הינם גורמי סיכון למחלות לב. אנשים אשר סובלים מעודף משקל לרוב מתקשים לרדת במשקל באמצעות שינוי תזונתי בלבד. פעילות גופנית ודיאטה הן הפתרון האולטימטיבי לירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן. חשוב לזכור שתהליך הירידה במשקל צריך להיות הדרגתי ואיטי (כ-10% מהמשקל בשנה) על מנת להיות מסוגלים להתמיד בתהליך ולשמר את התוצאות.

הבעיה היא שאנשים הסובלים מעודף משקל לרוב מתקשים לבצע פעילות גופנית עקב ההגבלה ביכולת התנועה, הקושי בנשימה במאמצים קלים ולעתים אף מגבלות אורתופדיות (כגון כאבי ברכיים וגב) המופיעות בעקבות המשקל. לכן, יש צורך להתאים לכל אחד את הפעילות הגופנית המתאימה לו והכי חשוב להתחיל בהדרגה.

מדד מסת הגוף (BMI) הינו כלי ראשוני להערכת עודף משקל והשמנה, תת-משקל ומשקל תקין. זהו מדד המציין את היחס שבין המשקל לגובה, אצל אנשים בוגרים ובריאים.

ארגון הבריאות ה-NHLBI - The National Heart Lung and Blood Institute קבע הגדרות ל-BMI:

מתחת לנורמלי - < 18.5
משקל נורמלי - 18.5 - 24.9
עודף משקל - 25.0 - 29.9
השמנת יתר דרגה 1 - 30.0 - 34.9
השמנת יתר דרגה 2 - 35.0 - 39.9
השמנת יתר חמורה - > 40

מדד ה-BMI אינו מתאים לכל סוגי האוכלוסיות כגון ילדים וספורטאים. ילדים גדלים בקצב מהיר ומבנה גופם משתנה לעתים קרובות ולכן גם ה-BMI המחושב ישתנה לעתים קרובות. לספורטאים מבנה גוף שרירי וכבד ולכן ה-BMI יכול להיות גבוה אך לא בעקבות עודף שומן. בנוסף, מחקרים רבים לא מצאו קשר ישיר בין BMI גבוה ומחלות לב ולכן כיום לא משתמשים במדד זה כמדד יחיד לקביעת עודף משקל.

מדד אחר אשר נמצא בקשר ישיר עם מחלות לב הוא היקף הבטן. ידוע כי השמנה בטנית מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ, סרטן וסוכרת. הטווח התקין לגברים הוא מתחת ל-102 ס"מ ולנשים מתחת ל-88 ס"מ. היקף הבטן אף נחשב לאחד מחמשת גורמי הסיכון לסינדרום המטבולי.

עם הגיל ישנה עלייה במסת השומן וירידה במסת השריר. פעילות גופנית כאורח חיים מונעת במידה רבה את העלייה בהצטברות השומן ואת הירידה במסת השריר ובכך תורמת לעלייה בחילוף החומרים הבסיסי. הירידה במסת השומן מורידה באופן משמעותי את הנטייה לפיתוח מחלת הסוכרת ומחלות לב.

לפעילות גופנית בעודף משקל יש יתרונות רבים. היא מאפשרת תלות קטנה יותר בדיאטה כמקור עיקרי לירידה במשקל. ככל שאדם יהיה פעיל יותר, כך יוכל לאכול תפריט מגוון ועשיר יותר ללא צורך לצמצם באופן קיצוני בתפריט. כמו-כן, פעילות גופנית באופן קבוע מעודדת שריפת שומנים כמקור עיקרי לאנרגיה.

הפעילות הגופנית המומלצת לירידה במשקל, למניעה ולשיקום מחלות לב היא בעיקרה פעילות אירובית. פעילות אירובית הינה פעילות גופנית ממושכת הדורשת חמצן. פעילות זו לרוב מפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף, כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו'.

הליכה היא בדרך כלל הפעילות הזמינה והנוחה ביותר המפעילה קבוצות שרירים רבות. במידה ויש מגבלה ללכת, אפשר לבצע רכיבה על אופניים (עדיף להתחיל עם נייחות) או לשחות. התדירות המומלצת היא מינימום 5 פעמים בשבוע, 30-60 דקות. מי שמתקשה לבצע פעילות רציפה, יכול לבצע 10 דקות בכל פעם בין 2-3 פעמים ביום. קצב הפעילות צריך להיות בינוני - כזה המאפשר דיבור קל אך לא שיחה או שירה. מומלץ להוציא כ-400 קלוריות באימון אשר מקבילות לכ-60 דקות הליכה. סה"כ יש לצבור כ-300 דקות של פעילות מתונה בשבוע; הוצאה קלורית אופטימלית: 2,000 קלוריות בשבוע.

הדופק המומלץ הוא בהתאם לרמת הכושר הגופני. ככל שרמת הכושר הגופני גבוהה יותר, כך ניתן להעלות את הדופק. הכי חשוב לבצע פעילות לפי רמת היכולת ולא להגזים. בדופק גבוה מידי או במאמצים גבוהים מידי, יכולת שריפת השומנים יורדת (הגוף מנצל יותר פחמימות). ההמלצה הכללית היא להתחיל מדופק של כ-50% מדופק מירבי אשר מחושב לפי 220 פחות הגיל.

^^דגשים לפעילות הגופנית^^

הפעילות המומלצת בעודף משקל צריכה לכלול פעילות נושאת משקל כגון הליכה, ריקוד וכד'.

במידה ויש מגבלות אורטופדיות, מומלץ לבצע פעילויות שאינן נושאות משקל כגון אופניים, שחייה וכד'.

יש להתחיל את הפעילות בהדרגה מבחינת תדירות (מספר פעמים בשבוע), משך הפעילות וקצב הפעילות. כל שבועיים מומלץ להעלות אחד מהפרמטרים הללו. לדוגמא: התחלת פעילות שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. כעבור שבועיים להעלות לארבעה אימונים בשבוע וכעבור שבועיים להעלות את משך האימון ל-40 דקות.

כל פעילות חייבת להתחיל בחימום (בהדרגה). החימום חשוב מבחינה פיזיולוגית ומבחינה אורטופדית.

בסיום ההליכה יש להוריד את קצב ההליכה בהדרגה על מנת לאפשר לדופק וללחץ הדם לרדת בהדרגה.

רצוי לבצע את ההליכה כשעתיים לאחר הארוחה.

בזמן ההליכה יש להניע את הידיים לצד הגוף בחופשיות ולנשום באופן חופשי דרך הפה.

מומלץ ללבוש בגדים קלים שיאפשרו תנועה חופשית והתנדפות הזיעה. חובה לנעול נעליים מתאימות.

מומלץ לשתות מים לפני, במהלך ולאחר ההליכה.

לאחר התחלת תוכנית אירובית מומלץ להוסיף כפעמיים בשבוע תרגילי כוח. תרגילי כוח הם תרגילים המתבצעים כנגד התנגדות כגון: פעילות עם משקוליות יד, תרגילים עם גומיות וכד'. פעילות זו תורמת להעלאת חילוף החומרים ובכך מסייעת בתהליך הירידה במשקל.

בנוסף לפעילות האירובית מומלץ מאוד להעלות את רמת הפעילות היומיומית. מחקרים רבים הראו שאדם שאינו פעיל במהלך היום נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר אדם שפעיל גופנית במהלך היום. ביצוע פעולות יומיומיות מעלה את ההוצאה האנרגטית ובכך תורם לתהליך הירידה במשקל. פעולות יומיומיות הן פעולות שאינן מכוונות לביצוע פעילות גופנית, אך הן נעשות למטרת ביצוע משימות יומיומיות כגון: עלייה במדרגות, ניקיון בית, עבודה בגינה, טיול עם הכלב, קניות בסופרמרקט וכד'.

מעקב אחר התפריט התזונתי הוא לא פחות חשוב מביצוע פעילות גופנית באופן סדיר מידי יום. דיאטנית יכולה להתאים לכל אחד תפריט אישי הן מבחינת הכמות הקלורית והן מבחינת איכות המזון אותו אנו צורכים. אנשים רבים הסובלים מעודף משקל נוטים לחשוב שהם כבר ניסו את כל הדיאטות ושמעו את כל ההמלצות. במקרים רבים ניתן לראות שאנשים אשר נמצאים במסגרת כלשהי תחת פיקוח (מעקב אצל דיאטנית, סדנאות תזונה, קורסים וכד') מצליחים לרדת במשקל ולשמור עליו לתקופה ארוכה יותר בהשוואה לאנשים אשר מנסים לבד שוב ושוב.

לסיכום, ירידה במשקל ושמירה עליו בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל חשובה מאוד לבריאות. עודף משקל יכול להוביל למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת ועוד. בנוסף, אנשים הסובלים מעודף משקל לרוב סובלים ממגבלות אורטופדיות וירידה ביכולת התפקוד היומיומי. שילוב של פעילות גופנית ומעקב אחר תזונה נכונה הוא הפיתרון האידיאלי. פעילות גופנית צריכה לכלול פעילות אירובית סדירה, תרגילים לחיזוק מסת השריר וכמה שיותר פעולות יומיומיות, על מנת להעלות את העלות הקלורית היומית.

בואו לדבר עם יעל פרניק בפורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני.